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2021/07/03 11:29




「毎日が不安で・・・」
「なぜかイライラする・・・」
「やる気が出ない・・・」

ちゃんと野菜、果物とってますか?

メンタルバランスのズレの原因って
睡眠、運動など様々ありますが、
今日は食について。

ストレスが蓄積している人は、
依存性のある中毒症状を押し進める行動を
とりがちなります。

過剰なアルコール、高脂肪高カロリー食、
ジャンクフード、お菓子、スイーツ、
ギャンブル、買い物、喫煙、ゲーム、薬物、


食事に、果物や野菜が不足していると、

ストレスを引き起こす可能性が
非常に高まると言われています。


2021年5月エディスコーワン大学による
新しい研究では、

25歳から91歳までの8,600人以上の
オーストラリア人の果物と野菜の摂取量と
ストレスレベルの関係を調べたところ、

毎日少なくとも470グラムの果物と
野菜を食べた人々は

230グラム未満の人々よりも
10パーセント、ストレスレベルが
低くなっていたことが明らかになった。


この研究の主任者は、
「果物や野菜が豊富な食事を
とることはストレスの軽減につながります」
と示唆しています。

野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、
フラボノイド、カロチノイドなど
重要な栄養素が豊富に含まれており、

それらは脳、メンタル、身体の
炎症、フリーラジカル、ストレスから保護し、

不安、モチベの低下などのネガティブな感情を癒し、
回復、再構築してくれ

脳、心、体を正常に、健康的に、
エネルギーを与えてくれる。


人は誰しも何らかのストレスを
抱えて生きている。

ただし、それが慢性的で、
反芻思考な日々で、不安や悩みに
押しつぶされてしまっている場合は、

心臓病、糖尿病、うつ病、
不安神経症など色々な問題が出てきてしまう。


今はコロナ禍であることから
気軽に人と集まったり、遠出もできずに、

今まで当たり前にできていたことが
できずに、更に将来への不安も
隣合わせの状況だと、

どんどんストレスは蓄積する。

そしてどんどん中毒行動へ駆られていく
という負のスパイラルに拍車がかかる。


不安などのネガティブな感情、
ストレスは、なるべくなら軽減させていきたい。


それが食事による適切な栄養素を
摂取することで、

幾分かストレスを軽減でき、
ラクになることができるということだから、

これは利用する価値は大いにある。


そこで、不安を軽減するための食品として、


1)ナッツ



アーモンド、クルミ、カシューナッツには、
トリプトファンとマグネシウム、ビタミンB群が
含まれていて、これが質の高い睡眠を助けてくれます。

またマグネシウムは
睡眠の中断原因のストレスホルモンの
コルチゾールのレベルを下げてくれます。

トリプトファンはセロトニンの材料。

セロトニンは、
ストレスへの抵抗力があり、守ってくれる。
またメンタルバランスを整える脳内物質。 

セロトニン不足は、感情が乱れ、
ストレス障害やうつ、暴力的、
睡眠障害などの原因になることが知られています

セロトニンは日中にしっかりと分泌されると、
それを材料に夜にはメラトニンという
ホルモン物質が分泌されます。

このトリプトファンは体内では生成されないため、
食品から摂らなければいけない。

またビタミンB6はトリプトファンを
セロトニンに変換するのを助けてくれ、
更にマグネシウムが体の細胞に入るのを助けます。

うつ病に役立つのは、
これらの栄養素の相乗効果です。

研究者は、1日に1握り~2握りの
ナッツを食べると、気分を変えて高めるのに
十分なトリプトファンが得られると主張しています。


2)魚



サーモン、マグロ、サバなどの
魚料理にはオメガ3脂肪酸とビタミンDが
含まれていて、

これら2つの組み合わせは
セロトニンの産生を増加させ、夜の
入眠速度が向上します。

オメガ3は、認知機能、メンタルヘルス、
睡眠などと強い関係がある脂肪酸です。

実際に週に3回、鮭を食べることで
不安が軽減されたという実験もあるくらい。


3)ビタミンD



ビタミンDの欠乏は、うつ病や不安神経症と
関連していると言われています。

人は日光にあたることで体内でビタミンDが
生成されるのですが、

冬の間、日光が少なくなるにつれて、
体内での生成がうまく作れません。

十分なビタミンDを摂取することで、
悲しい気持ちや落ち込んだ気持ち、
うつ病の予防と管理に役立ちます。

・鮭はビタミンD-3が豊富

・卵はビタミンD-2およびD-3が豊富。
更にセロトニンの生成を助ける
トリプトファンも含まれてる。

・キノコはビタミンD-2。他にも
エルゴチオネインという成分はビタミンEの7000倍もの
抗酸化作用がある。ビタミンEは抗ストレスへの
パワーが高くあるので弱った免役を向上させ
精神的疲労にも役立つ。


4)カボチャの種



カボチャの種は、カリウム、鉄、
亜鉛、カロテノイドやビタミンE、
葉酸など多くの栄養素が豊富です。

カリウムが豊富な食品を食べると、
ストレスや不安の症状を軽減するのに
役立ちます。

亜鉛は体の隅々に張り巡らされていて、
そして体の新陳代謝に重要なガソリン機能として
作用することから、

不足してしまうと、ストレス反応が
増加してしまい、エネルギーレベルが
一気に低下し、免疫力も低下してしまいます。

メンタルの乱れ、神経機能障害、耳鳴り、
不安感の増大などが出てきます。

実際にうつ病患者は亜鉛レベルが圧倒的に
不足していることが分かっています。

■みなぎるパワーでウイルス撃退。今こそ亜鉛は重要(過去記事)



5)ダークチョコレート



2014年のダンマーム大学による研究では、
40gのダークチョコレートが女子学生の
ストレスを軽減するのに役立つことがわかっています。

ダークチョコは砂糖が少なく、
カカオの配合割合が多いチョコ。

カカオにはフラボノールという
抗酸化物質が非常に豊富。

カカオフラボノールは、認知、記憶、
メンタルバランス、集中力など認知機能が向上するという
ことはエビデンスも出ている

ダークチョコレートは
マグネシウムも豊富に摂取でき、

十分なマグネシウムを含む食事を摂ったり、
サプリメントを摂取したりすると、
うつ病の症状を軽減できるとされています。

マグネシウムという名前ですが、
これもミネラル。

亜鉛同様、非常に重要なミネラルで
必須ミネラルと呼ばれていて、

人体のシステムのあらゆる機能に必要な
ガソリンです。

心臓、筋肉、腎臓、免疫系が正常に
稼働する為に必要なのがマグネシウムで、
体全体で600以上の細胞反応で使用されています。

不足するとすぐ疲れ、
疲れが抜けきれずに疲労が
慢性化してしまいます。

またマグネシウム不足は
神経系のメッセージがうまく
送受信できなくなったり、

また腸の腸神経系へ強い
ストレスを感じてしまうようにもなり、

気分にムラができ、
不安、イライラ、不眠に陥ります。

■マグネシウムの減少はパフォーマンスも減少する(過去記事)

ダークチョコを選ぶときは、
カカオ70%以上が含有されているものを
選ぶこと。


6)ターメリック(ウコン)



神経保護、免疫力を向上する効果があることから
アダプトゲンに分類されているウコン。

鮮やかな黄色を持つウコンの色素成分クルクミン。
カレーに独特の色みを与えています。

クルクミンは強力な抗酸化作用、
抗炎症作用があることで知られています。

またウコンは、腸内の善玉菌の増殖を促進してくれ、
腸内細菌叢を調節することができ、
腸の健康を維持するのに最適です。

腸の粘膜を落ち着かせ、ストレスの多い時期や
過度に酸性に傾いている腸を保護してくれます。

またこのクルクミンがDHA合成を促進し、
脳のDHA含有量を増加させることを示唆しています。

2015年 Biochimica et Biophysica Actaでは
クルクミンが脳のDHAを高めることが
できると研究報告されています。


また2015年マシュハド医科大学の研究で、
クルクミンが肥満の成人の不安を
減少させるということが分かっています。


クルクミンは、不安やうつ病など、

神経系やメンタルバランスが
乱れている人の間で増加が見られる
炎症や、酸化ストレスを軽減することで、

不安を軽減するのに
役立つとされています。



7)緑茶



緑茶に自然に含まれる
アミノ酸であるL-テアニン。

お茶を飲んだ時、ホッとするあの成分です。

気分を高め、脳機能を高め、
セロトニンとドーパミンの産生を増加させ、

ストレスに対する身体の反応を
落ち着かせてくれます。

神経保護、リラックス、
抗うつ、抗ストレス、睡眠改善に
効果的とされています。


2013年のアメリカ植物評議会で
発表された研究では、

うつ病患者は脳の報酬系が機能不全で
快楽や快感を感じる機能が低下しているのだけど、

1日3回5週間の緑茶で、
脳の報酬系を刺激され

機能修復し、報酬を得ようと
学習する意欲が増し、緑茶のうつ病患者へ
非常に有効だということが
示唆されています。


他にも韓国では、19歳以上の男女
9,500人以上を対象にした研究で、
3杯以上の緑茶を飲んでいる人は、
飲んでない人よりも、うつ病を発症する
レベルが21%低いことがわかっています。


またL-テアニンと並んで有名なのが
緑茶に含まれるEGCGと呼ばれるカテキン。

カテキンには幾多の種類があるのですが、

中でも、このEGCGというカテキンは
カテキン界の中でもTOP of TOPの抗酸化作用を持ち、

ビタミンCの約90倍、
ビタミンEの約23倍の抗酸化作用があり、

脳、神経、肌、細胞の劣化、
脳や全身の炎症から保護してくれる。

体内でカテキンが増えると、
うつ病と不安神経症の両方が
減少することも研究でわかっています。



8)豆



大豆、枝豆、レンズ豆などのマメ科植物は、
繊維とタンパク質が豊富なトリプトファンが含有。
ビタミンB群と鉄も含んでいます。

ビタミンB群とは
チアミン(B1)、リボフラビン(B2)、
ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、
ピリドキシン(B6)、ビオチン(B7)、
葉酸(B9)、コバラミン(B12)

ビタミンB群、マルチビタミンを
補給すると、健康的な神経の維持に役立ち、

精神的な集中力を高めるのを助けてくれ、

ストレス、不安、疲労を減らし、
不安感が軽減されるとされています。

特に葉酸とビタミンB12は、
不安神経症とうつ病とに
深い関係があるとされています。


9)葉酸が豊富な食品



わかめ、大豆、アスパラガス、
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、
アボカド、豆類には

葉酸、マグネシウム、ビタミンB群が
豊富に含まれていて、
これらが相互に作用し、
メンタルバランスを整えてくれる。

葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、
ビタミンB群の中のB9に値する。

集中力や記憶力を高めてくれ、
葉酸とB12は不安神経症とうつ病、
抑うつ気分のバランスをとるのに重要とされる
栄養素です。

うつ病の人は、うつ病ではない人と比べて、
葉酸の血中濃度が低く、葉酸の食事摂取量が
少ないことがわかっています。



いかがでしたか?

どうも最近、モチベ沸かないな、
イライラしてるな、メンタル不調だなって感じられたら

ジャンクフードやおやつを控え、
ライフスタイルを少しづつ整えていき、

不安、ストレス、うつ、不安症に
科学的に効果的とされているこれら栄養素を
積極的にとってみてはいかがでしょうか?


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。