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2021/10/28 14:18





あなたは今、不安ですか?


その不安は、特定の状況から

引き起こされるものですか?


生きていれば、

あらゆるストレスに晒されます。


仕事、お金、家庭、子育て、人間関係・・・・


不安、恐れ、心配が長期化し、

慢性化し、


もはや手が付けられなく、

コントロール不可の状態になったいるなら、


それは少し立ち止まり、

考える良い機会かもしれない。


心身が壊れてしまう前に



不安で、傷つきたくないと

その状況を極端に恐れてしまったり、


明確な理由もないけどなぜか

過剰な不安に襲われて

恐くなってしまったりする。


それはトリガー(引き金)が

引かれた時だということ。


トリガーとは、銃から弾が

発射開始するために人差し指で

引くレバーのこと。


引き金を引くと、

弾が発射される仕組み。


この引き金が引かれたことで、

ドンと弾のように不安や恐怖が

発射されるということ。



また、銃の引き金に

例えられるため


慢性化している不安や心配事は


常に銃口を眉間に

突き付けられている緊張状態、

切迫感にも例えられます。



心理学では、このトリガーというのは、


負の感情、思考、ネガティブな

メンタルの生成、メンタルバランスが乱れる

”きっかけとなるイベント”を指します。


そのイベントをきっかけにして、

負の感情が引き起こされ、


結果として不安感の増大、

恐怖、パニック、うつ、絶望、


悲しみ、自己嫌悪、自己否定、

自己肯定感の低下という


負の思考に入るきっかけ、

入り口となる。


多くの場合、原因は過去にあり、


嗅覚、音、視覚などの刺激により、

引き起こされます。



・幼少期に両親がいつも罵り合って口論している

・ひどいいじめにあった

・両親による愛情不足、ネグレクト、虐待

・両親の過干渉

・外傷性

・事件、事故を起こした/巻き込まれた/

・死別


などなど。様々ある。


いつも両親が怒鳴り声をあげて

喧嘩しているような家庭で育ったなら、


成人後、大きな声をあげている人を

見るだけで心臓がバクバクし、

不安に襲われ、


あの当時思っていた

「自分のせいで親はもめている」

「自分なんていなくなったほうがいい」

「消えてなくなりたい」など


自身を責める感情が表面化して

辛くなってきたり、


昔、いじめられていたことで

心に傷がつき、


テレビで映る学校の授業風景や

生徒の映像を見ただけで

当時を思い返され、吐き気を催すなど。



不安の引き金は人によって異なります。


また、わずか1回だけのイベントであっても

大きく感情が揺れ動いたのであれば、

それがトリガーとなることもあれば、

時間の経過とともに徐々に負の感情が蓄積されて

いくような場合もあります。


いずれにしても、自身の不安の引き金は何なのか。

トリガーを発見し、特定し、

管理することが重要になってくる。


トリガーに遭遇しないようにするには

家から外へ一歩も出ずに隔離することだけど、

それは現実的ではない。


つまりは、生きている限り

トリガーとの遭遇、刺激は避けられないから


これとうまく付き合っていくしかなく、

付き合い方、その時の対処の仕方、

反応の仕方を学んでいくしかない

ということになってくる。


そこで


1)心と体に耳を傾ける


どのような状況の時に、心や身体は

どのような反応を示すかというのをまずは把握し、理解する。


・人間関係でもめて嫌で退職した前の職場の最寄駅に着くと、

過去の辛いことを思い出し頭痛や吐き気がしてくる


・大恋愛をした元彼が愛用していた香水。その香りが偶然、

街で歩いている時にフとした時、胸が張り裂けそうになった


・小学生の頃、海で遊んでいる時、遠くに流され、おぼれて、

生死を彷徨った。夏が近づく度に、その時の惨状を思い出し、

とても悲しい気分になる。


これらは引き金を引かれている状況。

体がその負の刺激に反応している。


いつ、どこで、どのような時に、

誰といるとき、何をしている時、

どのように感じるのか。


そしてどのように体は反応しているのか。


よく分からないのに、なぜかモヤモヤして不安になるのは

それは何かによって引き起こされたことを意味している。


不安を作り出し、不安を増幅させているイベントや

関連事項を棚卸しをして、特定する。


不安を引き起こすトリガーは

千差万別で、その種類も人の数だけあります。


思考のジャーナリングを行う。


つまりネガティブな感情を誘発したイベント、

その時に引き起こした感情、身体的感覚のメモを

常にとるということ。


・いつ(月日や時間)?

・誰と?

・どこで?

・何をしている時?

・どう感じた?(悲しくなった、消えてなくなりたりと思ったなど)

・どういう反応をした?(頭痛、吐き気がした、物を投げた、自己嫌悪に陥ったなど)


どういう時に、どのような反応をしているか。


どのような状況で不安を感じるかを分析する。


振り返ってメモを読み返すと、

その時の思考の流れを客観的に

把握できるようになり、


トリガー形成の前提条件を理解できるようにもなるから。



2)境界を設定する


境界線を超えてこられ、侵入されると不安を引き起こします。


ストレスのキャパとも言える。


この境界線はどこまでで、どのようなもので、

どういう時に制限が破られているかを理解し把握すること。


強引に他人から踏み込まれ

不安な反応を引き起こしていることに気づいたら、

自分の境界を強化、明確にし、「ノー」と言うこと。


境界を引くことは、何も傲慢なことではなく、

また相手を拒否するということではなく、


自分の健康を守り、こちらも相手の距離感を

思いやるということでもある。


自分の境界線、限界を知る。

明確な境界を設定すると、トリガーされるリスクが低くなるから。



3)過去を追従する


不安を引き起こす原因、背景は過去にある。

過去をさかのぼり、記憶を追従する。


トラウマ、両親や先生、友人の言動、

痛み、傷、失望、拒絶、喪失、

ターニングポイントを記憶にある範囲で遡っていく。


それは思い返したくない辛い過去なのかもしれない。

古傷に塩を塗るような作業かもしれない。


それらも書き留めていきます。

自分自身に正直になり、過去のトラウマを理解する。


「この不安はどこから来たのか?」

「どのように始まったのか?」

「なぜ自分に永続しているのか?」

「今の自分の考えにどのように影響を与えているのか?」

「どういう考えをしている時に現れるのか?」


不安がどこからきたのかを理解するために自問してみること。


痛みを伴うけど、表面化するあらゆる感​​情を

自分で感じるようにする必要がある。


それらを避けようとしたり、隠したり、それらについて

考えないようにすると、感情を閉じ込めて、

行き詰まりを感じ、回避対処(■回避行動がストレスを生むをとるように

なってしまう。


不安という感情と心理的な距離をとること。

自分の経験を観察し、どうやってこの不安という

感情に至ったのか、調査する。


傷と向き合い、その傷を

愛すること、認めて、承認することを学ぶには勇気がいる。

でも自分を愛してあげる必要なステップでもある。


怒り、嫉妬、悲しみのような感情は

取り去ることはできない。

でも自分の感情を感じ、積極的に受け入れ、


それらに執着したり、固執せず、

自分に素直に、自分自身に正直、

受け入れて、許してあげ、流すこと。


心の奥深くに埋もれている

感情である痛み、苦しみ、怒りを理解して、


許してあげる。それは、そこから離れるということを

意味しています。


あなたは何も悪いことはなく、自分は

とても愛らしい。


自分の思考の根底にある過去の経験や

きっかけなどを知り、向き合うこと。


有害な過去を有害なままにせず、

これから再編集していくこと。



・「今、自分は何が必要」で

・「今どこに行く必要があるのか」


を論理的に考えること。


改善に向けた、次の行動を起こすという

選択肢ができるようになる。


そしてそれによって、自分の人生の

コントロール感もでるようになってきます。


行動を積極的に変えて、

自ら意識的に選択して、自らで決断して、

進んでいくことで思考も変容する。

どのような未来にでもしていける。




4)ライフスタイルの変更


カフェイン、砂糖、アルコールはコルチゾールレベルを上昇させ、

不安感を増長させてしまうことが分かっている。

トリガーされたときにこれらを使いたい衝動に駆られたり、

これらの摂取が多いと感じた場合は、量や頻度を減らすか、

カットすることを考える。



5)心配時間を割り当てる


不安や心配時間を無理して

取り除こうとしたり、不安を抑え込もうとするのではなく、

心配することを許してあげる。


心配時間枠を予めスケジュールに組み込んであげること。


早朝、もしくは夕方17:00~17:30。


「この時間範囲内ならいくら悩んだっていい」

という時間を確保する。


寝る直前は深く考え込みすぎてしまい、

睡眠に影響が出るので控える。


不安な考えが頭に浮かんだ場合、リスト化していく。


1日の限られた時間内で

心配事を考えること。


また「10分経過したら、

日常生活に戻る扉を開けること」を自分と約束する。


悩んでいる時間ではなく

眼前に集中する時間だと言い聞かせます。


練習すれば、昨日起こったこと、明日何が起こるか

心配したり、不安になったりするのではなく、目の前の

タスクに集中して1日を過ごすことができます。


2013年イリノイ大学「心配のための刺激制御トレーニングの予備調査:

不安と不眠症への影響」

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22977265/


1つのグループは心配する時間を

スケジュールするように言われ、もう1つの

グループはいつものように心配し続けるように言われました。


心配する時間をあらかじめスケジュールしているグループは、

していないグループと比較して不安が大幅に減少し、

さらに、睡眠時間が改善したとのこと。



6)不安にあえて挑戦する


否定的な考えに気づいたとき、

それは真実な状況ではないことを認識すること。


事実とは不釣り合いに、大きく驚異的にとらえすぎていないか。

過去の1部分の経験だけを切り取り、

全てがそうなるに違いないと思ってはいない?


・この否定的な感情は、事実に基づいたものなのか?合理的な証拠はあるのか?

・この否定的な感情が正しいとなぜ言い切れるのか?本当に正しいのか?

・起こりうる最悪の状況とは何か?


そして


・物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか?

・この考えは他にどのように解釈できるか?他の違った解釈はできないのか?


否定的な考えに挑戦し、より肯定的な見通しを立てる考えを

採用できるかどうかを確認すること。

ストレスを脅威に感じるのではなく、チャレンジする感覚に

切り替えることもできます。



7)不確実性


人生は不確実であって、

未来のことは誰にも分らない。


未来を考えて心配したところで、

実際には何も変わらないし、

どうすることもできないという事実を受け入れる。


例えたくさん心配したとしても

結果は変えられない。


あなたがそれを心配することによって

結果を変えることはできません。


不確実性について心配するのはやめにする。


この不確実性の中で、うまく適応できる人もいれば、

それに抗い、変化にのまれ、


不確実な現象や事象に

適応できずに、うまくいかずに悩んでいる人もいる。


多くの研究は、不確実性への不寛容、つまり、

うまく受け入れて適応できないことは、


不安および不安障害、強迫性障害、うつ病、PTSD、

および摂食障害の発症に関連付けられています。


また不確実性への不寛容については、

睡眠障害と強く関連していることが

2019年ローマ大学の研究でわかっています

https://www.mdpi.com/1660-4601/16/18/3253




いかがでしたか?


不安の引き金となるトリガーは色々ありますよね。


おあとがよろしいようで。

今日はここまで。

おしまい。


Good virtues(グッドバーチューズ)