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2020/09/16 14:00



人は、自分にとって嫌なこと、不快な感情が
生まれる事や場所から目を背け、回避します。

これをAvoidance coping(アボイダンス コピーイング)
と言います。

Avoidanceは「回避」

copingは「対処」


回避対処とでも言うのでしょうか。


特定の考えや感情を回避すること、
または回避しようととる行動を
選択することを言います。

この回避対処、回避行動では
「先延ばし」というのも分かりやすい。

お金の心配、身体の心配、仕事の心配、
それ以外にも問題山積みなはずなのに、

見て見ぬふりして現実を拒否し、
回避し、大事な事を先延ばしにしている人。
結構いますよね。

これらはストレス要因と向かい合って
「対処」するのではなく、
ストレス要因を見て見ぬふりし、そもそもないように
振る舞い、「回避」している行動です。

「やりたくない・・・」

分かります。その気持ち。

仕事も何もかもほっぽりだして
どこか遠くに行きたいって気持ち、
痛いほど分かりますよ(笑)

でも結局は逃れられないし、
あとでそれはやらなきゃいけなくなるし、

手遅れになることだってたくさんある。
やることがどんどん溜まっていく。

回避行動は現実の目の前の問題に
対処しないことで、短期的にはストレスは回避できる。
でも長期的には根本的な問題が解決されていないので

ストレスは残り続け、感情を抑え込んで
見て見ぬふりしていることで
以前よりもストレスが増大していたり、

更に問題を放置し回避したことで、
問題が前よりも大きくなる可能性もある。
「あの時、もっと早く動いていれば・・・・」と後悔する。


実際、回避行動というのは、
瞬間的に不快感が消えたように見えるだけで
そのストレスは心の内側、深層という
タンスの引き出しに閉じこめられているだけ。

その引き出しはモロくて、すぐ開いてしまい、
出てきてしまう。

感情を抑えこみ閉じこめている間というのは、
過剰にストレス負荷がかかっていることになり、
メンタルは実は前よりも悪化してしまうという。

不安を回避する行動をとることは
不安が以前より増してしまうんだって。

この回避行動はメンタルヘルスに
重大な問題を引き起こし、不安やうつ病の感情を
悪化させる行動のサイクルを生み出し、

問題の解決が困難になる可能性があると
言われています。

つまり先送りって結果
メンタルバランス乱すのよ。ってこと。

たとえば、辛い、悲しい時、不快な気分の時、
朝、起きられなくて、「もーいいや」と
日常にかかるストレスと責任を回避し、
昼まで寝たとする。

食べるものも食べず、やることもやらない。
責任を放棄し、人間関係の煩わしさ、
お金や支払いの心配、心身のケアのことなど一切見ずに、
ひたすらこもる。

この時は忘れられる。

しかしこの後が大変。
完全にエネルギーが不足し、モチベが全くわかなくなる。
否定的な考え、感情、不安、自己嫌悪、罪悪感、
自己肯定感が下がる。

そして更に、色々なことが嫌になってくる。
全てがだるくなってくる、
全ての状況から飛びたくなる。

より回避する行動をとるようになり、
最終的にうつ病のサイクルにどっぷりとはまる。

「あの時、1歩でも解決するのに踏み出していれば・・・」

他にも感情を逃れるための回避行動って言うのは、
下記がある。

1:浪費、飲酒、愛のないセックス、ギャンブル

2:ゲーム、過剰な睡眠、過食

3:過度な運動、過度な整理や掃除、過度に働く

これら不快感を「置き換え」という行動として
とられやすく、見ないふりが簡単にできる。
でも一時的な感情隠しにすぎない。

3の運動については、やりすぎて
怪我をする人が多く、嫌なことがあると
直視せずに、直ぐに運動へ逃げこむような行動だと、
それはよくない回避行動の部類に入ります。

運動することで身体、脳のストレス反応自体が
軽減されるのでいい面もあるが、

結局は逃げられるという置き換え行動を
しているだけなので、運動後、
すぐに問題は浮上し、感情が押し寄せ、
いずれ対処しなければいけない。

よっぽどの(重大なメンタル不安定さ、
メンタルがけっぷち、メンタルピンチ、
メンタルダメージがひどい)の時は、とりあえずは回避し、
一旦撤退し、しばらく休息、心身共にエネルギーを
回復させてからという方法も1つある。

でもそれ以外は、回避行動をとらないこと。


回避行動をとらないようにする方法として



1)回避行動をとる理由




どういう時に自分は回避行動をとっているのかを
記録、ノートに書いたりなど棚卸する。
そして自分の回避行動をしっかりと自認すること。

先延ばしする時の状況を書くとしたら、

・どういう感情がくると回避行動をとってしまうのか

・なぜ問題について話し合ったり、問題に直面したりする
ことを避けるのか

・何がいやなのか、そしてなぜそのように嫌に思うのか。
過去に理由があるのか。

自分の感情と行動の傾向を把握することは、
今後の回避行動をしないよにすることにも役立ちます。

否定的な感情や状況をどのようにしたら回避する
ことができるかというのに意識を向けること。


2)1%のカイゼン




自分にとってストレスな物事と向き合うのは
本当にしんどいことですよね。

だからこそ、1%のカイゼンで小さな1歩を踏み出し
大きな1歩へと弾みをつけることが大事ですよね。

■自分を改善するのに必要な4つのこと
(別のウィンドウで開きます)

中々重い腰が上がらない、逃げてしまう、動けない場合は
まずは1%だけでいいから問題に取り組むための
アクションを踏み出しみること。

その時に一気に大きなことを
解決するアクションをしようと思わないこと。
まずは立ち上がりが大事だから1%だけでいい。

やっているうちに弾みがつくように
まずはめちゃめちゃ小さいことから
取りかかり始めること。



3)ストレス反応を軽減させる



嫌な事があったらすぐに逃げ込むような
回避行動の為に、向き合うのが嫌だから
逃げるために、運動をするのではないということ。

瞑想、深呼吸、ヨガ、アートなど
定期的に運動し、バランスの取れた
食事はストレスと闘ってくれ、ストレス反応を
軽減してくれます。ストレスを耐性する箱が
大きくもなってきます。

感情を落ち着かせること。
緊張するのではなく、柔らかくすること。

回避行動をとる必要性を感じるのではなく、
ストレスへの脅威を軽減し、
ストレスに立ち向かう準備が
できるようになります。


3)レジリエンスを高めること



レジリエンスとは、不利な立場、環境、
外的な要因に適応する力のこと、
逆境を跳ね返す力のことを言います。
回復力、復元力とも言われています。

これを身に着ける、構築していくことで
簡単に目を背けずに、回避行動をとらないようになります。

その構築の仕方は下記に
■レジリエンスを高めコロナ時代を乗り切る
(別のウィンドウで開きます)


4)感情を観察する



不快に感じ、否定的な考えや感情を抱いても
大丈夫であることを認識する。

感情と向き合う。そして感情は
一時的なものだと理解する。

不快、怒り、悲しみ、怖い思い
感情は単なる情報です。私たちに知らせてきます。

この感情は「一体何が起こっているのか」を認識する。
なぜ不快なのか、なぜ恐れているか、なぜ心配しているのか。

そして即座に、衝動的に反応するのではなく、
感情にフォーカスし、感情を意識し、
意識を高めていきます。自分自身の感情を感じること。

自分の感情を観察し、不快からは
何も恐ろしいこと、心配することは
起きないんだと気づきます。
「意外となんも起きないな」って自分の心を安心させること。

感情を処理すること。
それらは一時的なことで通過する。
たまに発生する突風のようなもの。

そして次に進むことができます。

これには深呼吸が非常に有効であることは
様々な研究で分かっている。

■呼吸は人生を豊かにする

深呼吸によって意識を高めることができ、
「今」に集中できるようになる。
すべての感情は一時的なものであるということが
実感することができます。

アメリカ海軍の特殊部隊である
Navy SEALsにも採用されているという、
メンタルバランスを落ち着かせ、
ストレスがかかったときに、冷静な思考を取り戻すのに
役立つ呼吸法「Box Breathing」です。
別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

1:4秒間吸気します(下記サイトで円が拡大するのに合わせて)
2:肺を4秒間完全に保ちます(円が拡大したまま)
3:4秒間息を吐きます(円が縮小に合わせて)
4:肺が空の状態で4秒間保持します(円が収縮するため)




いかがでしたか?

避けるのではなく、自分の感情に耳を傾けること。

ついつい嫌な事は後回しにしがち。
後に回せば回すほど心理負担がその間に増大し
ストレスや不安感が以前より増大してしまう。

おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。