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2020/08/17 14:00



「最近どうも心身共に疲れがひどい」
「一日中、何もやる気が起きない」
「コーヒー何杯も飲んでるけどすぐにエネルギーがすぐ枯渇する」
「いつも不安を抱えている」
「寝るのに苦労する」

こういう状態、たまにありますよね。
問題はこのような状態が慢性化している時です。

それ、ひょっとして燃え尽き症候群のサインかも。

え?それって必死に目標に向かい、
達成した後、終わった後にやってくる、
やる気が喪失する症状のことを
言うんじゃないの?

いいえ、それだけでありません。

燃え尽き症候群というのは
うまくいっていない慢性的なストレスの結果として
現れる現状不満な症状です。

要は、頑張ってるけど結果が出ない状況でしんどい状況で、
徒労感、不安感、もどかしさ、不満など、
メンタルバランスが低下してしまっている状態。


燃え尽き症候群の症状は

・疲労、エネルギー枯渇、不眠症
・怒り、イライラ、悲しみ
・ネガティブ
・自己肯定感の低下
・シニシズム(何事にも斜に構え、社会や風潮を嘲笑)
・職場での生産性の低下


燃え尽き症候群により、ストレスが
慢性化してしまっていると

・不安
・不眠
・うつ
・消化器系の問題
・頭痛
・睡眠障害
・体重の増加
・記憶力と集中力の障害

燃え尽き症候群は、そもそもストレスが
うまく管理されていないことで発生する。

ストレスをどうやってうまくマネジメントするか。

メンタルが下がっている状態や異変を察知し、
抱えているストレスが大きくならないよう、
鎮める、小さくする、方法や技法、あなたは持っていますか?
これらは、ある程度年齢を重ねると誰も教えてくれません。
自分なりに学んで、実践していくしかありません。


燃え尽き症候群に陥ってしまう主な要因として、

・同僚、家族、友人からの理解とサポートの欠如

・ワークライフバランスの欠如(明確な「オフ」時間なしでの作業)

・会社としてメンタルヘルスについての理解度やストレスマネジメントの欠如


最近では在宅でのリモートワークによって、この
燃え尽き症候群になる人が増加傾向にあると思う。

在宅での仕事は、オンオフの切り替えと
境界線をひくのが難しくなります。

生活して寝る空間と、仕事する空間が明確に分かれているような
部屋があれば、まだましだけど、これらが一緒となると
本当にしんどいですよね。

ずっと同じ寝食する空間、同じ場所で
仕事していると、やはりストレスは溜まってきます。
子供、夫や妻が全員在宅だとそれはもう大変です。

しっかりとオン、オフの境界線を作らずに
下手したらずっとオンの状態になってしまい、
必要以上に自分へ負荷をかけてしまうことも。

思考のチャンネルをうまく切り替えることが
できずに、自分で自分の首を絞めている状態。

燃え尽き症候群になる前に、しっかりとオンとオフを
明確にし、何かに打ち込む趣味、遊び、学習を見つけたり、
運動をし、食事を健康的にしたりなど、
ストレスをうまく逃がしてあげる、小さくすること。
自分のストレスを管理してあげること。

ストレス耐性が低く、ストレスを入れられる
箱が小さく、すぐにイライラや不安感が増大する人は、
箱が小さいなら、ストレスを、どうやって
うまく逃がすことができるかということを検討してみる。

ストレス管理の1つとして、重要なことが
運動 x 食 x 趣味や学習
これら3つの掛け算。体、心、脳にそれぞれ良く
それぞれは神経、ホルモン、シグナル伝達物質で
繋がっているから相乗効果が出る、
そして健康でいて幸福感も向上する。

燃え尽き症候群になる前に
ストレス管理がうまくいくハーブを下記に
まとめてみた。


1)アシュワガンダ(Withania somnifera)

アユワガンダ。学名はWithania somnifera。
アダプトゲンに分類されていて
アーユルヴェーダ医学(インドで生まれた最も古いホリスティック医療システムの1つ)で
数千年にわたって使用されてきたハーブです。
アシュワガンダは根が馬のように強い臭いがし
「馬のにおい」とサンスクリット語で意味していて、
馬のように馬力のあるパワーが出るという意味もある。
不安、うつ病、不眠症、炎症、ストレスに関連する
免疫抑制との闘いにも使用されています。

2015年「インド人参のWithania somniferaの薬理学的概要」より

「さまざまな植物化学物質が含まれており、幅広い生物学的意味を
持つことができる。前臨床試験では、抗菌、抗炎症、抗腫瘍、
抗ストレス、神経保護、心臓保護、抗糖尿病の特性を示しています。
さらに、活性酸素種を減らし、ミトコンドリア機能を調節し、
アポトーシスを調節し、炎症を減らし、内皮機能を高める能力を示しました」


2)レモンバーム(Melissa officinalis)



不眠、ストレス、うつ病、不安感増大の緩和に
役立つことが研究で示されています。

2007年カナダのカールトン大学による
臨床研究で実証されているように、
レモンバームが脳の鎮静、リラックスの
神経伝達物質であるGABAが分解されるのを、
阻害する能力があります。

レモンバームは、GABAの分解を阻害するのを助けることで、
落ち着きとリラクゼーションを促進します。
十分な睡眠が取れず、燃え尽き症候群に
苦しんでいる人にとって非常に重要です。

3)L-テアニン



緑茶に含まれているLテアニン。
鎮静効果と集中力を改善。

2009年オーストラリアモナッシュ大学
「L-テアニン(N-エチル-L-グルタミン)の神経薬理学」の研究では
L-テアニンが脳内のグルタミン酸と呼ばれる興奮性神経伝達物質の
影響を遮断することにより、不安緩和効果を促進する
可能性があることを示しています。

またL-テアニンはアルファ波活動の増加を含む、
人間に抗不安作用をもたらすことが報告されています。
またαGABAの生成を刺激し、
抗不安薬のように脳を落ち着かせる。

2012年バージニア・コモンウェルス大学の
「L-テアニンは、モルヒネ依存性のアカゲザルの禁断症状を緩和し、
マウスで抗不安薬様の活動を誘発する」より


4)ロディオラ(イワベンケイ)



ヨーロッパとアジアの寒い山岳地帯で育つハーブです。
アダプトゲンに分類されていて、ストレス、神経保護、
認知機能アップ、メンタルバランスを調整してくれるハーブです。
特にロディオラと燃え尽き症候群についての研究は
盛んにされています。


2009年スウェーデンのウプサラ大学の研究では
「精神機能、特に集中力を高め、燃え尽き症候群患者の覚醒ストレスに
対するコルチゾール(ストレスホルモン)反応を
低下させる抗疲労効果を発揮すると結論付けられる」と示唆されています。

2017年のオーストリアの研究では、
合計118人の燃え尽き症候群の患者へ
400ミリグラムのロディオラ抽出物を12週間にわたって投与。
あらゆる指標で患者を観察(知覚ストレスアンケート、
数値接続テスト、多次元気分状態アンケートなど
他にも様々なテストでモニタリング)。
結果、全ての指標で時間の経過とともに明らかな改善を示した。

治療後1週間足らずで、既に改善されており、
研究が終わる頃まで、値が改善し続けたとのこと。

2018年ドイツ フォンハイム博士「ストレス管理とロディオラの役割」
「ロディオラはエネルギー代謝を促進しながら
ストレスホルモンの放出に影響を与え、ストレス症状の
包括的な治療を提供し、慢性ストレスおよびストレス関連の
合併症を防ぐことができる。」と示唆しています。


他にも、果物や野菜、特にベリー類、
柑橘類、緑の葉野菜が豊富な食生活も燃え尽き症候群に
とっては、ストレス緩和する食品としては摂取しておきたい。

野菜や果物とうつ病との関連についてこれまでの
エビデンス6000件の研究から61の研究を選択して検証した結果、
野菜や果物の多いと、より高いレベルの楽観主義と
自己肯定感を促進してくれ、精神的苦痛のレベルを軽減し、
抑うつ症状から保護することができると研究で示唆。


また燃え尽き症候群の人は、

中程度の強度の身体活動(早歩き)を週に150分以上行うと、
メンタル、疾患、睡眠にも役立つ。




・2020年スイスのバーゼル大学の研究では
うつ病、燃え尽き症候群の人は、少なくとも12週間の定期的な
身体活動に参加した後、症状が良い方向へと改善したと示唆。


・十分な睡眠を得ること



他にも下記がお勧めです。
無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト



いかがでしたか?

思い当たるふしのある人、
燃え尽き症候群かも。いずれにしてもメンタルが乱れていて、
ストレス管理ができていない状況。

どこかのバランスが崩れていて
悲鳴を上げているサインかも。


これらを少し参考にしてみてください。

ひどい場合やひどくなる前にクリニックに受診もありです。

欧米では薬物患者も多いことから
メンタルカウンセリングは日本よりもごく一般的です。

特にメンタルのバランスが乱れている最中ではないけど、
予防という意味で、月に1回自分の状況などを
メンタルドクターに聞いてもらうなど結構普通にある。

またハリウッドの役者さんは役に入り込み、憑依する
からメンタルバランスを崩しやすく、映画が
終わってからも、その役から抜け出せなくて、
病んでしまう人が多く、常にメンタル面を
サポートするドクターもいるくらい。

海外の富裕層でも、かかりつけのドクターのように
いつでも気軽に身の上話しをする相手として
メンタルトレーナーやカウンセラーが付いている。

メンタルが落ち込んでどうしようもない状態に
なって、ようやく心療内科に駆け込む人が多いのが日本。
まだまだ欧米よりかは日常に組み込むのには抵抗のある人が多い。

もしあれ?調子悪いなと思ったら、ひどくなる前に
メンタル科に行くという選択も全然ありなので気にせずに。

以上、参考になれば幸いです。