Blog

2022/02/18 14:00



あなたは悲しいことが起きた時、
どうしてますか?

悲しむことは悪いことで、
役に立たない不必要な感情だと

その感情を無理に
追いやったりしてませんか?

明るくポジティブにふるまおうと
していませんか?

悲しんでも大丈夫です。

それは人間として普通の感情です。

私達はポジティブな感情こそ善であり、
悲しむことはよくない、
役に立たないというイメージが
刷り込まれています。

そんな感情は避けるべきであり、
「悲しみとは、否定的で、
ネガティブな感情である」と
勝手にラベル付けをし、

勝手にこれはダメな感情で
問題のある感情だから避けなきゃ、
排除しなきゃと思い込んでしまっている
ところがあります。


悲しみは評価されていない感情であり、
だからこそ、悲しまないように
その感情を避けようとする。

その感情を無視して見ないように
奥底へしまいこんで抑制したり、
無理してポジティブになろうとする。

■ポジティブシンキングの有害性~トキシックポジティビティー~


悲しい時は悲しい、辛い時は辛い、
楽しい時は楽しい、幸せな時は幸せ。

人は感じとるべきときに、
その感情を正しく感じることで
ストレスなくいられる。

体験を最大限にまで
感じ取ることができる。

そしてそれは人生の幸福度にも
大きく影響しているとされています。

悲しみという感情を拒否してしまう。

感情に正直にならずに、

素直に感じることをせずに、

今の感情から目を逸らすということは

今の自分の感情を
否定することにも繋がります。


例え、今、その悲しみを
抑制できたとしても、

それはマグマのように
地底で活動をしています。

いずれ数年後に大きな噴火が起き、
表層に現れます。

しかも隠した分、
当初よりも大きくなっているということが
ほとんどです。


悲しみの感情を避けることは短期的には
簡単なことだけど、

結局、長期的には、
それを認めて処理することのほうが、

人生を前進させることが
容易になるということ。


悲しいという感情は、
あなたが状況に対処していないという
意味ではないということを理解しておく。


むしろ、それはその状況に
同意して先に進むのを助けてくれる。

次の地へと飛び立つための
搭乗チケット。


悲しみを無視して追いやるのは
チケットを破り捨てること。もしくは
もらうのを拒否すること。

せっかく次の地に行く飛行機が
あなたのために準備しているにも関わらず。


現在の感情の現実を受け入れ、
それらを処理するための第一歩を
踏み出しているってこと。

適応し、受け入れ、集中し、
忍耐し、そして成長するのを
助けることができる重要な感情だってこと。


悲しみは、心身がこれ以上脆弱になって
刺激されて壊れてしまはないようにする
保護メカニズムです。


失敗、失望、喪失、
うまくいかないことによる
心身のダメージから守ってくれている。


直接的な刺激から私達の
身を守ってくれ、

軽減してくれる緩衝材であり、
防衛システムであり、
弱めの警告アラートでもあるということ。


また悲しみは心身ダメージを
保護する役割だけではなく、

課題に対処するためのより多くの努力と
動機付けを引き起こしてくれる
エンジンとしても機能してくれる。

そして、失敗、失望、喪失などの
悲しみがきっかけとなり、

新たな自分の資質や大きな価値観、
どこに向かえばいいのか、どうなりたいかなど

人生の目標、信念、方向性など
コアバリューを思い出させてくれ、

自分自身に対しての認識の幅が
広がることにも繋がります。


とはいえ、悲しみに素直に従っていたら

落ちるところまで落ちてしまい、

二度と立ち直れなくなるほど
ボロボロになってしまうんじゃないかと
心配になるかと思います。

そこで、

この悲しみの感情を正しく感じ、

感じてもいいが、悲しみで心が支配され、
悲しみに没頭し、

圧倒させられてしまはぬように、
対処法を学ぶこと。

人は訓練次第でこの悲しみを
管理することができるとされているから。


そこで、


1)ジャーナリング



ジャーナリングとは日記です。
ここで言う日記とは、単に
今日の出来事や日報ではなく、
自分の感情に焦点を当てたもの。

何を感じているか。どう感じているか。

脳からノートへ。
悲しみのシルエットがノートに浮かびあがる。

内側のモヤっとした
悲しみの感情を整理する。

真の自分の内側の感情を解放する。

ジャーナリングは、悲しみに圧倒されずに、
でもその悲しみを無視するのではなく、

しっかりと向き合い、必要な分だけ
悲しみを感じとるために、有効な手段として、

あらゆる研究結果が出ている。


また自分の感情や思考の流れが、
後で振り返ると見えてくる。

実際に、ジャーナリングは、
常に患者と触れ合い、集中し、
とっさの判断が必要になる看護師による

燃え尽き症候群、および外傷/思いやりの疲労、
ストレスが軽減され、
合理的な決定をするのを助けてくれるという
研究結果も出ているほど。
https://bit.ly/3LlsAYw



2)セルフコンパッションの実践



悲しみによる辛さ、悲しみによる
自己否定や自己嫌悪など

悲しみによる不快な側面を
管理してくれるのは、

自分に思いやり(セルフコンパッション)を
与えてあげること。

実際に、2020年の研究でも
うつ病や深い悲しみを管理する時に、
セルフコンパッションがこれらへ有効に
機能することが示唆されています。


自分を打ち負かすのをやめ、
乾いた心に水をあげること。

自己思いやりとでも訳されている
このセルフコンパッション。

その能力を高めるコツとして例えば、

「自分と同じような状況に、
自分の親友や愛する人が陥ったと
仮定してみる」ということ。

自分にとって大切な人に、
あなたはなんて声をかけますか?

大切な人のことを理解し、
共感し、強みを思い出させ、
励まし、アドバイスを送るように。

同じ理解をあなた自身にも
提供してあげること。


他にも

自分へ宛てた手紙、日記を書いて、
過去の罪悪感の経験の受け入れ、
愛、思いやりを伝えてあげること。


他にも

「自分のことを、愛する子供を扱うように、
自分自身を扱うようにする」と自分に言い聞かせる。

自分の内面は可愛いくて仕方ない、笑顔もチャーミングな
赤ちゃんのような存在であると認識する。

そんな天使のような存在に対して、
罪悪感、自己嫌悪という感情でいっぱいにし、
罵倒し、痛めつけることはしないはず。

優しい言葉で「大丈夫だよ」と声をかけ、
尊厳を保ち、精一杯の愛と、温かい心、
慈悲深さで抱きしめてあげること。


3)瞑想



行き過ぎた悲しみを調整する。
感情コントロールできるのが瞑想&呼吸法。

マインドフルネスは悲しみの強度を軽減し、
鎮静させてくれる自然な精神安定剤として
機能します。

呼吸を整え、ゆっくり目を閉じ、
意識を目の前の「今」に集中すること。


また悲しみの理由は何であれ、
それはあなたがコントロール
できることでしたか?

悲しみを引き起こす理由が
自分ではコントロール不可なことと
コントロール可のことを区別すること。

明日や過去の天気が暴風雨だかといって
それは自分の力では変えられない。

そういった意味でも、
マインドフルネス瞑想で
過去、未来に悲観的な意識や不安、
注意散漫で彷徨っている状態から

目の前の、「今」に注意を向け
集中させることができるので、
悲観論の余地も少なくできる。

下記は、アメリカ海軍の特殊部隊である
Navy SEALsでも採用されているという、

メンタルバランスを落ち着かせ、
ストレスがかかったときに、

冷静な思考を取り戻すのに
役立つる呼吸法「Box Breathing」です。

別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

1:4秒間、吸います(下記サイトで円が拡大するのに合わせて)
2:そのまま4秒間ストップ。息をとめます。(円が拡大したまま)
3:4秒間、息を吐きます(円が縮小に合わせて)
4:4秒間ストップ(円が収縮するため)



下記は、以前、フェイスブックでも
書きましたが、

レジリエンスの専門家である
リンダグラハム氏による
マインドフルネストレーニング。

思いやりのある友人を呼ぶための視覚化の実践
 
1.快適な姿勢で座る。
 
2.呼吸の穏やかなリズムに焦点を合わせる。
 
3.必要に応じて、あなたの心に手を置いて、
暖かさをもたらしましょう。
 
4.安全な場所、リラックスしている、
感じる場所にいると想像する。
 
5.歓迎された訪問者が、
あなたの安全な場所、リラックスしている場所に
来ることを想像してみる。
それはあなたが知っている誰か、
または架空の友人を想定してみること。
 
6.自分の心配事や悩み事を
持ってきてください。
その次に、その心配事を思いやりのある友人と
共有します。
 
7.共有することでどのように
感じられるかに注目してみる。

訪問者があなたが今聞く必要が
あることに応答してくれていることを
想像してください。
 
8.今、あなたと心配事や懸念と
どのような関係になったかに
注目してみてください。
共有が終わったら、友人は親切に
去っていく姿を想像してみてください。



いかがでしたか?


まず、自分を悲しませても
なんら問題ないということ。

悲しみ=評価しない感情だというマインドセット、
メンタルブロックを破壊する。

ましてや「常にポジティブでいなきゃ」と
自分に嘘の仮面をかぶせる
必要はありません。


悲しいと感じたら、素直に悲しませる。

その悲しいと感じる、
今の自分の気持ちを理解してあげて、

その感情を受け入れる必要があります。


どんな種類の悲しみであったとしても
その感情は、人間として通常営業であり、
人間の一部だということ。


いっぱい悲しんで、泣いたっていい。
でもしばらく泣いたら、顔を洗って、
翌日の新しい朝を迎えよう。


悲しみは搭乗チケット。
いつだってあなた次第で
次の地へ飛び立ってくれる。

でも次に行くのに、
そう焦る必要もない。
ゆっくりと、次への支度を
していきましょう。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。

Good virtues(グッドバーチューズ)