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2021/12/14 14:00




しっかりとストレス管理できていますか?

強いストレスにさらされている時、
どのように対峙していますか?


私達人間はみな、何かしらの
ストレスを抱えて生活しています。

うまく付き合っていくしかありません。

そしてこの付き合い方。

社会というサバイバルな荒野で
生き残っていく生存戦略。

プレッシャー時やストレスの管理術や
ケーススタディーなど
学校では教えてくれません。

高校球児もプロ野球選手も
人前でプレーする際のプレッシャーは
同じであり、高校球児はプロのアスリートほど
精神的に訓練しているわけではありません。


また例えプロでさえも
メンタルバランスの乱れによって、
パフォーマンスは低下してしまいます。

史上最多メダル獲得数を誇る
体操選手のシモーネ・バイルズ選手が
東京オリンピックを棄権したことや

世界ランキング2位だった大坂なおみ選手が
オリンピック3回戦でランキング45位の
選手にストレート負けしたことなど。


これまで、これといった対処戦略を
身に着けてこず、またそういう知識もなく、

いきなり社会に放り込まれて、
壁にぶつかった時、

自分の選択への失敗感が出たり、
困惑し、混乱し、絶望し、
病んでしまうのは当然っちゃ当然。


ストレス下やプレッシャー下で、
自分のパフォーマンスをいかんなく
発揮するには、

色々な要素がある中で
1つの要素に、経験値がある。
でもあくまで1要素。

それともう1つは、対処法や
対策を勉強し、理解し、実践し、

有事に備えて、平時より
訓練しておくことも。

その対処法の中で、
大事になってくるのは
メンタルコントロールですよね。

やったことないことを
やろうとしている時、
壁にぶつかっている時、
何もかもがうまくいっていない時、

特に多くの聴衆がいる目前や
できてあたり前であろうという状況時、
失敗が許されない時、

ストレス、プレッシャーは
いつにも増して高まります。


まず、ストレスとプレッシャーは
似て非なるものだってこと。

ストレスって=悪いと思われているけど
全てのストレスが全部悪いわけではなく

物事が達成する可能性を高めてくれ、
背中を押し、集中し、
自分の想像を超えたパフォーマンスが
発揮できる良いストレスってのが存在する。

(ただしそれは短期間の時限付きであり、
長期間にわたるストレスは
身心のバランスを狂わせてしまう)


プレッシャーはどうか。
プレッシャーに良いも悪いも存在せず、
プレッシャーはただのプレッシャーであり、

外部や相手のニーズを満たすことが
求められているだけでなく、
それを提供しないと重大な問題が
発生する可能性がある。


プレッシャーは、高いパフォーマンスを
発揮するためには必要な部分と
長く見なされてきましたが、

プレッシャーのある状況下では
パフォーマンスが低下するということが
研究でも明らかになっています。

プレッシャーの下でより良いパフォーマンスを
発揮する人は誰もいないということ。


2021年7月、米国の全国代表1,693人の労働者に、
「不安、ストレス、またはその他のパフォーマンス関連の
メンタルヘルスの問題が原因で、職場での
パフォーマンスがどのくらいの頻度で低下するか」を尋ねました。

・4人に1人が、職場でのストレス、不安、
パフォーマンスのプレッシャーのために
毎週パフォーマンスに苦しんでいます 

・63%が少なくとも毎月苦労していると報告しています 

・5%—それは20人に1人—はそれを毎日が闘争だとして説明しました

https://www.betterup.com/blog/performance-pressure-and-performance
<Better Upより>



プレッシャー、パフォーマンス、
メンタルヘルスは、相互に密接な関係があり、

圧が強ければ強いほど
パフォーマンスも低下してしまう。

生産性、達成感、心の満足感、
幸福感などにも影響が出てくる。

影響が出るからこそ、
更に自分を追い込み早々に処理しようと焦り
見誤り、ミスをし、目論見が外れる。

悪いスパイラルに突入する。


オリンピックのアスリートが
良いパフォーマンスを得るため
メンタルケアである休息とセルフケアは
絶対条件と挙げられています。

これはアスリートであろうとなかろうと、
現実社会において、プレッシャーや
過剰ストレス下にいる私達にとっても
同じことが言えるのでは。


パフォーマンスを高めるためには

自分の持っている技術や
スキルの向上のための学習や練習とは別に、

メンタルバランスの管理スキルを
学ぶことは同じくらい必要になってくる。

これらスキルはまったく別物であり、

両方ともパフォーマンスの向上に
物凄く必要になってくるということを
認識すること。


そこで、


1)受け入れる



強いプレッシャーをプレッシャーとして
そのまままずは受け入れます。

それを無視したり、無理矢理取り除こうとしても
すぐに表面にあがってきて、
顕在化してきちゃうから。

その圧がかかっている状況を
「危機」や「脅威」と見なすと、
人間の生理機能に影響を与え、

脳への酸素が制限されるので
冷静に考え、集中することが難しくなり、
不安や失敗後の恐怖心が増大し
押しつぶされてしまいます。

逆に、プレッシャーの瞬間を
「挑戦」または「機会」と見なすことで、

より多くの酸素が脳と体を駆け巡り、
集中力、クリアな思考、判断力など
認知能力が最大化します。

圧を感じる瞬間、向き合い、恐れず、
受け入れることへの挑戦であり

これは最高のパフォーマンスを
発揮するための1つの課題や宿題であり、
そのための機会であるってこと。

自分自身に挑戦し、身体的スキルと
精神的スキルの両方を使って
克服する機会であると見なす。


2)プロセスに集中する



プレッシャーに対して、不安で不安で仕方なく、
過剰な心配をしすぎて反芻したり、
注意力が散漫になっていたり、
自信を失っている場合、

結果や自分への期待、
勝たなければいけない必要性など

自分に課している重りを
一旦は手放し、脇へ置き、

プロセスに集中する。

気が散る思考を
現在、今、この瞬間に
やっていることに全神経を集中する。

可能なかぎり各テクニック、
各タスクの詳細を見直し、
深堀りし、向上に焦点を合せて、
没頭する。

トレーニング、学習に焦点を合せて
没頭する。

結果の失敗やうまくいかないのではという
未来の過剰な不安感や心配思考への
意識のフォーカスから

瞬間にとどまり、今起こっている
目の前のことにフォーカスすることができる。

不安な時は、今に集中する。

強いプレッシャーに
さらされているときほど
分析の沼にハマってしまい、

逆に混乱してしまい、
判断が分からなくなって不安になったり、
失敗後の不安、恥などが大きく
なってしまったりなど

麻痺し、立ち往生してしまう時がある。

深追いして、考え込みすぎないようにする。

そういう時は
トレーニングで最善を尽くすようにする。

そうすることで、
「何をする必要があるのか」に
集中することができるから。

またこれまで訓練してきたことや、
ここまで到達できたことに
焦点を合わせるなどして、
自分がやってきた準備を信頼する。


3)他にも機会があることを忘れない



強いプレッシャーを感じる時として

「これでうまくいかなかったら人生が終わる」
「生きるか死ぬか」と

強く思ってしまっている時です。

まだ他にも別の道があり、
他にも機会はあるということを
忘れがちになります。

うまくいかなくなっても、
日本にいればなんとかなるということ。


また一世一代の大きな
パフォーマンスを必要とされる状況時や
プレッシャーで悩んでいる時は、

そのイベントの重要性を、
意図的に少し下げてみることで、
プレッシャーを減圧でき、

本来の自分のパフォーマンスを
発揮できることもあります。

あまりそれを重要に思はないようにする。
重要性を誇張しない。

生死をわける、めちゃくちゃ重要なイベントだと
位置付けてしまうことで、

強烈に自分に圧がかかり、
特にプレッシャーに悩んでいる人にとっては、

それに耐えきれずに、押しつぶされ
窒息しかねないから。


他にも、プレッシャーがいつもより
きつく感じたり、過敏になっている時、

勝つことへのプレッシャーを
一度手放してみることも。

勝つための執念や熱はもちろん
大事なことなんだけど、

プレッシャーに脆弱的に
なっている人にとって、

これが逆に強いプレッシャーとなってしまい、

自分のパフォーマンスに悪影響を及ぼし
自分の首を絞めてしまうこともあるから。


また他にも「最善を尽くさないとだめだ」
「最善を尽くさなきゃ」と最善を尽くすべきだと
強制的に思い込むことも、

自らに負荷をかけてパフォーマンスに
悪影響が出てしまうきっかけとなる。



今、感じている強いプレッシャーは、
人生の中で色々ある機会のたった1つに
過ぎないと思えば、
過剰なプレッシャーも少しは軽減できるのでは。

人生を通して、自分を磨くことを
忘れなければ、チャンスはまだあるということ。

油断しろと言っているのではなく、

もうこれしかないと
強く思ってしまうことで
プレッシャーを強く感じ、

うまく力を発揮できなかったり、
多くのミスを犯してしまうきっかけ、
リスクは高まりかねない。

パフォーマンスに悪影響の出る
不必要な圧を自らに課してしまっている。

例えそれが本当にラストチャンスだとしても
そのように考えて、不必要に強いプレッシャーを
自分に課してしまうことで、

思うように、本来の自分の力を
発揮できるなくなるということもある。

無用な負荷を与えず、
生きていく道は他にもあるということ。

うまくいかなくても別の機会があるということ。
油断せず、自分の最善を尽くすことに集中する。



4)呼吸を整える



呼吸を整えることや瞑想は
過去の後悔や未来の不安で堂々巡りの反芻思考を
ストップし、今、目の前、瞬間に
集中することができる。

プレッシャーが強い時、
深く呼吸する。

NBAのスーパースターである
マイケルジョーダン、コービーブライアント、
シャキールオニールら

高圧の状況下で、最高のパフォーマンスを
発揮するために、

意識して呼吸を遅くする呼吸法と
マインドフルネス瞑想を
採用していたことは有名です。


自分の呼吸音を冷静に聞き、
呼吸に意識、神経をフォーカスする。

自分の感覚に集中する。

その瞬間にいることを練習する。


呼吸のリズムは
喜怒哀楽の感情とリンクしている。

呼吸は、不安になると浅くなり、
リズムも乱れます。

落ち着いて、リラックスすると
自然と元のリズムに戻ります。

呼吸というのは、
扁桃体という脳の領域からの
指令で生まれています。

この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸、感情、脳、神経は全てつながっている。

深く吸い込む。

鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
鼻、口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かければ呼吸筋は十分収縮する。

慣れてきたら全てを8秒間でやってみる。
鼻で吸うのに8秒、8秒間息を止め、
口から吐くのに8秒の合計24秒

雑念が浮かんでも、気にしない。
浮かぶものだから。

浮かぶ度にまた再びカウントに
戻ればいいだけ。
雑念→カウント→雑念→カウント・・・

日々練習を積み重ねていけば、
雑念からカウントの往来も短くなってくる。

また最初の頃は1分も大変だけど、
日に日に練習していけば増えていく。

ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。


今に集中し、プレッシャーを下げる。
呼吸法と瞑想は減圧するのに役立ちます。



5)コントロールできることのみに焦点を



自分ではどうしても
変えられない状況や条件
(予算の削減、リソースの不足など)がある。

不可抗力で、自分ではコントロールが
しようがない、できないようなことに、

強くプレッシャーを感じ、
大きく心配し、悩み、消耗しても
時間と労力がもったいから。

自分がコントロールできるもの、
最高のパフォーマンスを発揮するためには
何が必要か、何が大事かに
意識をフォーカスすること。


いかがでしたか?


プレッシャーで混乱してしまう時や
脆弱な時、

目の前のこと、プロセスに集中する。

これまで自分ができる最善を
尽くしてきたこと、そして改善され、
前進してきたとなど、これまでの
自分の歩みや準備を信じる。

このうえないハードワークで
自分を磨いてきた今日までの自分を
褒めてあげる。もう仕上がって完了している。

あとは当日は、パフォーマンスを
楽しむだけ。

呼吸を整え全神経を集中させる。

失うものはなにもないという状態。


深く考えすぎることも一旦脇へ置く。

変に不必要なプレッシャーを自分に課さず、

道はまだあり、時として勝利の重要性、
必要性、理由さえも手放してみる。

もちろん準備を徹底したとしても、
うまく行かない時や
結果として見返りが少なかった、
うまくいかなかったということもあるもの。

その時は、その時の教訓を学び、
次はもっと良い決断ができるようにするだけ。
それにこだわる必要はないということ。

最善の努力をしている限り、
問題はないということ。

後悔はせず、試合には負けたけど、
自分には勝てたと、自分へ誇らしさすら
覚えるのでは。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。



Good virtues(グッドバーチューズ)