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2021/10/21 14:00



皆さんはいつも何時頃に就寝しますか?

ついついスマホいじっていたら
時間を忘れ、

気が付いたら寝るのが遅く
夜更かししていたってこと、
ありますよね。

「平日の日中は仕事だから、この時間しかないのよ」と
聞こえてきそうですが。

分かります。

日中の時間って、様々な予定があり
中々自分の余暇時間を持つことが
できないですもんね。

仕事だったり、家事だったり、子育てだったり、
人と会ったり、予定があったり・・・

コントロールすることが難しかったりする。

「自由になる時間がもっとほしい・・・」

余暇時間、自由時間を取り戻すために、
睡眠を削ることもいとわない。

そう、自由になるのは今しかないと
睡眠を拒否し、先送りし、深夜まで
起きて、作業をする。

日中のプレッシャーが強ければ強いほど、

失われた余暇をなんとかして
取り戻してやろうと
睡眠に反抗的な行動をとる。

これには中毒性があり、
どんどんこの行為が気持ちよくなり、
依存していくようになります。

いつまでもベッドに横になりながら
深夜までスマホを見続けている人っていますよね。

そのような人の根底には、

日中の不自由さ、退屈感、
不満感、強いストレスが
積もりに積もっている状態。

つまりは、ガス抜きできていない、
もしくはストレス管理ができていない状態だという
警告シグナルでもあるってこと。

この中毒性。

これは単なる夜更かしをするという類の
可愛いものではない心理状態です。

寝なきゃいけない時間にのみ
何かしようという衝動が発生します。

朝に大きな代償を
払うことが分かっているのにも関わらず・・・

やらずにいられなくなる。


実はこれ、メンタルへルスの悪化を
招いてしまうってことで、

世界的に重大な健康被害として
専門家から警鐘されているほどなんです。

この中毒性に該当する適切な用語ってのが

リベンジ ベッドタイム プロクラスティネイション
Revenge bedtime procrastination

「報復的に就寝を先送りする」って意味。


リベンジ夜更かしって感じかな。


リベンジポルノってありますよね。
腹いせで動画や写真を公開するってやつ。
報復的で反抗的ですよね。

今回の場合は、失われた余暇時間、
自由時間を夜更かしで復讐し報復し、
反抗し、抵抗し、睡眠を先送りさせる。ってこと。

そしてそれは中毒性が非常に
強いってことも特徴。

・深夜までSNSをスクロール
・深夜までネットサーフィンで調べもの
・深夜に脱毛、染色、パックなど美容に取り組みはじめる
・深夜までテレビ、動画、ゲーム、読書
・深夜に部屋の掃除や整理をしだす

中でも睡眠時スマホは

【寝る時=横になりながらスマホ】という
睡眠する時の睡眠儀式の一部と化しているので

やらないと不安になったり、
どうしても見たい強い欲求に駆られて
手が震えたり、イライラして
禁断症状が起きるから

非常にやめるのが難しい状態ですよね。


日中の不満を、

睡眠を削ってまで、夜更かし、
余暇時間にこだわり、従事してしまう。

睡眠による回復時間が減り、
起床が辛くなり、

日中の倦怠感や疲労が抜けきれない。

そして就寝しなきゃいけない時間なのに
ベッドへは向かうものの、寝ようとせず
「私の唯一の時間」を大切にする。

このように、
負のサイクルに突入する。

休みは死んだように寝ている。みたいな。

これではメンタルバランスが崩れるのは
当然っちゃ、当然。


「余暇時間はこの時間帯しかない」
「私はこんなことくらいしか楽しみがない」
「この時間くらい自由にして何が悪い」

そう、自由な時間を謳歌できる、
唯一の時間、「唯一の楽しみな私の時間」と
定義されているから、

非常に中毒性があるもので
止められない負のサイクル。


ずっと慢性的に続く心身不調。

睡眠時間が削がれ、免疫力が弱り、
風邪をひきやすくなり、

五臓六腑、皮膚、身体中のあちこちで
ストレスによる炎症反応が表面化します。

様々な病気に抵抗する力が
低下します。

段々と感情までも調整することが
できなくなってきます。

行き着く先は、
うつ状態、うつ、不安神経症、神経過敏などの
メンタルバランスを乱すリスクが
急激に高まってしまうということ。


もう精神も肉体も
ボロボロに壊れていきます。


もちろん、誰しもがたまに夜更かしすること
だってあるし、
全ての夜更かし=悪ということではない。


ただし、日中の不満やストレスを
ぶつけるがごとく、

寝る時間にも関わらず、深夜に作業をする
「私の時間」枠を設けてしまう。

慢性的に睡眠を先送りして、
報復性のある夜更かしを繰り返し、

慢性的に睡眠不足、心身不調、
強い倦怠感、モチベの低下など

この負のサイクルにはまり、
日常生活に影響をきたし、

それが習慣化されてしまっているのなら、

それはもうただの夜更かしレベルではなく、
一度立ち止まり、

真剣にライフスタイルを再考することが
絶対的に必要になる。


そこで、

1)気付くこと



まずは、自分が現在、復讐的に
睡眠を先延ばしにしている状態に
陥っていることに気付くこと。

上記のような心理状態であることを
まずは認めることが、全てのはじまりです。


2)リモートワークの場合は前後の境界を明確にする



コロナによるリモートワークにより
同僚と1日中連絡できる環境が整えられ、

会社によっては、
以前よりも多くの労働時間を
費やすようになった人も多い。

アメリカでは、
平均就業日数が2.5時間
増加しているという統計も出ているほど。

より多くの労働をする方向へ
世界的にシフトしてきている。


仕事の前後を明確に境界線を作る。
仕事開始前に、近所を歩いてから開始する。

終わった後は、パソコンを
シャットダウンし、見ないようにし、
すぐに散歩に出かけるなどして
仕事と私事の境界を確立する。

これら疑似通勤の作成は、
メリハリがつき境界線を分けることができ、

仕事の終わりを明確にし、
1日のくつろぎ、心を調整してくれ、
仕事と生活空間への移行を意味し、
自分時間の喪失感が減るのに役にたちます。


3)自身とつながる時間を確保



1日を通して、自分自身とつながり、
取り戻すための時間を確保する。

「一人の時間」を計画して
ブロックし、確保する。


45分事、もしくは
25分事に5~10分の休憩をとる。

「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術。

タイマーを使い、25分(または妥当な時間)に設定し、
その時間に1つのタスクのみを処理します。

タイマーが切れたら、短い休憩(通常5分間)を
自由に取ること。

・25分間隔ごとにタスクを1つだけ割り当てます。
この間タスクを切り替えない。

・休憩をスキップしないで必ずとる
・休憩中にメールをチェックしない

25分の間は、目前のことをやりきることに
意識とエネルギーを注ぐこと。

タイマーが切れたときに、
いかに没頭していたかも
わかり、自信や充実感も沸いてきます。


職業柄、業務が多すぎる、
長時間労働状態化している職場であれば
1日のうちの5分でもいいので、

誰も気にすることなく、1人でぼーっとできる
落ち着く場所で休憩し、

オフィス外の静かな自分だけの空間を見つけて
身体と感情をチャージする時間を作り、
メンタルバランスを整えること。


日中に欠けていると感じる不自由感が

深夜に自由とコントロールへの強い欲求や衝動が
生まれることから、

日々をより楽しくすることを計画する。

必要に応じて休暇を取ること、
そして、自分が楽しいと思うものへの
時間をスケジュールして、
そこをブロックし、確保します。




4)朝時間の余白を楽しむ



たまには朝は家族で一番早起きをする曜日を
決めておいたり、

いつもより早起きをして、

落ち着いた心、空間、
静寂の時間をゆっくりと噛みしめる。

窓を少しあけ、
少しひんやりした新鮮な外の空気を吸う。

スピードを落とし、
ゆっくりと動作する。

急がない。
いつもより良く噛んで朝食を食べる。

BGM、テレビ、スマホをオフにし、

お気に入りのご飯、パン、ジャム、
お茶、紅茶、コーヒーを楽しむなど。

速度を落とし、心込めて食事を味わう。
目の前の今、この瞬間を十分に味わうこと。


6)マインドフルネス



ストレス、不安と
睡眠障害は密接に関連している。

ストレスや不安を
管理するコツを学ぶ。

瞑想と呼吸法。

多くの研究が、この呼吸を整える呼吸法や
瞑想が、不安と不眠症の両方に
効果的であることが科学的に
実証されています。

呼吸の速度を落とせば、
迷走神経が刺激され、心臓、心拍、
血液、汗、唾液、血管や内臓、
脳、自律神経が鎮静へと稼働する。

呼吸は扁桃体という脳の深い
部分からの指令で生まれています。

この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、

呼吸と感情はつながっている。
気持ちを落ち着かせて、
集中力を高めます。


深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。

ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージで。

雑念が浮かんでもよく、
また再び速やかにカウントに戻る。
それを繰り返し、最初は2分から。
慣れてきたら徐々に時間を増やしていく。



7)デジタル機器のオフ



就寝30分前にはデジタル機器をオフします。
寝室とは別部屋にスマホを置いておきます。

スマホをアラームで使っている人は
百均で十分です。

就寝直前に目からブルーライトを浴び
目から情報を入れることで、

自分が意識せずとも、

脳に情報が行き届いてしまい、

脳は疲れているにも関わらず
無理矢理起こされ、

カンフル剤を打たれたように
さえわたり、

睡眠パターンを変え、自律神経が乱されます。

またスマホを片手で持つことで
目の疲れ、首、背中、肩、腕、
手首が凝り固まり、血流も悪化し、

眼精疲労、頭痛、肩こり、冷え、
集中力やモチベの低下に繋がります。

またスマホで情報を渡り歩いていると
ついつい災害、災難、事件、暴力、
殺人、犯罪などの情報を
クリックしてしまい、

どんどん沼にはまっていく。

好奇心を満たす、有罪、
有害、病的な出来事を

どんどんクリックしてしまう
”ドゥームスクロール”という現象。

ニュース自体の悲しみや辛さなどの
感情疲労以外にも、

他の負の精神的影響を
引き起こす可能性があります。

また15〜20分経っても
眠くならない場合は、スマホに手を伸ばしたり、
テレビをつけたりしない。

ベッドから一旦離れます。

そして、薄暗い光にして、
刺激のないことをしましょう。

水を飲み、読書、軽い穏やかなストレッチ、
瞑想などした後に、再びベッドに戻ります。



いかがでしたか?

通常の日にリラックスするのに
十分な時間がなかったり、

不安やストレスにさいなまれている場合は、

日常をいかに楽しくスケジュールするか、
ストレスを管理するか、
そしていかに余暇を作る時間でしっかりと
休めるかなど、

自分の時間をしっかりと
管理することが重要になってきますよね。

夜更かしで利益になることは
本当に少なく、

睡眠を削り、心身共に犠牲にしてまでの
価値があるのかどうかということ。

就寝時の報復的な先延ばしによって

それが唯一の楽しみで、
誰にも邪魔されない、至福で、
価値ある時間に思えてしまうけど、

それによって睡眠時間が削られて
結果的に、心身共にボロボロになってしまっては
元も子もない。

自分で自分の首をしめている中毒習慣に
入っていることに気付くこと。

なぜならこれは、
睡眠儀式と習慣化によって強く
固定化されてしまっていて

ひとり時間を味わうことの至福の喜びとなり
病みつきとなり、中毒になっているので、

心身共に壊れるまで
気付かないことが多いから。

不調になり、医者へ行っても、
抗うつ薬や睡眠薬を処方されるかもしれない。
でも根本の原因はそこではないということ。


ちょうどこれを機に
再考するタイミングなのではってことで。

おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。



Good virtues(グッドバーチューズ)