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2021/10/19 14:00



「なかなか集中できない・・・」
「気が付いたらスマホいじってた・・・」

あなたは集中力があるほうですか?

期限内、時間内に目標やタスクを達成するには
集中力がキーであることは
言わずもがな。


現代は暇をつぶそうと思えば
いくらでも、なんとでもなる。

その情報の洪水の中から、

重要なものと、
そうでないものを区別する認知能力と、

そして、重要なものだけに
自分の持っている限られたリソースを集中して
注意を向ける集中力というものは、

情報の洪水に飲まれず、生還するために
非常に大事になってくる。


そこで、集中力を強化する
メンタルフォーカストレーニングを下記に。



1)白い壁



思考が乱雑になって注意が
右往左往している時や寝る前でもいい。

目つぶって、頭の中で壁を想像してみてください。

その壁にブラシやスプレーを使って
白に塗っていきます。

壁が真っ白になったら、
真ん中に100の数字を大きく描きます。
好きなように消して、99と書き、
順番に0まで書ていく。

集中力を失うことなく、
数字を書いては消すを繰り返し行うことを
頭でイメージし、それだけに注意を向けて
フォーカスする。



2)キャンドル



静かな場所に座りキャンドルに火をともす。

炎全体でも先端だけ見るのでも構いません。

炎以外に何も存在しないと想像します。

次に目を閉じて目の前にある炎を想像する。

傷つけたり火傷を負わせたりしない、
暖かくて柔らかい炎です。

次に、炎があなたの心を明るく、
暖かく、ぽかぽかと、優しく、
穏やかに照らしていることを想像する。

毎日数分間練習し、可能な限り静止すること。
毎回あなたの内側の炎が強くなるのを
感じてください。

他にも

息を吸うたびに、炎から光を受け取り、
息を吐くたびに、炎に自分という存在を映します。

まるで炎が生きているように感じ、
そしてまるであなた自身を
表しているようにも感じます。

これキャンドルの代用で
コップ1杯の水でもOK。


コップ一杯の水をじっと見つめ、
それがどれほど穏やかかを考えてみる。

次に、自分も目の前の水と
同じように、ゆったりと落ち着いた状態に
なっていることを想像する。

寝る前にやると短時間で神経が鎮静され、
睡眠へ集中でき、眠気を誘発することが
できるようになります。

これら少し練習すれば、
5分または10分間は
完全に静止することができます。

Total Relax - 1 Hour Meditation Candle, Meditation Music



3)椅子にじっと座る



快適な椅子に座ります。
椅子がなければ床でも構いません。
座らなくても、天井を仰ぐよう
寝転んでも構いません。

まったく筋肉を動かしません。
筋肉活動をストップさせます。

最初は、リラックスした姿勢で5分間
完全に静止できるようになったら、
徐々に慣らして時間を10分、
15分に増やしていきます。

完全にリラックスした状態です。

その際、じっとしていなきゃと自分を
緊張させないようにすること。


4)アロマウォーク



公園や近所を散歩します。通り過ぎる際に
匂いや香りに注意する。

様々な種類の香りの中から、1つだけ選択し、
心を集中させ、1つの香りにチャンネルを
合わせ、感じ取り、意識をフォーカスさせる。

注意を発達させて、心をコントロールし、
自分の意識や考えをそこへ向ける
トレになる。



5)2分間のテクニック



アナログ時計の秒針を見る。
秒針だけに注意を向ける。

無心で、ガン見。全神経集中。
12のところからはじめ、ぐるっと1周まわって
元の12の位置に戻るまで。

1分休憩して、繰り返す。慣れてきたら、
秒針を2週、3週と増やしていき、休憩も
2週に1回とか3週に1回とかにしていく。

注意が散漫になって、
雑念が目の前を通りすぎる。
集中力が中断されるたびに、
秒針が再び12になるまで待ってから、やり直す。

はじめは難しい。イライラする。
辛い。すぐ離脱する。

だから無理しない。

1周が無理なら最初は半周の6まで無心で取り組み、
休憩して、また6までと繰り返す。

これを最初は2セット目安にして、
数日続けてみる。


6)ボックスとレモンのゲーム




空のダンボールの箱を視覚化します。
レモンを視覚化します。

レモンのサイズ、香り、触れた質感、
表面模様、皮のシワなど、鮮明に。

イメージだけで
レモンを段ボール箱に1つづつ
入れてください。
(イメージでも手、道具は使わない)

まずレモンを10個から。
慣れてきたら増やしていきます。


7)拳の開閉に集中する



右手でこぶしを作ります。
しばらくの間(10-20秒:適当でいい)拳に集中してください。

次に、親指から開いていきます。
順番に人差し指、中指と、他の指を
1本ずつゆっくりと開くことに焦点を合わせます。

そう、非常にゆっくりとです。
10秒かけて開いていきます。

とても大事なものを少しづつ、
もったいぶって見せるマジックのように。

次は小指から逆に1つずつ閉じていきます。

次に左拳で同様に繰り返します。

1拳あたり5往復。慣れてきたら
10往復に増やします。


8)伸ばしたガラスに目を向ける



小さなグラスに水を入れ、指でつかみ、
真正面に持って、右腕を伸ばします。
そのままの状態をキープ。

水がまったく動かないように
しっかりとキープ。

水の表面を数分間見つめます。

次は左腕でそれを繰り返します。

各腕1分間を目安に、慣れてきたら
徐々に制限時間を増やしていく。

集中力が切れてきたら、
腕を下ろしたくなり、
1点を凝視することもできなくなる。

集中力や注意力が低下、散漫になり、
本来やるべきことを遠ざけられ、
反抗的な力を持ちだし暴れだす。

その暴れだした注意散漫君を
コントロールする。

注意散漫君の暴挙により
心と体を乗っ取られるのではなく、

メンタルフォーカスで
自在にコントロールできるようにする訓練になる。


いかがでしたか?

自分の意志を、自分が思っている通りに
コントロールすることって本当に難しい。

注力が散漫になり、欲求、
誘惑、雑音に負けてしまう。

そんな時、集中力を養うトレや
欲求を自在にコントロールできるようになるトレを
日頃から意識して、習慣化しておけば

無関係で余計なことに思いを巡らせて
時間や労力を割いて
遠回りすることもかなり減り、

最短距離でこなせるように
なるのでは。ってことで。

おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。


Good virtues(グッドバーチューズ)