Blog

2021/08/16 14:00



「何やってもいつも続かない・・・」
「すぐにやる気失せる・・・」
「だるい。が口癖・・・」

このような方はいますか?

それ、

「苦痛耐性」というものが、低いのかも。

苦痛耐性、それはストレス耐性と言ってもいい。


感情的な苦痛を知覚した時、
その感情を管理する、または
管理できる能力のことです。


忍耐力のある人や我慢強い人、

これらに共通する源というか、
礎(いしずえ)となる能力。


この苦痛耐性が低いと、
小さなストレスでさえへも
うまく対処できずに、

不健康な中毒行動(暴飲暴食、過剰なアルコール、
過剰な喫煙、買い物依存、ゲーム、カフェイン中毒、
自傷行為など)に

すぐに目を向けがちになり、

果ては、鬱、不眠、神経系のトラブルなど
メンタルダメージを負うリスクを
急激に高めてしまいます。


この苦痛に耐える能力、
困難が立ちはだかった時、

その時の感情を、

うまく処理するスキルを持つこと、
育む、養うことというのは、

このストレス社会において、
強力な武器となってくれるはず。


人は生きている間、

自分のコントロールが及ばないこと、
耐え難いこと、
感情的にコントロールできないと感じる
状況や場面に頻繁に出くわします。


「現実を受け入れることができない・・・」


痛みを伴う状況や感情を
回避することや事実を否定することや、
見て見ぬふりをし、臭いものに
フタをするというものではなく、

痛みと苦痛は、
人生においてごく自然な一部分であるということ。


回避できない苦痛な状況も
あるんだということを理解し、

その苦痛を受け入れて、許容すること、
そしてプランを練って1歩でも半歩でも
前に進むことが大事になってくる。


受け入れ、感情を調整して、
可能な限り最善の方法で、
問題を解決する、対処すること。


現実を受け入れられない時、

その痛みを感じないようにしようと
手段を選ばず、不健康で
自己破壊的な行動に従事したいといった

強い衝動が生まれてしまいます。


そんな時に、苦痛に対する耐性を
育んでおけば、

”感情的な痛みの強度”を
下げることができ、

現実をよりスムーズに受け入れ、

より前進を早めてくれることにも
役立つから。


そこで苦痛に対する耐性を
構築する術として

弁証法的行動療法(またはDBT)
ケアスキルを利用する。

なぜなら大きく耐性構築に
役立ってくれるから。


元々は境界性人格障害のある患者へ作成された
心理学や精神医学では有名なケアスキル。


弁証法的行動療法は、
苦痛への耐性スキルが
向上するということで、

今ではうつ病、摂食障害、
メンタルケアにも役立つとされている
メンタル管理のスキルの1つです。

これを日常に応用していく。



スキル1)ACCEPTS



このスキルは本当に危機的状況に
追い込まれた時、

メンタルがもうかなりまいっていて
このままではやばいって状況の時、

一時的にその場から離れる
一時避難ツールです。

短期間だけでも気を逸らし、
木陰で休憩するイメージ。

脳が過労でオーバーシンキングしているので
少し休ませます。

精神的な休憩を取ること。

リフレッシュしてから再度、
また戻ります。

問題への対処と問題意識は
残っていることは理解している状態。

全無視しして、まったく戻るつもりがない
バックレ状態ではないということ。

これは、ほんの短期的だけど、
一時的に気をそらす策であるということ。

このスキルの名前、「ACCEPTS」とは、
各アクションの頭字語です。


A: Activities:アクティブになる


趣味、運動など、健康や楽しさを追求する。

お気に入りのNetflixを見たり、自然の中を散歩や
運動をしたり、ゲーム、漫画、本を読んだり、
部屋の片付けをしたり、友達や家族と遊んだり、パズルや絵を書いたり。


C:Contributing:貢献する

他人を助けることに注意を集中する。
家族、友人、ボランティアなど、自分のスキルのシェアや
寄付、能力を活かし、、励ましの言葉を提供したりなど、
例え小さなことでもいいので他の誰かのために
何か良いことをする。


C:Comparing:比較する(過去の自分と)

今よりもさらに感情的に苦しんでいた過去の時を考えてみる。
その危機を乗り越えたこと、そしてその危機を
乗り越えるためにできる限りのことをしたことに対して
棚卸しをし、リスト化する時間を確保する。

自分がどれほど幸運であるかを思い出し、
あなたと同じ問題に取り組んでいるであろう
世界中の人について考えてみる。


E:Emotions

現在の否定的な感情を特定します。

「私が今感じている苦痛と反対の感情は何ですか?」と自問する。

非常にイライラしている時は、
笑わせてくれるお笑い番組やバラエティー番組を見たりなど。


P:Pushing away:押しのけておく

現状抱えていることの反芻思考。
思考ループ中。この状況を脳を他の考えで満たすようにする。
まだ対処できないときは、一時的に頭から離れても大丈夫です。
問題に戻る時間を設定することもできます。

T:Thoughts:考える

花や葉の数、葉の繊維、石の数など、
何かを数えたり、パズルを解いたり、
外国語を勉強したりなど
否定的な感情から注意をそらす。


S:Sensations:感覚

苦痛の時に自己鎮静するために
五感を使用する。

複数の感覚を使う。

視覚、音、嗅覚、触覚、味覚を使って、
心を落ち着かせる。

お気に入りの入浴剤を使って
暖かいお湯につかるなり、音楽を聴いてリラックスするなり
近くを散歩するなり、マッサージするなり、
健康的で美味しい食事をとったりなど

あなたの感覚に訴えるものならなんでも、
一時避難策となる。



スキル2)自己鎮静



自分を落ち着かせる。
否定的な感情による火照りを鎮火させる。

「自己を育む」能力。

困難な瞬間に、自己を鎮静させる。

1:ビジョン
今、身を置いている環境の
すべての色とテクスチャを確認したり、
花、芸術、風景など美しいものを見てみる

2:聞く
鳥のさえずり、風の音、波の音、木々や葉が揺れる音など
周りの音や自分自身の呼吸に耳を傾ける。

3:味
小さな食べ物(ナッツやドライフルールなど)を食べ、
口の中での味に注意を払わせます。

色を見て、匂いを嗅ぎ、でこぼこの表面に触れ、
味わい、飲み込んだときの音を聞き、味わいます。

4:におい
部屋のにおいを認識させたり、
ろうそくに火をつけたり、アロマテラピーを使用します。

5:タッチ
触れることに意識を集中する。
ストレスボール、動物をなでる、
マッサージをしたり、されたり、ボディークリームで
自分の体を愛出たり、柔らかい気持ちの良い毛布や布団に
身を包んだりなど。



スキル3)瞬間の改善



ストレスの多い状況を、
より許容できるようにするための戦略。
危機に立ち向かうのに役立つ。

IMPROVEというスキル。
IMPROVEとは各アクションの頭文字。


1:Imagery:イメージ

想像力を駆使してリラックスしたシーンをイメージする。
心を落ち着かせる場所、架空の世界でもOK、
過去一、幸せだった、癒された思い出を追体験していきます。
他にも、立ちはだかる問題にうまく対処し、
乗り越えた時の達成感などを想像してみる。

2:Meaning:意味

痛みや苦しみから
目的、意味を見つける。

「この経験から何を学ぶことができますか?」と自問する。

得たものや教訓や意味があるはず。
明るい部分を照らすこと。

3:Prayer:祈り

先祖、神、仏などなんでもいい。
自分より偉大なる力へ祈り委ねること。

4:Relaxation:リラクゼーション

日頃のストレスにより神経は高ぶり緊張状態。
苦痛を落ち着かせるため、

ヨガ、ストレッチ、呼吸法、瞑想、
音楽を聴いたり、面白いテレビ番組を見たり、
温かいミルクを飲んだり、全身のマッサージなど。

5:One things in the moment:現時点での1つのこと。

過去の後悔、未来への不安を手放すこと。

やるべきことを1つ見つけて、
目の前のことに全力集中する。

そして、自分が今、していること、
取り組むことにすべての注意を集中させること。


6:Vacation

ピンチの瞬間って
心の休暇を取れていないことが多いから
短いメンタルバケーションをとること。

海、川、森、湖などへ日帰り旅行。
広い公園のベンチに腰かけてのんびりしてもいい。

スマホ、PC、テレビなど、
デジタル機器を時間を決めて
ストップさせ、デトックスする。

精神的な休憩をとること。


7:Encouragement;励まし

自分が一番の応援団長。

「大丈夫だよ」
「最終的にはうまく着地します」
「一生は続かないから」
「朝は必ずやってくるから」
「昨日の自分より今日の自分」

自分にとって意味のあるフレーズで、
自分を励ます言葉を大声で言って、
誇りに思うこと。



スキル4)根本的な受容



根本的な受容とは、
自分でコントロールできないものに
焦点を合わせるのではなく、

物事をそのまま受け入れ、
後悔、怒り、苦しみの感情を手放すことです。 

コントロールしようとして
失敗すると苦痛が増してしまうから。

でもどうやってそれをやるのか。

下記、過去記事で説明しています。



スキル5)STOPスキル



STOPスキルとは各アクションの頭文字。

一旦、一時停止してから、
何をすべきかを決定するための前進運動。


S:Stop:停止

直面しているネガティブなイベントに対して
いつものようにネガティブに即座に自動応答、
衝動的に感じ、反応するのではなく、
一時停止する。

感情と肉体の両方をコントロールし続けること。


T: Take a step back:一歩後退する。

前進して対立したり抗戦するのではなく、
状況から身を引いてみること。

束の間の休憩をとり、深呼吸する。一拍おく。

衝動的に行動しない

O:Observe:観察する

少し時間をとって、
状況をよく見る。観察する。

この観察とは、

どうして?と深堀したり、
何が起こっているのかについて
詳細を思い悩むのではなく、

マインドフルネス観察とでもいいましょうか。

何が起こっているかについての結論はありません。
存在するデータを観察するだけです。

P: Proceed:進む

次にとるべきアクションは?と自問する。

状況を改善するために何ができますか?
状況を悪化させる行動は何ですか?

目標について考え、プランを練り、
慎重に前へ一歩進みはじめること。



スキル6)長所と短所



一度立ち止まって選択や決断を
慎重に検討しないと、

衝動に基づいて行動してしまう時、
有害な結果につながる、無謀な選択を
してしまうことがある。

賛否両論のリストを作成して、
衝動に基づいて行動するか、衝動を許容するかを決定します。


次にとるアクションの、
短期的および長期的な
結果を検討することができる。


あなたに最適な行動はどれですか?


苦痛を容認しなかった時に起こった
過去の結果を思い出し棚卸しして
メモに書き留めていく。

苦痛を受け入れず、
衝動に基づいて行動した過去として、

例えば、危険で、中毒性、
有害な行動をとってしまったり、
諦めたり、嫌なことを先送りしたりなど。

そのリストを携帯しておく。

危機的状況や衝動的な行動の衝動が
湧いてきた時、そのリストを参照する。


現在の苦痛を受け入れて容認し、
否定的な行動を避けることで
どのように感じられるかというメリットも想像する。


痛みと苦痛に耐えることの利点を理解し、

それによって衝動的な
反応、否定的な結果と戦うのに役立ちます。



スキル7)TIPPスキル




Temperature、Intense Exercise、
Paced Breathing、Paired Muscle Relaxationの頭字語です

TIPPスキルは大脳辺縁系を落ち着かせ、
感情的な覚醒状態を低下させます。

T:Temperature:温度

感情を調整するのが難しい場合は、

冷水のシャワーを浴びるか、
冷水のお風呂に入る。

またはジップロックに
氷を詰めて額や顔につけるだけでもOK。

脳のクールダウン。

実際に冷水には神経系を鎮静させ、
ストレスを緩和し、集中力を高め、
モチベを向上させたり、

ミトコンドリアを活性化させ、エネルギーを
高めたりなどエビデンスが出ており、

鎮静、緩和、活力、エネルギー補充という点で、
非常に利点が多いことが分かっている。


I :Intense Exercise:激しい運動

激しい運動中は、心拍数が上昇し、
そしてやがて陶酔感や達成感と
爽快感が味わえます。

これら感覚と、
ストレスによる苦痛を

同時に感じることは人間は
生化学的に不可能だということ。


P:Paced Breathing:ペースを整える呼吸

ペースを整え、ゆっくりと合わせた呼吸で、
鼻からゆっくりと2カウント息を吸い、
3秒間息を止めてから、口から5カウント
ゆっくり息を吐きます。


P:Paired Muscle Relaxation: 

深くゆっくりと呼吸しながら、
体の各筋肉を1つずつ深く緊張させていきます。

各部位の緊張に気づき、注意を向ける。

そして息を吐き、筋肉を
完全にリラックスさせていき、
緊張を解放させていきます。順番に。

緊張して各筋肉を解放させる時、
させた後の身体の違いに注意してください。



いかがでしたか?

人生、生きていれば、
危機に直面することは度々あると思う。

苦しみから逃れようと

自己破壊的な行動や
衝動的な行動をとる前に

いったん停止し、
余白を設ける時間を確保する。


小休止。

そして、苦痛を受け入れ、
現実を見る。


自分を鎮静し、
上記のスキルを1つや2つでも
いいから試みてみること。



おあとよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。


Good virtues(グッドバーチューズ)