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2021/08/06 14:00



いつまでも若く、美しく、
そしてどうせなら健康的に年齢を
重ねていきたいものです。


テロメアってご存じですか?


テロメアとは各染色体の端にある
DNAの「キャップ」です。

染色体の保護してくれています。

運動靴の靴ひもの先端って
プラスティックやビニールで
覆われていますよね。

あれをイメージしてもらえると
分かりやすいです。



このテロメア、年齢を重ねるにつれて、
年々短くなっていきます。

短くなっていくとどうなるのか。

それは染色体を保護してくれている
キャップが弱くなっていきます。

保護キャップの効力が
弱くなってしまうことで、

今まで守られていた
染色体が損傷していきます。

それにより、

幹細胞の機能の低下、
細胞の再生能力の低下、
臓器の健康的な維持を阻害し、

糖尿病から心臓病、癌、骨粗鬆症、
アルツハイマー病、うつ、不安感増大など、
果ては死です。

多くの問題を引き起こします。

つまり、テロメアが短くなるというのは、

細胞の免疫力も低下し、
あらゆる病気のリスクが高まり、

老化プロセスを劇的に
促進してしまうということを
意味しています。

テロメアの長さと、
病気の発症率には

因果関係があるとされています。


長いテロメアは、
より長い寿命と関連していて、

研究によると、テロメアが長い人は、
テロメアが短い人よりも長生きし、
健康的な生活を送っていることを示唆されています。


このテロメアの短くなる原因というのは、
年齢を重ねていくだけではありません。

それは、

「ストレス」と「不健康なライフスタイル」です。


慢性化したストレスと、

乱れた食生活、運動不足、
睡眠不足、喫煙、飲酒、肥満です。

どれも耳タコですね。


これらは主に生活習慣病という文脈から
語られることが多いですが、


”テロメアの長さ”という視点で
語られるのは、

実は非常にここ最近のことだからです。


これらによって、
ますます多くのテロメアが損傷を受け、
機能低下し、短くなっていってしまいます。


ライフスタイルは、

テロメアの長さと
テロメラーゼ(テロメアを修復してくれるタンパク質)の機能にとって
非常に重要な要因となってきます。


病気、老化、寿命は
運命であり変更はきかないものだと
諦めがちですが、


そう、あなたのライフスタイル自身に
問題があり、

テロメアを自ら短くしているということも
大いにあるわけです。


つまり、自分が毎日行う選択、
ライフスタイルによって

これらの結果を大きく
変えることができる可能性は
大いにあるということ。


運命だと諦めるのは
時期尚早だということ。


実際に、長寿を研究する専門家であり
国際的に認められた医師であり、
シドニー大学やワシントン大学の長寿研究プログラムの
ディレクターであるルイジ・フォンターナ博士曰く、

死亡リスクの約25パーセントは
遺伝学によるものであり、

残りの75%のうち、
食事が最も重要な要素である可能性があるとのこと。


進行する老化を完全にストップさせる
ことはできないけど、

老化の進行をできる限り
遅らせることは、

自分のやる気次第で、
大きく変えられる可能性だってあるってことで。


これまで生活習慣病や
メタボ、BMI、コレステロール値や血糖値の上昇
高血圧がメインで語られていたけど、

これら値だけではなく、

テロメアの長さと寿命に
ダイレクトに関わっている。

そう。

もっと、もっと、深くて、
根本的で、根源的な、大元であり
キモである

遺伝子を保護するキャップである
「テロメアの長さ」というものを意識した
ライフスタイルを組み込むことで、


自分のこれからの人生の長さと質に
大きな違いをもたらしてくれます。


このテロメアを短くせずに
長さを保ち、促進させる方法として、



1)何を食べるか




健康的な栄養素を持っている食事を
体内に取り入れることで、
テロメアを効果的に保護できることが
分かっています。

逆にテロメアを短くする食事として

お菓子など甘い精製砂糖、
高脂肪高カロリー食、加工食品です。

886人の食事とテロメアの長さを
分析したこの研究として、

超加工食品は細胞の老化を早めるようです。

毎日3サービング以上
(ざっと普通サイズのお皿3皿盛り分って感じ)の
超加工食品を食べた人々は、

これらを避けた人々よりも
テロメアが2倍短い可能性があるとのこと。



ストレスを感じている時、
人は暴飲暴食、甘い物、高脂肪・高カロリー食、
ジャンクフードを渇望します。

あなたの意思に関係なく、
脳からの指令で、

不健康なコンフォートフード食、
炎症性食品へといざなわれます。

体、脳の炎症反応の増加、
内臓脂肪につながり、

食べた後は感情的なストレスや疲労が
襲ってくるようになります。

この習慣は、慢性的な倦怠感、
集中力の低下、常に酸化ストレスを
引き起こしている状態です。


やはり人間は、食によって
相当未来の人生、幸福感が左右されますね。

「何を食べるか」ということが
いかに重要か。

体の総ストレスのレベルを
低く保つためには、
抗酸化物質が必要になってきますが、

人が抗酸化物質を得られる、
より手軽で、より自然な方法として、

ビタミン、ミネラル、他栄養素が
豊富な食品を摂取することが挙げられます。

したがって、

強力な抗酸化防御を維持し、
ストレスのバランスを保つためには、

果物、野菜、魚を中心とした
栄養価の高い食べ物を食べる必要があります。


そこで、テロメア保護食として
下記が推奨されます。


1:葉酸

葉酸は私たちが新しい健康な
細胞を作り出すのを助けます。

神経系の正常な発達に必要な栄養素です。

また葉酸は抗ストレス対策栄養素、
メンタルバランスの安定化にも有効で、

うつ病の人は、うつ病ではない人と比べて、
葉酸の血中濃度が低く、葉酸の食事摂取量が
少ないことがわかっています


葉酸の補給で、

テロメアの減少を軽減し、
それが加齢による神経変性と
認知機能の低下を遅らせたことを
示している下記マウスによる研究。

また葉酸は、酸化ストレスによって
誘発されるテロメアの減少を防いでくれる。

葉酸が豊富な食品群として、

・きのこ類、豆類(枝豆、大豆、きなこなど)
・海藻類(わかめ、味付け海苔、ひじき、昆布など)
・ほうれん草、ケール、
・ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツなどのアブラナ科
・強化シリアル、全粒穀物製品
・アボカド、いちご、スイカ、ブラックシードオイル


2:抗酸化物質の摂取

ストレスによる細胞の損傷の保護、
細胞のサビつきを保護してくれる
抗酸化作用のある栄養素は、

テロメアを保護してくれる。

抗酸化物質が豊富な食品として

■ポリフェノール

ポリフェノールは
テロメラーゼ酵素(テロメアを修復する)を
自然に生成してくれる。

・紫色のもの(ブルーベリー、なす、カシス、ブドウなど)
・ナッツ、ダークチョコレート(カカオ70%以上)
・アダプトゲン(ウコンのクルクミン、生姜のショウガオール)
・豆類、果物、玄米
・ポリフェノールで代表的なカテキン。
カテキンといえば緑茶。
カテキン界最強に君臨するEGCGは緑茶のみに
含有されているスーパーフード。

中国の研究では、1日に3杯の緑茶を飲んだ人は、
1杯未満飲んだ人よりもテロメアが
長かったっていう結果が出ている。

■ビタミンC
柑橘系の果物とジュース、
トマトとトマトジュース、ジャガイモ、
緑の葉野菜、イチゴ、マスクメロン。

■ビタミンE
ナッツ、種子、植物油。

■セレン
ブラジリアンナッツ、シーフード、
牛肉、鶏肉、乳製品、米、その他の穀物製品。


3:オメガ3脂肪酸

美容と健康という話しには全て、そして必ずと
言ってもいいほど登場するオメガ3。

健康に生きていくには
絶対に摂らないと必須の良質な脂質。
だから必須脂肪酸。

オメガ3では、下記2つが代表。

DHAとEPA。


2010年サンフランシスコ総合病院と
カリフォルニア大学との研究により

600人以上の患者を追跡したところ、

心臓病の患者の魚由来のオメガ3酸の
血中濃度が高いほど、

テロメアが長くなることを発見され、

魚油の血中濃度と5年間のテロメア短縮率とは
逆相関が示唆されたんだってさ。


オメガ3は、

緑の葉物野菜、植物オイル(亜麻仁オイル、えごまオイル、ヘンプオイル、
チアシードオイル、サチャインチオイル、ブラックシードオイル

ナッツのクルミ、

魚(鮭、サバ、サーモン、マグロ、イワシなど)が含まれます。



4:ビタミンD

ビタミンDは、免疫システム、骨の健康、筋肉の健康、
体内全体のホルモンシステムを安定させて、調節してくれます。

ビタミンDは、人は日光にあたることで
体内でビタミンDが生成されます。

カーテンを開け、日光を浴びる。

長時間は紫外線によるシミやシワの原因にも繋がる
心配があるので、下記食品も意識する。


乳製品(ヨーグルト、チーズなど)、
魚(鮭、サバ、サーモン、マグロ、イワシなど)、
卵黄
きのこは、植物ベースのビタミンDの
唯一の供給源の1つです。

きのこには、エルゴチオネインという
ビタミンEの7000倍もの抗酸化作用がある
希少な成分が含有されている。

ビタミンEは抗ストレスへの
パワーが高いので、弱った免役を向上させ
乱れたメンタルをケアしてくれる。

きのこは免疫力の強化、メンタルバランス調整し、
活力を与えてくれるのに効果的であることから、
アダプトゲンに分類されています。



脳疲労、神経系、ストレス、
免疫力の強化に最適な植物群を
アダプトゲンと言います。

ストレスに対する強力な解毒剤。

慢性化したストレスは、
テロメアを短くしてしまう。

ストレスの影響を軽減してくれ、
細胞の錆び付きから守ってくれる。


アシュワガンダ
バコパ
トゥルシー
霊芝


6:オーツ麦

オートミールは豊富な食物繊維により、
血糖管理を促進し、テロメアを損傷、
テロメアの短縮を促進してしまう
インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなる)
というのを防いでくれる。

オートミールに、果物としてベリー類、
ナッツ、シード類を入れてる人もいると思うけど、

これ、テロメア的には
めっちゃいいコンビってことです。

食物繊維を摂取する他の方法として
さまざまな種類の全粒穀物、野菜、
果物、豆、レンズ豆など。



2)ストレス管理



■適度な運動

慢性的なストレスは、テロメアにダメージを与えて
短くさせている1つの大きな要因とされています。

適度な運動は、細胞の酸化ストレスを軽減し、
DNAの保存に役立つことが示されています。

2008年の研究では、

運動した人と、座りがちな運動していない人
2400人の双子を比較したら、

運動している人の方がテロメアは長いことが
明らかになったんだってさ。


どのくらいの量の運動でテロメア保護に
役立つかまでは明確なガイドラインはないけど、

座りっぱなしは一見動かなくていいから
楽なんだけど、血液循環が滞り、
身体へ、脳へ、メンタルへ
大きな負担をかけています。

40分~1時間に1回は起き上がって
ストレッチや首、肩、背中を回しましょう。

また今日は少し座りすぎたなって時は
軽めのウォーキングでふくらはぎの
筋肉を収縮させたり、

お風呂でふくらはぎを
入念にマッサージしたり、

入浴前後にストレッチを取り入れてみるなど
工夫してみること。

ハーバード大学の研究では、1日20分歩くだけで、
心臓病のリスクが最大30%減少することがわかっていて、
週5回20分間歩くことを目標にしたら心臓、
血管には良いとのこと。

ランニングでもウォーキングでも構わない。

ただし、ランニングは心臓病のリスクを4.5%減少させ
ウォーキングは9.3%減少した。

ランニングは高血圧のリスクが4.2%減少し
ウォーキングではリスクが7.2%減少した。

という分析結果も出ているから、

できれば気持ちいつもより
「早歩き」することが、

体への負担もかからずにベストかも。



■瞑想&呼吸を整える

瞑想は科学的に、数々のエビデンスで証明されていて
メンタルバランス、脳の安定化をもたら
最高のツールです。

精神的ストレスと戦うための
最も強力な方法として、脳科学、
心理学やスポーツ心理学、神経学などで
推奨されているストレス管理法です。

呼吸というのは扁桃体という脳のふかーい部分からの
指令で生まれています。

脳の奥深くに存在している部位。

この部位は不安・恐怖や怒りなどの「感情」を
司っている中枢でもあるので、

だから呼吸と感情ってのは
つながっているんです。

また呼吸ってのは、
眠っている迷走神経を
刺激して、目を覚まして、
活性化できるからリラックスできる。

そう、迷走神経って活性化させたら
副交感神経(リラックス、落ち着き、緊張や不安感低下)
がオンされるから。

■迷走神経の健康化で自律神経を整える(過去記事)

他にも、ストレス管理について、
下記も参考にしてみてください。

■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト(過去記事)




いかがでしたか?

テロメアの長さを意識して投資することは、
未来の自分を形作っているということを
意味している。

何をすると老化が早まるか。
自分のライフスタイルを今一度見直すこと。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。


Good virtues(グッドバーチューズ)