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2021/07/30 14:00




テレビ、スマホ、ネット、ゲーム・・・

世の中には、神経系を刺激するもので
溢れています。

アドレナリン、ドーパミンのラッシュ。

加工食品やファーストフードの添加物は、
神経系を過剰に刺激し、
脳を興奮させ、食後に疲れと倦怠感を感じさせます。


それは、いつの間にか、知らず知らず、
そして無意識に、

心身を緊張状態にさせ、負担をかけ、

心配、不安、恐怖、
ストレスを増大させてしまっています。


リアルタイムでどのくらい自分に
負荷がかかっているかを、
ひと目で測定できるものが
あればいいのだけど、

残念ながら現実はそのようなものはなく、


小さな刺激が日々蓄積されていくことに
神経、感覚は麻痺していく。


小さな刺激、ルーチン化させていませんか?

寝る直前までスマホのスクロール、
イライラしたらお菓子やジャンクフードなど


どのくらい自分が危険な状態かを察知し、
反応するセンサーが麻痺してくる。

自分では気づいていない。

次第に”脅威への感覚”に
迅速に対応できなくなる。


知らないうちに、
実はものすごく疲れていたんだ。
物凄くストレスが溜まっていたんだ。ってことになる。


マッサージへ行き、筋肉をほぐしてもらって
はじめて自分が相当無理していた過労度に
気付く時のように。


壊れる寸前、または壊れてから気づく。
こんなにも負荷かけていたんだ・・・と。

もっと早く対処しておけば・・と壊れてから気づく。

5年後、10年後、
おつりとしてやってきた時はもう時すでに遅し。


また小さな野暮刺激の日々の蓄積による、
交感神経系が活性化されすぎてしまうことで、

慢性的に緊張状態が続き、

大事な仕事や重要な決断事や問題など

フォーカスしなきゃいけないことに
フォーカスできず、

集中力が散漫になったり
倦怠感やモチベか低下したり、

大事な局面で力を発揮
できなくなるということも。


心身にストレス負荷がかかっているような
危機察知センサーを正常に稼働させ、

そのシグナルをうまくキャッチ
できるようにするには、

当然、自分の内側の心の声と対話し、
神経系を落ち着かせて、

快適でリラックス状態である副交感神経の
スイッチをオンにし、
自己鎮静する時間が必要になってくる。

自律神経(交感/副交感神経)のオンとオフ。


自律神経は車と一緒。

交感神経はアクセル。
副交感はブレーキ。


自律神経の乱れやホルモンの乱れによって、
心身のみならず、当然、
お肌にも影響が出てくる。

慢性化した過負荷ストレスにより、
細胞が酸化する速度も上がり、
加齢速度が加速され、

バリア機能も低下し、
肌トラブルや老齢肌に拍車がかかる。


シワやニキビなどの震源地が、

日々の無意識な交感神経を
活性化しすぎによるものだったっていう
ことなんてザラにあるから。


できるだけ日々の小さくて、
野暮な刺激で、

自分の大事なエネルギーを削がれ、

自律神経も乱され、体調悪くし、
本来の自分が持っている
パフォーマンスを発揮できないような
事態は避けたいところ。


とは言え、スマホのない世界、
ネットのない世界、刺激のない世界へ
一生身を置き続けて生活するというのは
現実、難しいわけで・・・・

技術進歩が悪いということではない。


だからこそ
うまく、ストレスを管理する術、
自己鎮静させる方法を学ばないかぎり、

自身の心身が悪化の一歩を辿るだけ。


そこで、神経系を落ち着かせて、
鎮静させる方法として



1)触覚刺激



触れて、感じるものに集中する。
触覚を利用することで、神経系を鎮静させる。

・柔らかいものに触れる

ぬいぐるみ、抱き枕、ペットなど
柔らかく、温かい、落ち着くものを抱きしめる。
神経系を落ち着かせ、よりリラックスした
状態にすることができます。

・冷水シャワー

迷走神経が刺激され、
リラックスする副交感神経がオンになり

氷を詰めたジップロックバッグを顔に
当てて息を止めることでも同じ効果が得られます。

神経系を落ち着かせて
リラックスした状態にしてくれます。

2008年のバージニアコモンウェルス大学医学部の
ニコライ・シェフチュク研究員による研究では、

冷たいシャワーがうつ病や不安を軽減し、
さらには予防することができることがわかりました


冷水がしんどい場合、

目をつぶってシャワーを浴びるだけでも
瞑想と同じ効果があることが分かっていて、

1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと
体や髪を洗い、皮膚の感覚を確かめるように
「今」を感じることで、

堂々巡りのネガティブな思考を
中断、制御してくれ、”今”、”目の前のこと”に感覚を
集中させてくれるから。

毎日これを意識して習慣づける。

シャワーだけじゃなく、

ご飯食べる時も、スマホやテレブを見ずに、
ゆっくり1噛み1噛み、味わい、
食べることに集中することや、

食器洗い中、掃除中、トイレなど、
身の回りの何かをしている最中は、

意外にも神経系を鎮静できる場面というのが
色々と転がっているから、

小さなことでも、それを意識してクセ付けし、
日常生活で、できるだけ多くの鎮静スポットを
散りばめておくよう意識する。


・ハンドマッサージ

お気に入りのハンドクリームやお気に入りのオイルで
自分の手を心地よく、落ち着くマッサージを施します。

指の間、指の各関節をこすり、
手首を曲げたりします。

特に、長時間PCの作業をしてると、
手の甲は上にむきっぱで

腕や肩も凝り固まり、
緊張状態で、血の巡りも悪化し、

ニキビや肌荒れ自律神経に影響が出ます。


手のひらをグーパーして
開閉するグーパー運動を1日10回はやり、
血流を改善させ、疲労を軽減させましょう。


2012年イランのマザンダラーン医科大学の
研究によると、

手術前の52人の不安な患者へ、
ハンドマッサージを施すと、

患者の血圧、心拍数、呼吸数など、
全てにおいて、不安レベルが軽減したという。

その時間は、マッサージはわずか5分で
不安や緊張にプラスの効果があることが
分かっています。



2)嗅覚刺激



アロマなどの嗅覚受容体を刺激するのは、
なる早で神経系を落ち着かせる方法として有名です。

喜び、リラックス、楽しさ、活力を
引き出してくれ、不安や心配を軽減し、
より前向きに考えられる。

ハンドクリーム、ボディークリーム、
他にも、アロマディフューザー、
アロマオイルを試してみる。

エッセンシャルオイル(精油)を
キャリアオイル(ベースオイル)に混ぜて、

お肌につけても大丈夫なように希釈し、
手に塗って香りを持ち歩くなども。

ラベンダーオイル、柑橘系のオイルは
不安のレベルを下げ、安らぎをくれ、
睡眠を改善し、心拍数を下げてくれる。

他にも、定期的に生花を購入して
自室に花を置いたり、観葉植物を置くことで、

感覚を刺激し、神経系を落ち着かせる。

机の上に小さな植物を置いた人は、
4週間の終わりに不安とストレスの
レベルが低くなるんだってさ。
http://ow.ly/LZKm50yQCSw

下記の研究でも、病室に花を飾ることで、
患者がよりポジティブに感じ、
痛みや不安が軽減されると示唆されています。



3)筋肉刺激



筋肉に刺激を与えたり、筋肉を動かすことで
日々蓄積している疲れや緊張をほぐし、

自律神経やホルモンバランスが整い、
神経系がリラックスし、鎮静に向かう。


・ストレッチ

大事なことは、メンタル調整、
神経系の鎮静であり、

体操選手のように、床にベターっとつくことを
目指す必要はないし、複雑なヨガの
アーサナを決める必要もない。

シンプルに腕、脚、背中をシンプルに伸ばす。

左右、前後で、両方とも
同じバランスをとれるようにするだけで十分。

筋肉を伸ばして、
柔らかくなるってことは、

それによって、筋肉に供給されるすべての
血管も伸ばされることになり、

動脈のこわばりや硬さがほぐれ、
血流の流れも良くなり

血流への抵抗が減り、血圧も下がる。



血流が滞りなくスムーズになると
脳へもたくさん酸素を
運搬できるようになるから

集中力向上、認知機能の向上、
メンタルバランスの調整にも
役に立ってくる。

ストレッチで血液循環を促進し、
神経系を落ち着かせることができます。


・散歩する

ほとんどの人は、
座る時間が多くて、立つ時間が少ない状態。

部屋の中をうろうろとしたり、
近くの公園や自宅周辺を散歩したり、
昼食を買いにいくなど、なんでもいい。

足を動かす理由を見つける。

足を壁に立てかけるだけでもいいです。

動かすという行為自体、
心をリラックスさせるのにも役立ち、

また同じ場所、視点でずっと長時間留まらず、
景色や風景を変えることは
より神経バランスの回復効果を高めます。


・動作する

心拍数を上げる数分間の激しいトレーニングは、
血液循環が促進され、ホルモンバランスが整い、

ストレスの解消や神経系のバランスをとるための
エネルギーを燃焼させるのに役立ちます。

踊る、腕立て、腹筋、バーピーなど素早くやる。

これらは、自宅にいてもその場で
すぐにできる神経系の鎮静方法です。



4)味覚(食べ物)

舌や歯、口腔内の神経は、脳へと繋がっている。
正しく、健康的で、ストレスを軽減できる食品を
しっかり補給すること、神経鎮静レベルを向上できる。

神経系の鎮静や
ストレスに効果的な食品として

・緑茶

お茶を飲んでほっとする成分であるL-テアニンは
ストレスや不安を軽減し、リラックスを促し、
神経系を鎮静してくれる作用がある。

・はちみつ

はちみつはうつ病や不安を軽減してくれ、
脳機能を強化、バランスをとってくれる作用が
あるとされている。



脳の炎症や興奮を鎮静させ、神経系を
落ち着かせ、リラックスさせ、
活力を与えて、免疫力を高めてくれる。


・豊かな緑の葉:ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、ケール、アスパラ

・赤と青の果実:ブルーベリー、チェリー、プラム、イチゴ、ラズベリー

・ダークチョコレート -少なくとも70%のカカオ固形分

ダークチョコは砂糖が少なく、
カカオの配合割合が多いチョコ。

カカオにはフラボノールという抗酸化物質が非常に豊富。
このカカオフラボノールは、認知、記憶、
メンタルバランス、集中力など認知機能が向上するという
ことはエビデンスも出ている

・ナッツ類

クルミには脳機能を維持するのに役立つ
高濃度のDHAを持っています。

クルミはナッツ類でオメガ3脂肪酸を
最も多く含んでいます。

オメガ3は、幸福感を高め、
うつ病の症状を軽減する脳内化学物質のドーパミンと
セロトニン(心地よい神経伝達物質)の
健康レベルを維持するのに役立ちます。

オメガ3は亜麻仁、麻、チア、クルミ、
鮭、サバ、サーモンが多く含まれます。



5)自己と向き合う



自分と向き合う時間を確保し、
自分の今の気持ち、心、思考、感情を感じ取り、
客観的に分析をすること。

はじめは時間がかかりますが、
時間の経過とともに速くできるようになる。

自分がどう感じているかという状態を
客観的に把握できるようにする。


・落ち着きを想像する

視覚化することは、神経系をリラックスさせてくれる。

静かな落ち着く場所で、目を閉じて、

これまでの人生で一番幸せを感じた場所を
想像する。

危機に飲み込まれる否定的な考えや
心配でメンタルが乱れてしまうのであれば、

その代わりに解決後のイメージ、
理想像を文字で書き起こす、写真や画像を見るなど、
できるだけ改善するイメージを強く持てるようする。

ストレスを感じていることに対する
前向きな結果を想像してください。

落ち着き、リラックスし、
集中力と注意力をもって、
不安とストレスを解放します。


・ジャーナリング

ストレスを与えているすべてのことについて
書きなぐる。

頭に浮かんでいる感情をひたすら
書きなぐっていきます。

なぜその感情を選択したのかというトリガー(引き金)を特定し、
その感情に至った経緯やイベント、
その感情、それによって引き起こす自分の反応、
行動をも書き留めていく。



ここでいうジャーナリングは単に
今日1日で起こったこと、やったことを書く、
いわゆる普通の日記のようなものではなく、

感情を全て吐き出す棚卸し作業です。
ブレインダンピングとも言われている作業です。

今の感情を単に書きなぐって
いくだけでもOKです。

自由に流れるように頭に浮かぶこと
すべてを書き出します。

思考の流れを、そのまま書いていくことが
目的ですから。

はじめはうまくいきません。

すらすら書けません。

当然です。

制限時間1分間でもつらい。

それから少しづつ習慣化させて
2分→3分→4分と増やしていきます。

心をすっきりさせるのに役立ちます。

ストレスやネガティブな
気持ちを再度、引き起こすものもあります。

でも、この作業により、
散らかった脳内や心理内の
ゴミが整理され、スペースが生まれてきます。

やがて、今やらないといけないことや
次へのアクションへと意識が向けられます。

メモをシャッフルし、さまざまなカテゴリに
優先順位を付けることなどもできますよね。

時間経過した後に戻って、読み返すことで
自分の思考の流れ、当時の感情を
振り返ることができる。



・あえて挑戦する

神経系が急反応している時や
パニックになっている時などは、

人はネガティブな思考や感情で
いっぱいになり、立ち往生して、
進めなくなりがち。

それらが本当に合理性のあるものなのか
否定的な考えを観察します。


「私は悪い」
「私は無価値だ」
「私は愛がない」
「私は欠陥があります」
「私はどうせ何もできない」
「私はいつもうまくいかない」

そこで
「3つのC」と呼ばれるこの認知行動療法を試してみる。

①Catch:キャッチ
②Check:チェック
③Change:変更

①核となる信念を見つけたり、
自分自身について否定的なことを考えている自分を捕えてみる。

②その悲惨な考えは真実であるかどうかを確認してみる

③確認して真実ではない場合は、その考えを変更してください。
もしくはあえて否定的な考えに挑戦してみるようにしてください。


これらをクセ付け、繰り返すことで、

やがて神経が過敏に乱高下し、すり減り衰弱し、
焦り、不安で心配で、慌ただしくなっている
大きな障害や問題時でも、

落ち着いて眼前に手中し、
乗り越えられる課題解決力も向上し、

最悪の事態でも、前向きな思考に
置き換えることができるようになる。

下記もおすすめです。



いかがでしたか?


ストレスの引き金となるストレッサーは、
私達の周りにたくさん隠れています。


常日頃から、これらへの反応を捉え、

神経系を落ち着かせて、鎮静化する
知恵を身に着け、意識することで、

より早く、前向きで、冷静な
思考の状態へと、戻すことが
できるようになる。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。





Good virtues(グッドバーチューズ)