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2021/07/26 14:00



人は誰しも大なり小なり、
ストレスや不安を抱えて生きています。

不安に思ってしまうのは、
それが習慣化してしまっている
ということも、大いにあるということ。


そもそも習慣化ってのは、

やることによるメリットや
価値を大いに感じ、

感情的なニーズを満たされることで、
より行動が強固になっていく。


良い習慣も悪い習慣も、
習慣というのは、

・トリガー(引き金)
・行動
・結果

これら3つで構成されていて、
これをループさせることにあるってこと。


不安を習慣させているあなたの
不安習慣は何なのか。

不安にガソリンを注いでいるがごとく、
不安を増大させ、助長させている
決まったアクションはないのか。

自分を不安にさせる不安習慣を特定し、
その習慣と行動を変えることで、

不安がぴたりと治まるってことが
たくさんあるから。


自分にふりかかるイベントは
コントロールしようがないのだけど、

でも、それについて
”どう反応するか”ということについは、

こちら側で唯一コントロールすることが
できるのだから。


そこで、


1)トリガーを特定する



自分で不安を習慣化させている不安習慣というのは
一体何なのか?

ここを認識することが全ての始まりです。

トリガー:やる気がなくなる感じがする
行動:スマホのニュースアプリを読む
結果:世界の状態について不安を感じる


トリガー:日々に不満で退屈。メンタル疲れている。
行動:SNSを見る
結果:「なんで私こんなことしてんだろう」と不安になる。


トリガー:不安を感じる
行動:甘いものを食べる
結果:不安になる


トリガー:不安を感じる
行動:心配になる(何が悪いのか、何がうまくいかないのかなどについて反芻する)
結果:より不安を感じる



不安が不安を呼でいる。

ただこれ気付いていない場合が結構ある。
無意識に、衝動的に行動しているから。


まずは行動をループさせていることに
自分自身で気づき、認識することからが
全てのはじまり。

紙とペンを用意し、
不安のループを棚卸し、それに自身で気付き、
書き留めること。

大切な仕事へ取り組むストレスを先延ばしにし、
SNSをスクロールしていますか?
ネットサーフィンしていますか?

ストレスの多い出来事を回避し、
空腹ではないのに甘いお菓子やジャンクフードに
走っていますか?

衝動的に走る行動。


その渇望は何なのか?
どんな渇望が、行動を促進させているのか?

どの渇望があなたの
ルーチンを推進しているか。

衝動を起こさせる理由な何なのか?




習慣の手がかりを見つける時、
その衝動に駆られた瞬間のことを書き留めること。
それが下記5つ。


1:その衝動を感じる時はどこにいますか?

例:自宅。在宅ワーク中なので、
普段テレビを見たりご飯を食べたりする
デスクを使っている。

2:衝動が起きたその時間は何時ですか?

例:今、午後の3時。大抵3時から4時頃に襲ってくる

3:あなたの感情的な状態は何ですか?

例:とても退屈

4:他に誰がいますか?

例:1人

5:衝動に先立ってどのような行動がありましたか?
衝動直前の行動何か。


例:立ち上がって、コーヒーを入れようと
キッチンへ向かうという行動。


その時の状況、時間に注意を払うことで
自分のルーチンを認識すること。

その衝動の瞬間、
自分は何を考えているのか、
何を感じているのかを瞬間的に
認識させることができ、

後で思い出す時も、
その瞬間に何を感じ、
どう考えていたかという思考の流れが
簡単に分かるから。



2)チューニング



不安や心配事に立ち往生し、
衝動的な行動に出そうな時、

一時停止して、

自分がどのように感じているかに
注意を払い、下記を自問する。

「これやって意味あんの?」
「これやって何のメリットがあんの?」


自動的に行う習慣に
くさびを打ち込みむ。

報酬を得るためにルーチンを開始する配線に
くさびを打ち込む。


例えば、ストレスや不安を感じた時、
高脂肪高カロリー食に
手がついつい伸びてしまう際、

・空腹でないのにジャンクフードを
食べるとどう感じるか?

・それをした15分後、
あなたの心と体の状態にどのように影響するか?


例えば、仕事のストレスを感じた時、
先延ばしの為に無意識に
無関係なネットニュースを見ている。

・ネットサーフィンすることから何を得られますか?

・仕事に無関係なネットサーフィンは
いったいどれほどやりがいがありますか?



悪習のデメリットを現実視すること。

Aという行動がBという結果に繋がるという公式。

そして、

悪い習慣をしないとどれだけ
気分が良くなるかを考え、


これらの質問に対する自分なりの
答えを事前に用意しておき、
それを紙に書き留めておくこと。


この新しい意識。
新しい思考回路を構築させること。

何度もこれを繰り返すことで
思考回路は太く伸び、強く、強固になる。


習慣と行動変容の専門家
ウェンディ・ウッド博士曰く、

習慣は報酬で強固化される。
よりよい報酬を脳は求めている。

悪習の今の現実と事実を把握し認識し、

既存の行動よりもやりがいのある
新しい報酬を見つけることで、

脳の悪習回路を切断する。

「自分の古い行動がどれほどやりがいがないか、
そして新しい行動がどれほどやりがいがあるかに
集中することができれば、
脳は自然にその方向に動いてくれる」と示唆されています。


行動に注意を払うことで、
過度に甘やかす衝動が薄れ始め、
脳に根付いた習慣を変えることができる。



3)新しい習慣を作る



古い習慣よりも新たにメリットのある
健康的な習慣と行動を形成する。

・料理
・エクササイズ(ヨガ)
・外で過ごす時間(散歩、ハイキング、サイクリング)
・読書
・休息(昼寝の許可、十分な夜間睡眠の取得)
・瞑想する
・掃除
・ジャーナリング




また不安やストレスに立ち往生した際、

・不安は敵じゃないありません。
人間の脳の構造であり、神様がデザインしたDNAの構造です。


誰もが不安を抱えて生きている。

不安の問題がない人は、
不安の扱い方が少し違うだけ。

不安を抱えていないわけではない。

そのような人は、
不安を感じるべきではないと
不安と戦ったり、
抵抗したりしようとしないだけ。

不安を避ければ避けるほど、回避行動をし、
闘えば闘うほど、不安を増長させるから。

不安は日常生活の一部であり、
不安が生じたとしても
問題ではないということ。

不安を感じても大丈夫だということ。

「落ち着くべきだ」と自分に無理して
言い聞かせる必要もなく、

そのまま感じてもいいということ。

それを、さも重大な事件がごとく、
大きなことのように扱う必要は何もない。

そのまま不安を感じてもいい。
感じたい感情を感じさせている。

無理に抵抗せず、
単に受け入れること。

不安の問題がない人が
不安を感じる時、

何かを止めようと働きかけません。

また、抑制のために、
多くの労力や時間を費やしません。

不安と共存し、不安にも関わらず、
順調に進みます。

それは人間としてごく自然な
ことだということだから。



いかがでしたか?

不安思考の習慣が根付いてしまっている場合は、
ただの思考のクセであることから、

まずはそれに気づき、

古い悪習の報酬よりも、
新しい健康的な習慣のほうが
メリットがあるということを繰り返し
自分にうったえかけ、
その思考回路を太く、ライフスタイルを変えていくこと。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。


Good virtues(グッドバーチューズ)