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2021/07/22 14:00




「どこまでも最悪なことしか起こらない・・・」
「もう駄目かも・・・」
「つらすぎる・・・」

人生に困難はつきものですよね。

自分の希望通りな結果がついてこなかった時、
逆風の時、何をやってもうまくいかない時、

悩み、落ち込み、つらくなる。

盲目になり、立ち往生し、
パニックになり、
喪失し、自暴自棄になる。


その最中に決めた選択と行動、
どう立ち回ったか。
それが3年後、5年後の自分の人生を形作る。


困難な時期を乗り切る能力を
高めることができれば、

もっと自分が成長でき、

人生に立ちはだかる困難な壁も
以前よりも軽やかに飛び越えていけるはず。


・家族の問題
・友人との問題
・子育ての問題
・お金の問題
・恋人の問題
・離婚
・死別
・失業、倒産、働き口がない
・いじめ
・世界情勢
・健康の問題

そう。私達は日々何かしらの
問題を抱えて生きています。

そこで、困難な時期を
乗り越えるための策として、


1)書くこと



ネガティブな感情に陥った時、
ネガティブな事件に遭遇している時、
紙に書きだすこと。

現実的であるかどうかは関係なく、
すべてを書き留めること。

頭の中で考えているモヤモヤしていること、
考えていること、感じていること、
胸のつっかえが外に出されて、整理され
問題を俯瞰的に見れるから。

感情と向き合ったほうが
ストレスが抑制され、立ち治る速度も
早くなることは、あらゆる心理学研究でも
既知の事実。


自分の考えや感情を書いて明確にする。

感情を奥にしまうこみ回避するのではなく、
見て見ぬふりをしない。

ネガティブな感情を避けて、
逃げる一時的な回避戦略は、
問題を先送りにしているだけにすぎず、

余計と問題が大きくなり、
恐ろしい心配事や不安感の増大に変化してしまう
リスクが高まります。


正しく、素直に感情を開示すること。


・制限時間15分を確保する。毎日ではなくてもいい。

・悩ませているイベントと、それによって
どのように感じたかについて集中して書きこんでいきます。
ただ座って、心を邪魔させず、自分の考えや気持ちを
素直に記録すること。

・字が汚くても、語順がバラバラでも問題ありません。
自分だけしか見ないから。

・最初のうちはネガティブな感情と向き合うのは
苦痛かもしれませんが、時間が経つにつれてスムーズになる。

・泣くことを恐れない。
泣くことは体から負の化学物質を放出し、
ストレスを和らげ、気分を高揚させ、
痛みの軽減を助けてくれる。


・できるだけ多くの解決策を列挙する

・適度に良い解決策を受け入れます。
研究によれば、完璧な選択肢を探すことは失望を
生むことが示唆されているから。
「まーこのくらいできてたら御の字だな」ってライン。

・解決策を選んだら、次にチャンキングし(小さく要素分解)して、
具体的なアクションプランを練る


過去の状況の感情を振り返ることで、
感情の意識を高める。

次回は、よりモヤモヤした感情、
ネガティブな思考を簡単に識別、
処理できるようにします。



2)考え方を変える



困難なことにぶつかり、それが続くと、
批判的思考、否定的な感情が沸いてくる。

その心配ってどれほど現実的なことなのか。
単に誰も分からない未来について
不安に思っているだけではないのか。


・起こりうる最悪の状況とは何か?

最悪のシナリオが何であるかを理解したとき、
意外とそれが起こっても大丈夫だということに気付いたり、

意外とこれまでの人生で、最悪のシナリオって
そう簡単に起こらないなと分かる。

批判的思考、否定的な感情を捉えた際、
それを裏付ける証拠と、そうじゃない証拠を調べる。

・事実に基づいたものなのか?合理的な証拠はあるのか?
・それが正しいとなぜ言い切れるのか?本当に正しいのか?

一枚の紙の真ん中に線を引きます。

一方では、否定的な考えの裏付けとなる
すべての証拠を、もう一方では、それが
起こらないということについての証拠を書き留めます。

議論の両側にある証拠を見ると、
合理的な状況を把握する脳と、

否定的に考えて感情的に
なっているものとの間にスペースができる。

そして

・起こりうる最悪の状況とは何か?を考える。
・これが実際に起こる可能性はどのくらいありますか?と自問する
・物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか?
・この考えは他にどのように解釈できるか?他の違った解釈はできないのか?


否定的な考えに挑戦し、
より肯定的な見通しを立てる考えを
採用できるかどうかを確認すること。

自分自身についての否定的な信念が
必ずしも真実ではないということを理解する。

ネガティブなセルフトーク、自己対話の
ほとんどが、実は根拠がないということに
気付くことができるから。

ストレスを脅威に感じるのではなく、
チャレンジする感覚に切り替えることもできる。
そしてあえてそれにトライすること。

困難な時期を、 状況を学び、成長させ、
改善する機会と見なすこと。



3)現実を直視する



当初抱いた理想や希望は遥か遠く、
うまくいかず、現実と理想とのギャップが
大きければなるほど、痛みも大きくなる。

現実はうまくいかなかったという事実、
望んでいた理想が実現できなかったという事実を認め、
受け入れ、今、現実を生きること。

自分を罵倒しない。
他人の責任にしない。

今の自分に適応させること。

「なんで私だけ・・・」から
「次にとるべきアクションは?」に言語を変えてみること。

経済的な問題の場合、
資金が少なく限られているのに、

ギャンブル、無用な衝動買い、ストレス発散の暴飲暴食など
自己敗北行動に出てしまっている場合は、
今の習慣を見直すこと。

■自己敗北行動を避ける方法



結局はどうなることがゴールなのか?
目標は何なのか。どうなればいいのか。

それがコンパス、羅針盤になるから。

いくつか選択肢がある中で、
どれを決断するのが、目標に最も一致しているのか。

決断をするときはいつでも、
目標の線上かを意識する。

目標の道に沿っている決断であり、
行動なのかということ。

だからまずは達成したいことは何なのか?

何をしたいではなく、
”どうなりたいのか”

そもそも論に立ち返ってみる。

なぜ、これをしているのか。

しっかりと目指すべく
フラッグをまずは立てること。


4)瞑想&呼吸



困難な時、ストレス負荷がかかり、
苦痛になる。

苦痛を感じると呼吸は浅くなってしまう。

瞑想&呼吸を整えること。

深呼吸というのは、迷走神経を刺激し、
活性化させることで、不安や緊張が軽減され、
副交感神経系(リラックス、鎮静、落ち着き)を
増加させることが示されています。

この迷走神経は副交感神経と大きく関わっていて、
覚醒、血圧、心拍数を低下させ、落ち着き、
リラックス、消化を助けます。

迷走神経は脳から出てる神経で、
首、胸、腹部の臓器にさまように張り巡らされているので
迷走神経と呼ばれています。

心と体のつながりに大きく関与
している神経系です。


停滞を感じている場合は、
問題から一歩下がって、何もしないことを選ぶ。

静寂に心を集中させる。

イライラや「何かしなきゃ」という義務感から
開放され、心が鎮静され、余白が作られる。

呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。

呼吸は、不安になると浅くなり、リズムも乱れます。
落ち着いて、リラックスすると自然と元のリズムに
戻ります。

研究によると、毎分4〜6回の呼吸は、
前頭前野の活性化に役立ちます。

これは、複雑な認知行動、意思決定、
社会的行動の緩和、人格表現に関与する脳の領域です。

呼吸を遅くすると、意思決定が向上します。


深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から(もしくは鼻から)吐くのに、5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。

慣れてきた人は全てを8秒間でやってみる。
鼻で吸うのに8秒、8秒間息を止め、
口から吐くのに8秒の合計24秒

仏教では、「受け入れて降伏する」という瞑想を
教えています。

静かに座ってください。

息を吸う時に、「受け入れる」と自分に言い聞かせください。
息を吐く時に、「降伏」と自分に言い聞かせてください。
これでおしまい。

雑念が現れても、それに特別に意味付けせずに、
ただ通りすぎさせ、
また再度、意識を呼吸へと戻し、
穏やかに、2つの言葉に戻ること。


脳科学、神経科学では、
脳に瞑想を要求すると、注意力、集中力、
ストレス管理、衝動反応の調節、
自己認識、自己思いやりなど、
幅広い自己コントロールスキルの能力が
向上することが示唆されています。


5)セルフケア



困難な時期というのは、

自信を喪失していたり、
自分の判断が信じられなくなったり、

自分自身のセルフトークが汚い言葉で
自分を罵倒していたり、マインドも否定的になり、
自分に厳しくしすぎてしまいがち。

許しと思いやりで自分をケアする。
体と感情をケアする。

自尊心の低い人は、自分の世話をすることに

「自分なんてどうでもいい」
「自分はふさわしくない」
「こんなことをしている場合じゃない」と考えてしまい、

セルフケアを軽視または
無視することがあります。

頑張りすぎて過剰なストレスで追い込まずに、
自分に批判的にならず、
自分に優しく、自分を思いやること。

健康的な食事を心がけ、適度に運動し、
ぐっすり寝る、朝早く起きて太陽を浴び
セロトニンを分泌させる。


食事は下記に不安感を取り除く食品リストも
記載しているので参考にしてみてください。

■不安にさせる8つの欠乏栄養素


また、楽しんでいることに時間を費やすこと。
料理、読書、映画、動画サービス、入浴、アロマ、
キャンドル、マッサージやスパに行くなど

自分がやっていて幸せに思うことを
毎日のスケジュールに組み込むこと。

楽しいイベントやアクティビティを
毎週スケジュールしてみること。

意図的に人生に喜びを生み出すアクションを。

ゲーム、食事関係(豪華な食事、スイーツ、アルコール)の報酬は、
脳への刺激が強く、中毒行動が進行しやすいと
言われているので、できればこれら以外の
セルフケアを実行するか、事前に量や時間は
しっかりと制限しておくこと。



6)感謝の気持ち



困難な状況であっても、
感謝の気持ちを持つこと。

感謝の気持ちを表す時、
脳はドーパミンとセロトニンを放出する。

これらの2つのホルモンは、
より感情を身軽にしてくれ、
より幸せに感じさせてくれます。


感謝の気持ちを実践することで、
悪状況の皮肉、言い訳、自己否定、
自己嫌悪、罪悪感を中和し、

前向きな姿勢、積極性を
育んでくれるから。

人生のネガティブな出来事に
不平不満を言っていることに気づいたら、
感謝のリストを作ること。


普段の同僚、友人、家族、
両親とのたわいもない会話や

当り前にやってもらっている家事、
業務、食事など

仕事やプライベートで、
普段の当り前について
改めて振り返り、それに感謝すること。
そして時間を作り、内省し、
ノートに書き留めておく。

他にも、

・温かく、雨風しのげる住む場所があること。
・十分な飲み水。
・いつでも物が買える
・夕日や森の中でのんびり散歩

普段考えない、当たり前に感謝する。
その感謝を紙に書き、リスト化しておき、
のちにその感謝リストを見返す。

感謝とその心理に関して
カリフォルニア大学デービス校の心理学教授であり
世界有数の専門家ロバート・エモンズ博士曰く

「定期的に感謝の気持ちを実践している人は、
より健康で幸せで、より良い人間関係を
持っている」と示唆されています。


また例えば、下記のような研究も出ています。

実際に感謝の日記を2週間維持すると、
ヘルスケア開業医の知覚されたストレスが28%減少し、
とうつ病が16%持続的に減少します。
また感謝の気持ちは、23%低いレベルの
ストレスホルモン(コルチゾール)とも関連しています。


・感謝するルーティン。
朝でも就寝前にでもいい。1日3つは感謝すること。

・人生の困難を乗り越えたイベントについて
考える時間を作る。時間のある時でいい。
毎日じゃなくてもいい。それについて感謝する。

長い目で見れば瞬間風速的なことであり、
今回も耐えることができ、最終的な着地は
うまく乗り越えられているにちがいない。


7)サポートの依頼



困難な状況で、立ち往生している時、

他人の目を気にしたり、プライドが邪魔し、

「もっと強くいるべき」
「自分が弱いだけだ」

自分の弱さを見せたくないと思ったり、

また、相手に対して、
「相手に迷惑がかかる。心配させたくない」と
自分の中に溜め込み、しまい込んでしまう。

アドバイスを求めることを恐れない、
恥ずかしがらない。

完璧な人間などいない。
また完璧である必要はない。

自己開示し、素直に、正直に、
困っている時こそオープンハートで。

きっとあなたを助け、
手伝ってくれる人が現れるはず。



いかがでしたか?

困難な状況を乗り越える能力を
高めていくことは、

もちろん1日で習得できるような
魔法のようなものはないけど、

やるだけの価値は大いにある。

乗り越えた先に見える景色は
いつも晴れやかで美しい。

だからこそ前に先に進める。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。