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2021/06/02 14:00




朝、目覚めた時、「あー・・・だるい・・・」
「何もしたくない、動けない」

そんな経験って誰しもありますよね。

数分もすると、「よし、そろそろ起きようか」と
起き上がり、朝のルーチンをこなしていく。


でも、それが中々起きられずに、
体が麻痺したかのように重く、
メンタルも疲れきっているような感じで、

「今日も嫌で退屈な1日の始まりか」。
と絶望すら感じ、

今日、1日にやらなくちゃいけないことを考えた
だけでも吐きそうになり、
倦怠感、不快感がマックスになり、麻痺し、

目覚めたときに、今日のことを考えると
不安で不安で仕方なくなる。
もしくは、ストレスや心配の気持ちで
目を覚ますこと、

そんな朝の不安を感じることってありますか?


私達は、今日1日で朝から寝るまでに
たくさんのことを判断し、
やらなきゃいけないことがある。

日中に達成しなければならない
すべてのことを考えることで、それが
朝の不安の一因となると言われている。


ストレス負荷がかかると、
コルチゾールと呼ばれるホルモンが
分泌されます。

別名ストレスホルモンと呼ばれる
このホルモンは、

朝、寝起きの30~45分間に
分泌は急上昇します。

そう、誰しもが、この状態になり、

誰しもが、朝のこの時間は
大なり小なり、不安、不快感を経験します。

元々、既に不安や悩み、ストレス、
心配事を多く抱えてしまっていたり、
就寝前にストレスを感じると、

朝の不安が、通常よりも、
より大きくなってしまい、

つらさや不快感が激増しされて
感じてしまい、

また不安に感じて目を覚ましたりなど、

メンタルも乱れ、

冷静に、落ち着いて考え、
計画を立てる能力が妨げられて
しまいます。

コルチゾール分泌のレベルが
高くなってしまうと、

筋肉のこわばり、アドレナリンの増加、
心拍数の増加、血圧の増加、
発汗、体温の上昇、
唾液量の低下、呼吸速度の上昇

「不安」へと駆り立てる
生理現象が徐々に起こってきます。

では、どうすれば朝の不安をうまく
コントロールできるのか、

そこで、


1)体を動かす



体を動かすことを朝のルーチンに
取り入れてみる。

体を動かすことで、
脳内にエンドルフィンという
脳内麻薬が分泌され、

高揚感や満足感が高まり、
精神的な集中力が高まり、
落ち着き、不安の軽減に役に立ちます。

アメリカのミシシッピ大学の
2018年の研究では、
”瞑想”と”早歩き”をたった10分間するだけで、
気分が良くなることが分かりました。


ボストン大学心理学教授オットー博士と
テキサス大学心理学教授スミッツ博士の共著 
Exercise for Mood and Anxietyによると

10分のウォーキングは45分のトレーニングと
同じくらいメンタルバランスに良いと示唆している。


他にもストレッチ。

先日、フェイスブックにも
書いたんだけど、

最新の研究で、ウォーキングよりも
血圧を下げることができるって結果が出た。

筋肉を伸ばして、
柔らかくなるってことは、

それによって、筋肉に供給されるすべての
血管も伸ばされることになり、

動脈のこわばりや硬さがほぐれ、
血流の流れも良くなり
血流への抵抗が減り、

血圧を下げるのに役立つんだってさ。

筋肉のこわばりを鎮静させ、
血圧、血流を安定化させれば、

脳にも血流、酸素がよく回り、
認知機能の向上、
メンタルバランスの安定化、
集中力の向上にも役に立ち、

不安の軽減にも大きく
役に立つということ。


2)瞑想



マインドフルネス瞑想は、
不安を誘発する思考を落ち着かせてくれる。

自分の特定の思考パターンや
感情パターンを観察することができ、

不安で乱れてしまっている
内面のバランスを、まっすぐに
調整する能力が高まります。


朝、目を閉じ、リラックスし、
ゆっくりと深呼吸をし、
心と体を落ち着かせる時間を確保する。

カウントする。

その日の未知のこと、未来のことで
不安になり、思考を彷徨はせずに、

意識を眼前の「今この瞬間に」
集中させる。

お腹を膨らませながら鼻で息を吸うのに5秒、
3秒間息を止め、

お腹をへこませながら、
息を口から(鼻からもで良い)
吐くのに5秒の合計13秒。

13秒かけて深呼吸しなければ、
呼吸筋が十分収縮しないから。

気になることが浮かび上がってきたら、
それを認めて通過させる。それを無理に
押しのけようとしない。

そして再びカウントに戻ること。
これを繰り返すだけ。

始めのうちは練習が必要だけど、
そのうち慣れてきたら
雑念の思い浮かぶ頻度も減ってくる。

2015年の研究では、
5分間の瞑想でも不安を軽減できることが
示唆されています。



3)カフェインに注意する



当たり前のように毎朝コーヒーを
飲んでいませんか?

ハーバード医学部によると
カフェインは不安を増殖させてしまうことが
分かっています。

また

米国精神医学会によって発行されている
医療専門家によって使用されるガイドブックである
統計マニュアル(DSM-5)では、
現在、下記のカフェインによって誘発される
メンタル障害をリストアップしています。

・カフェイン中毒
・カフェイン離脱
・カフェイン誘発性障害(不安障害、睡眠障害)


ニューヨーク長老派病院ワイルコーネル
医学部の精神医学の准教授である
ゲイルサルツ医学博士

「カフェインは、特にすでに
不安を抱えている人にとっては、
間違いなくその症状を悪化させる可能性があります。」

トーランス記念医療センター
MoeGelbart博士

「カフェインは不安を促進し、増加させます」


朝、コーヒーを飲む変わりに、

・カフェイン抜きのコーヒー
・緑茶
・ホットミルク
・野菜ジューズやスムージー
・レモンウォーター

これらに切り替えてみること。


4)睡眠



しっかりと寝れていますか?
睡眠の質を高めることで不安を軽減できる。

朝の不安を避けるには、前夜の睡眠の質を
高めることが非常に重要になってきます。

不安と睡眠は非常に密接に関連しているため、
不安を多く抱えていると、

早く眠り、そして
密度の濃い睡眠を十分にとるのが難しくなる。

不安で途中目が覚めたり、
そこから寝ようとしても二度寝できなかったり、

いつまでも寝れなかったり、
物凄く早くに起きてしまったり、
まったく起きることができなかったり、

心配や不安を反芻してしまう。


睡眠習慣を整える。

・毎日同じ時間に寝る。
週末の休暇時もできるだけ同じ時間に起きる努力します。

・就寝2時間前からスマホはオフにします。
ブルーライトは睡眠を妨げるから。

・温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするなど、
就寝前にリラックスできることをする

・睡眠ルーチンを形成する

これをした後は寝るという儀式を作る。

まずはルームスプレーを3プッシュふる。
電気はつけたまま、天井をボーっとみつめ、
何も考えない余白の時間を作る。

そのあと、本を1~2ページ読む。

電気を消して、布団に入り、
目を閉じ、肩の力を抜き、リラックスして、
呼吸を3回ほど整えるなど。

そこで、米軍式2分で眠りにつく方法の紹介。

軍人は戦場ような極限状態でも
絶対に眠らないといけない。

いつ、どこから爆弾やミサイルが
飛んでくるかわからないような紛争地域。

どうやってそんな危険と隣合わせの状況の中、
睡眠をとっているのか。

兵士達の睡眠を助ける、
米軍式2分で眠りにつく方法として、

1:舌、顎、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をリラックスさせます

2:肩をできるだけ下に下げ、次に上腕と下腕を片側ずつ下げます

3:息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足を伸ばします。
太ももから始めて下に向かっていきます。

4:その後、次の3つの画像のいずれかについて考える前に、
10秒かけて心をクリアする必要があります。

・穏やかな湖のカヌーに横たわっており、澄んだ青い空しかありません

・真っ暗な部屋でハンモックに横たわっています

・「考えない、考えない、考えない」とゆっくりと、
冷静に、10秒ほど繰り返し自分に言います。


この手法は、6週間の練習の後、96%の人に
効果が実際にあったという結果も出ています。



5)砂糖に近づかない



ストレスを感じると、ついつい甘いものを
食べたくなってしまう。

「糖分が足りてなくなってきた」
「集中力が落ちてきた」という大義名分で。

ついつい食べたくなるかもしれませんが、
砂糖を食べすぎると不安感が悪化する
可能性があることが研究で示されています。

甘い物は血糖値が急上昇し、
その後急速に低下します。

血糖値のジェットコースター状態です。

この急激なアップ&ダウンが、
不安を感じさせ、時にはパニック発作、
神経過敏、悲しみを引き起こす可能性があります。


砂糖は慢性炎症の根源でもあり、
免疫系、脳、その他の体内のシステムに
影響を与えます。
炎症はうつ病にも関係しています。

不安と甘い食べ物の渇望には
密接な関係性があります。


また砂糖は、脳の報酬神経伝達物質である
ドーパミンを誘発します。

やめられない止まらない、
脳汁ダラダラの快楽物質です。

エール大学の研究では、
ミルクセーキは、中毒性の食習慣を持つ人々の間で
コカインなどと同じ脳の報酬経路が
活性化したとの研究もある。

他の研究でも、砂糖はコカインよりも
中毒性が高い可能性があると言われていて、

2007年のラットによる実験では、
コカインよりも砂糖水を好むことが示され、

製品が持ち去られたとき、
典型的な中毒症状を示したとのことです。


砂糖がメンタルに悪影響を与えることを
このように知ったとしても、

残念なことに、そして奇妙なことに、
気分が悪くなるような食べ物を
もっともっと欲しがるようなってしまいます。

そこで、砂糖や甘いお菓子の代替えで、
果物、ドライフルーツ、冷凍フルーツに
切り替えるようにすること。

これを習慣化していけるように
クセ付けていくようにする。


6)情報遮断の時間を確保



スマホでSNS、Line、電子メール、
ニュースアプリ、仕事のメール、テレビなどを
チェックする前に、

情報を一度遮断し、リラックスする空白の時間、
ゆっくりと目を覚ます時間を確保すること。

ビクトリア大学チャドウィック博士曰く、

「食事を減速させ、時間をかけて他の感覚を遮断し
1つに磨きをかけてください」とのこと。

それは不安を遮り、今、この瞬間へ
集中するコツでもあるから。


洪水のような情報のラッシュは、
不安感の増大と関連している可能性が
指摘されています。

否定的なニュースは気分に影響を与え、
絶望感、怒り、恐れの感情につながる
可能性があり、

ある研究では、テレビのニュースを
わずか14分間視聴しただけで、
不安と悲しみの両方の気分が高まることがわかりました。

またCommunication Research journal の
2012年の研究。テレビ視聴する時間と
子供の自尊心との間に、反比例の関係が
あると研究結果で示唆されています。


2018年の英国の研究では、
ソーシャルメディアの使用を、うつ病、記憶喪失、
学業成績の低下に関連する睡眠の減少、
混乱、遅延に結び付けました。

また睡眠前の夜間の電子機器の使用は、
デジタル画面からのブルーライトの刺激で
警戒心を感じさせる脳の部分が刺激され、
睡眠が妨げられてしまいます。


2018年イーストロンドン大学200人を対象にした研究では、
夜にスマートフォンを寝室の外に置くだけで
1週間で幸せ、精神的健康、生活の質を向上
させることができ、他の中毒的行動をも減少
させることができたという研究結果もあります。


社会心理学者のレオン・フェスティンガー博士曰く、

SNSの情報は無意識に自分の不足部分が
浮き彫りになり、他人と比較しようと意識しなくても
してしまうようになる。

「自分を他人と比較したいという欲は
喉の渇きや空腹と同じくらい強力。
常にあなたよりも優れた人がいるため
ほとんどの場合は落胆します」とのこと。



7)ジャーナリング



「ブレインダンプ」を行い、
考えや心配事を紙に書き留める。

朝起きたら、心配事でもなんでも
頭に浮かんだことは何でも書いてください。

頭に浮かんだことは何でも、
完全な文章である必要はなく、
意味をなさなくてもOK。

とにかく筆を止めない。
脳内にあるものをすべて取り出すこと。

書きなぐります。

このブレインダンプは就寝前に書いておくことも
睡眠には非常に有効とされています。

「脳からノートへ」

書きなぐりではなく、

考え、ストレス、心配、
アイデア、問題をリスト化しておくことも有効で、

それらを朝の時間を使って、
客観的に、戦略的に見て、物事に
優先順位を付けたりなどもできるから。

実際に、18歳から30歳までの人が対象とした実験で、

就寝前に、

①次の日(数日先)のやることリスト作成
②その日にやったことリスト作成

どっちが入眠速度早いか比較実験で、

結果は①。

「あれもやってこれもやらなきゃ」などを
脳の中に置かずに、脳の外に置くこと。

就寝前に未来タスクを書いておくと
心も落ち着き、入眠速度も向上する。



8)時間を制限する



朝の不安がずるずると長引いている場合、
1日10分を確保し、
悩んでもいい時間を予めスケジュールに入れること。

その時間内に悩みについて徹底的に検討する。

何がそうさせているのかという原因、環境など、
これら心配事について書き留めてみる。

心配時間外で心配していることに気づいたときは、
「今は心配する時間ではなくて、
考える時間は確保してあるから」ということを
思い出すこと。

目標は、1日の限られた時間内で
心配事を考えること。

また「10分経過したら、
日常生活に戻る扉を開けること」を自分と約束する。

悩み時間外で悩んでしまう時、

今は悩みタイムではなく、
眼前に意識を集中する時間、今、
目の前の作業に、意識と感覚を重ね合わせる時間だと
言い聞かせます。


練習すれば、過去の後悔、

今日起こる未知のこと、
これから起こることに
心配したり、不安になったり
するのではなく、

目の前のタスクに集中して
1日を過ごすことができる。

2013年イリノイ大学「心配のための刺激制御トレーニングの予備調査:
不安と不眠症への影響」

1つのグループは心配する時間を
スケジュールするように言われ、もう1つの
グループはいつものように心配し続けるように言われました。

心配する時間をあらかじめスケジュールしているグループは、
していないグループと比較して不安が大幅に減少し、
さらに、睡眠時間が改善したとのこと。



いかがでしたか?

朝の不安というのは、ずっと続くものではなく、
対処、管理する方法さえ学び、実行しさえできれば

心地よい朝を迎えられ、
1日も軽やかに、そして充実した1日を
味わうことができ、それは幸福感にも
繋がっているってことで。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。


Good virtues(グッドバーチューズ)