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2021/05/31 14:00

あなたはオキシトシンレベルの向上を
日々意識していますか?

もしオキシトシンをうまく活用できれば
日々の不安や心配が少しは軽減されるはず。



オキシトシンとは、
脳内の神経伝達物質として機能する
強力なホルモンで、

「愛のホルモン」「抱きしめホルモン」という
別名があります。

社会や他人との信頼、絆、結びつきで
このホルモンが生成されます。

友人、両親、恋人、愛着を感じさせる。

話しをしたり、共感し、笑いあったり、

寄り添い、仲良くなったり、

手をつないだり、抱きしめたり、

キスしたり、セックスしたり、


親密さを感じれば高まり、

女性であれば出産や授乳中に放出され、
親と乳児の間の絆を高める
重要な要素となります。

このオキシトシンのレベルを向上させることで、
不安、心配、ストレスなども和らぎ、

感情的な幸福に貢献してくれる
大切なホルモンとされています。

オキシトシンはセロトニンと
ドーパミンにも関係していて、

これら神経伝達物質のトリオは、
「幸せなホルモン」と呼ばれています。

魅力的であったり、気にかけている人、
好きな人と一緒にいるときはいつでも、

私たちの脳はドーパミンを放出し、
セロトニンレベルが上昇し、
オキシトシンが生成されています。


オキシトシンレベルを上げることの利点として

・ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を軽減

・血圧の上昇を抑制

・食欲を抑える

・不安、心配、恐怖の軽減

・落ち着きと安心感を高め、リラックスする。

・脳の恐怖の中心である扁桃体の活動を抑制する

・寛大さ、心の余裕

・不満や不足が低下し、充実感や満足感を高めます

・創造性を高める

・共感、暖かさ、信頼、開放性といったポジティブな
性格特性を高める

・幸福感が高まる


オキシトシンが抗うつ薬と抗不安薬のような作用を
持っていることは下記の研究でも示されています。

SSRI誘発性抗うつ効果の可能な
メディエーターとしてのオキシトシン


恨みを持っていると、
ストレスを感知した時に分泌される別名
ストレスホルモンと呼ばれている
コルチゾールが増加し、オキシトシンが減少することが
分かっている。

これには、自分への恨みや
自分への否定を抱くことも含まれます。

他人を許すこともそうですが、
失敗やうまくいかないことで、

自分に厳格にし、自己批判し、
自己否定せず、自分自身を「許す」こと。

認めること。それを承認し、
自分に思いやりをもって
「大丈夫だよ」と自分に愛を持って、
自分を抱きしめてあげることで

オキシトシンを増やし、
コルチゾールを減らすことができる。



オキシトシン欠乏の典型的な兆候として

・愛情を感じるのが難しい
・社会的交流を楽しんでいない
・他人と長期的な関係を維持するのに苦労する
・共感が欠けていると人から言われた
・つまらない、楽しみがない日々に感じる
・日常が不服で、不満で、批判的で、否定的で、ため息ばかりが漏れる
・生きる喜びを欠いている
・落ち込んでいる、心配している、恐れている
・突然理由もなく悲しい気持ちになる
・甘いお菓子、高炭水化物の食品、中毒性のあるものを切望している
・些細な事でブチ切れたり、怒って攻撃的になる


このオキシトシンは、
誰かと抱き合わない、親密にならないと
高まらないのかというと
それだけではありません。

それ以外でも高める方法はあります。

オキシトシンを高める方法として、


1)ビタミンD



太陽を浴びると、人間の体内で
自然と生成されるビタミンD。

脳を含む体のすべての組織で
ビタミンD受容体を持っています。

ビタミンDが不足していると、
不安や抑うつ状態が悪化する可能性があり、

日照時間が少ないと気分が落ち込み、
悲しくなったり倦怠感が増したり、

うつなどのメンタルバランスが乱れる
冬場に決まって現れる季節性うつなどとも
関連していると言われています。

太陽の光を浴びることは、人間にとって
とても大切です。

自閉症の子供はビタミンDが不足しているために
オキシトシンのレベルが低いと考えられています。

このビタミンD、太陽から作られますが、
長時間のオフィスワーク、
スマホ、PC、ネットフリックスやゲームなどインドア派の増加で

今、世界中でビタミンD不足が叫ばれていて
重大な公衆衛生問題となっています。


特に日本人は世界でも圧倒的に紫外線嫌い、
美白好きは有名です。

真夏でもUVケアはもちろん長袖、サングラス、帽子、
日傘、マスク、ネックカバーやストール。

日本人の8割でビタミンDは不足しており、
4割で欠乏していると言われています。

環境省や国立環境研究所では積極的な
日光浴を推奨していて、

推奨時間は夏は10分、
それ以外はだいたい30分から60分くらいが
目安と言われています。

諸外国ではもっと時間が
必要とされる国もあります。

サプリでも構いませんが、食品からでも
摂取できるにはできますが、
非常に限りがあります。

・脂っこい魚(鮭、マグロ、サバなど)
・ツナ缶
・シラス
・ニシン
・キノコ
・牛レバー
・チーズ
・牛乳
・卵黄
・豆腐、豆乳
・オートミール
・オレンジジュース(唯一の果物源)
・タラ肝油(サプリ)


2)ビタミンC



ビタミンCとオキシトシンには深い相互関係があります。

ビタミンCの補給により、
オキシトシンの分泌が刺激され、分泌が
強化、促進されることが分かっています。

またビタミンCは、
ストレス反応性を低下させ、
血管機能を改善し、オキシトシン放出を
増加させ、気分を改善させて、
性交を促進すると研究で示唆。

ビタミンCの補給は、お肌への効果に
焦点があたりがちですが、

オキシトシンの分泌を増やしてくれ、

ストレスを減らし、不安や心配を
減らしてくれる。

メンタルバランスの
コントロールにも非常に役立ちます。


・レモンやグレープフルーツなどの柑橘系
・パイナップル
・キウイ
・イチゴ
・さくらんぼ
・赤パプリカ
・ローズヒップ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・キャベツ
・葉物野菜


3)マグネシウム



体の動力源。エネルギー源。ガソリン。

これがないと体が動かずに、倦怠感が増し、
やる気がおきずに、寝ても疲労が抜けきらずに、

体もメンタルも両方で常にバテて、
疲労を抱えている状態になります。

心臓、筋肉、腎臓、ホルモン、
免疫系が、しっかりと、そして正常に稼働する為に
必要なのがマグネシウムで、

体全体で600以上の細胞反応で
使用されています。

今、多くの人がマグネシウム不足に
陥っていることも知られています。

このマグネシウムが、オキシトシン受容体が
適切に機能するために作用し、オキシトシンの作用を
増加させることがわかっています。

・ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、クルミ)
・カボチャの種
・キノア
・アボカド
・バナナ

■マグネシウムの減少はパフォーマンスも減少する(過去記事)


4)瞑想



瞑想にも色々な種類があるのですが、
ここではマインドフルネス瞑想ではなく、
愛情深く優しさを感じるタイプの瞑想です。

このタイプの瞑想は、自分自身や他人への
優しさと思いやりの気持ちを高められ、
オキシトシンが増加するとされています。


静かな場所で目を閉じ、リラックスします。

これまでの人生で、あなたが愛し、
そして愛された人々を思い浮かべ、
そのような人々に四方を囲まれていると
想像します。

両親、指導者、友人、ペット・・・

その人があなたの幸せ、
幸福、そして健康への願いを
送って立っています。

四方八方から温かい願いと
愛を感じます。

愛され、大切にされていると感じた
瞬間を思い出してください。

あなたは満たされ、暖かさと愛で溢れ、
満たされている。その感覚をしばらく感じます。


そして、
あなたと同じように、この人達も
幸せになりたいと思っています。

あなたと同じように、
その人は良い人生を送りたいと思っています。 

それは誰ですか?思い浮かべます。


そして、その人に
あなたが感じる愛の全てと暖かい願いを送ります。

次のフレーズを静かに繰り返します。

・あなたが安らかに生きることができますように、
あなたが幸せになりますように、あなたが痛みから解放されますように。 

・あなたが安らかに生きることができますように、
あなたが幸せになりますように、あなたが痛みから解放されますように。

・あなたが安らかに生きることができますように、
あなたが幸せになりますように、あなたが痛みから解放されますように。



5)笑うこと



笑いは、横隔膜呼吸を刺激して、
副交感神経系が活性化されます。

凝り固まった思考が緩くほどけていき、
否定的な思考も楽しく、緩和され、
心を穏やかな状態へと導いてくれます。

それにより、オキシトシンがもたらす思いやり、
友情、繋がりを引き起こしてくれます。

バラエティーやお笑い番組、
楽しい友人と話しをしてみたり、
ペットを可愛がるなどでも自然と笑みが生まれる。
普段から楽しいことに焦点を当てて探すこと。



6)ペット



ペットセラピーは科学的考察に
基づいたもの。

たった5分間、犬を愛出た後、
人間と犬の両方でオキシトシンは増加すると研究で
示唆されており、

またペットを愛出て、抱きしめ、遊び、
可愛がることで、血圧が下がり、
オキシトシンのレベルが向上することが
研究でも分かっています。

ペットを飼ってないのであれば
ペットショップでも構はない。
たまには動物を愛出てみる。
幸せな気分にさせてくれるから。




7)音楽を聴く



音楽はオキシトシンレベルを向上させ、
脳を落ち着かせてくれます。

特にテンポの遅い音楽は脳を落ち着かせ、
オキシトシンと心拍数の変動の両方を
増加させることも研究では分かっています。

音を聞いたり、奏でたり、歌ったり。
一人でももちろんOKですが、
これらを他人と一緒にやると
よりオキシトシンも向上します。



8)映画を見る



感動的であり、説得力のある物語の映画により
オキシトシンレベルが向上することが
研究で分かっています。

これも1人で見てももちろんOKですが、
他人と一緒に見ることでよりオキシトシンのレベルは
向上します。



9)贈り物をする



大切な人にプレゼントを贈る。
その人を喜ばせることで贈った本人も、
受け取った相手も両方でオキシトシンが分泌される。

他にも、利他の精神、見返りを求めず、
何か親切なことをすることで、
オキシトシンは分泌される。

ボランティアや慈善活動にいきなり
従事するのは中々ハードルが高い気がするので、

週末、身近な人へマッサージをしてあげたり、
両親へディナーを作ってあげたり、
同僚の仕事を手伝ってあげたりなど、

小さなことでいいので、
自分の時間、お金、スキルを提供する。



10)マッサージ



2012年の研究で、95人の成人に15分間のマッサージ。
リラックス効果だけではなく、
オキシトシンレベルを大幅に増加させ、
ストレスホルモンを減少させることが分かりました。

ノーサンブリア大学の研究では、
プロのマッサージではなくても、

パートナーや愛する人からのマッサージも同様に、
オキシトシンの分泌を向上させる
可能性があると示唆。




11)他人と交わる



他人と交わること、社会と関わりを持ち、
交わることで心が安定し、癒され、
オキシトシンの分泌は増加することが分かっています。

機会があれば、いつでも人と話をし、
気の合う友人、家族、恋人など
身近な人と一緒に過ごす時間を作ること。

コロナ禍のように直接会いにくい場合、
電話、ソーシャルメディア、またはビデオチャットで
友人や家族と連絡を取り合うだけでも
オキシトシンは分泌されることが分かっています。



いかがでしたか?

オキシトシンを増やすことは
人生の幸福感とも関わっている。

思い悩まず、オキシトシンをうまく活用し、
不安や心配、ストレスを軽減させ、
楽観的に、軽やかにいきましょう。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。






Good virtues(グッドバーチューズ)