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2021/05/12 14:00




「ついついやっちゃうんだよね・・・」
「あー何やっても長く続かない・・・」
「我慢が足りない・・・」

あなたは、自分自身をコントールする力、
自制心、意志力は高い方ですか?

クセ、中毒や依存性、ダイエット、運動、筋トレ、
仕事の継続、資格の勉強、etc...

衝動的な行動、止められない、
抑制できない、継続することができない。

心理学の世界では、Willpower(ウィルパワー):
意志力と呼ばれていて、

この意志力が高いと、

自分の描いている理想の
未来、理想の自分に一歩も二歩も近づくことができ、

高ければ高いほど、その理想を
より現実のものとして実現できる
可能性が高くなる。

この意志力の定義ってのは、

・満足を遅らせる。長期的な目標達成のために
目先の利益や誘惑に抵抗する能力

・不要な思考、感情、衝動を無効にする能力

・衝動的で高ぶった一時の感情で突発的に動く
感情システムではなく、冷静な認知行動システムを採用する能力

・自己による自己の意識的で努力的な規制


まー、簡単には、
「自制心」に近しいとも言えますよね。

この意志力というものは、
仕事、運動、お金、心身面など、

人生のありとあらゆる
ところに影響してきます。

この意志力が高ければ、
自分の自我、欲、誘惑、衝動など、

より適切にコントロールしやするくなるので、
より、人生も生きやすくなるということ。

やる必要のないことには目も向けず、
振り向かず、依存せず、先送りせず、

目標を立て、その目標に向けて、
その日やるべきことに意識を集中し、
コツコツと積み上げていけるようになるから。

こんな研究がある。

心理学者のウォルター・ミシェルの
「マシュマロテスト」と言われている研究。

就学前の子供が部屋に連れてこられました。

研究者は子供にマシュマロを
プレゼントしました。

そして研究者は少しの間、
離席すると伝え、外へ出ていきました。

戻るまでの間、食べずに待っていれたら
15分待って2つのマシュマロを手に
入れることができると言われます。

待ちきれずに食べた子供もいれば、
しっかりと待つことができた子供もいます。

それから数年後、研究者たちは、
子供たちを追跡し、
青年期に再訪しました。

より多くのマシュマロを持ちこたえた人は
その後、どうなったか。
下記のような共通点を発見しました。

・より高い自尊心を持っていた
・SATスコア(アメリカの大学進学のための学力試験)が高くなった
・より効果的にストレスを管理できていた
・学校での成績が良かった

そしてこれらが、青年期を超えて、
成人以降のその後の人生にも
大きく影響してくることが分かっており、

生涯を通じて行動に
影響することが分かっています。

自制心の高い成人は、
過剰なアルコール摂取、過食、
その他の中毒性のある行動をとる可能性が低く、

目指していた道を進んでいたり、
就きたかった仕事に就けていたり、
人間関係が良好で、メンタルヘルスの
問題が少ないということが分かりました。


研究者らは、満足を遅らせる能力、
自制心、意志力について説明するため、

「ホットアンドクール」システムという
フレームワークを考えだし、

目先の利益や誘惑に駆られ、
感情的で衝動的であるホットなシステムと、

反対に、冷静で目標に関する知識も
組み込まれていて、意識的で、
一時停止できる、つまり目先の利益や誘惑に
駆られない、認知的であるクールな
システムとがあると。

ホットなシステムは、
長期的な影響を考えずに、
マシュマロを口に入れる行為。

特定のトリガー(引き金)に対して、
衝動的で感情的に即座に反応してしまう。

意志力、自制心が低いと、
よりホットなシステムが強く刺激されてしまい、
クールなシステムを無効にしてまうと。

意志力が高くクールなシステムの場合、
マシュマロを食べてはいけない理由を
思い出したり、

今食べないことで将来得られるメリットや
達成した姿、デメリットな姿など
長期的な影響を考えることができるなど、

衝動的ではなく、認知的で、
反応する前に一時停止できる。


意志力を高め、クールなシステムを機能させ、

自分自身をうまくコントロールし
管理することができるようになれば、

途中で離脱することなく、また
不要な考えや行動に駆られそうになった時も

「できるけど、あえて今は別にいいかな」と
衝動的な反応と、意識することの間に、
スペース、余白を作ることができ、
ひと呼吸置けて、

眼前の重要な物事に、注意を散らさず、
集中力を高め、達成への意欲や粘着力も高まり、

折れずにコツコツと積み上げられ、
より現実味を帯びてくるように
なるのでは。

意志力というのは、
人生に多大な影響を与える、大切なエンジンであり、

あらゆる誘惑、中毒、離脱、先送りなど
難所を突破する動力源になるから。

この大切なエンジンである意志力というものは、
1日のうちに発揮できる力の量が有限であることも
分かっています。

使いすぎると消耗し、意志力が低下し、

中毒、離脱、先送りをするリスクが
高まってしまいます。

仕事で集中し、疲労して帰宅。
ジャンクフード、アイス、お菓子、アルコール・・・

自制心が効かなくなってしまう。

また意志力は筋肉によく例えられる。

鍛えれば、鍛えるほど時間経過と共に
強化されていく。

でも、それは1日に限られているエネルギーだから
使いすぎると、エネルギーは枯渇する。

はじめは上げていたダンベルも
2セット、3セットとやると、筋疲労で
上がらなくなるのと同じ。

こんな実験がある。

社会心理学者のロイ・バウマイスターによる
「クッキーと大根」の研究。

被験者の目の前にクッキーと大根が
置いてある2つのボールがある。

片方の被験者グループにはクッキーを食べるように指示し
もう片方には代わりにクッキーに抵抗して大根を
食べるように指示。

その後、難解なパズルを解くよう指示。

クッキーを食べた被験者グループは
19分間パズルに取り組めましたが、

目の前に置かれているクッキーの誘惑に
抵抗したことで、意志力を消費してしまった
被験者グループは、

平均わずか8分しかパズルに
取り組むことができずに
離脱してしまいました。

これは何も目先の利益を優先しようという
意味合いや、我慢は良くないということを
言っているわけではないことに注意する。

その日使える意志力という貯蓄残高は
有限であるということ。

意志力の行使には多大な
エネルギーが必要になるということ。

では、使い果たした意志力は
もう回復しないのか。

答えは、そうではなく、翌日から
また貯蓄残高は元に持っていたレベルまで
回復します。

ただし、この意志力は筋肉と同じで、
短期的には、使いすぎることで
筋疲労、倦怠感を覚えますが、

長期的には、定期的な運動によって
筋肉は強化されていくように、

意志力も強化されていくことが
幾多の心理学研究では明らかになっています。


意志力、自制心というのは、
選択し、決定し、決断し、実行する
これら意思決定する機能としても関係し、

自制心、意志力を保つには、
当然、集中力も必要になってくるし、
これらを実行するには多大なエネルギーが
必要になってくる。

そこで、

1)最も重要なタスクに優先順位を付ける



意志力の実行には、集中力、精神的なエネルギーが
多大に必要になってくる。

意志力は、その日の上限の限度額が
ある程度決まっているようなものだから。

1日の早い段階で、最も重要なことに焦点を
合わせるようにしたり、重大な決断事や心配事、
自分のことを知る重要な内省タイムなどに
時間を当てるようにしたほうがいいということ。


2)一度に1つの目標に焦点を合わせる



たくさんのことを同時に行うことは
効率の良いように思えますが、

集中力が分散され、精神的エネルギーも分散され
意志力、自制心の低下も早まってしまう。

結局はどれもうまくいかずに、
逆に神経を疲弊し脳へ過剰な負担を強いていて、

非効率となり
速度が低下し、生産性が下がってしまうことは
幾多の研究でも分かっています。

カリフォルニア大学グロリア・マーク教授の研究では、
集中力を元に戻すのに約25分くらい人間の脳はかかるという
研究結果もあります。


一旦停止させて、1つのこと、
目のまえのことに焦点を当てる。

最も大事なことに焦点を
当てるようにする。

一つの明確な目標に焦点を合わせる方が
効果的だから。


3)ルーチン化する



重要であるないに関わらず、私達は日々
あらゆることにおいて自制しています。

仕事中に好きな動画を見ないようにすることや
お菓子でお腹を満たすのではなく、
なるべく健康的な食事を心がけることや
仕事を放棄して昼から遊びにいかないようにしたり
昼寝をしないようにするなど。

小さなことを挙げたらきりがない。

重要でない決定にエネルギーを
使い果たした場合、本当に必要な時に
焦点を合わせることができなくなる。

だからなるべく重要でないことに
エネルギーを使はないようにするため、
出来る限り、行動をルーチン化するようにする。

スティーブジョブズ氏やフェイスブックの創始者
マークザッカーバーグ氏らともに、

小さなことに、その日に限りある大切な
意思決定能力を使ってしまうというのが、
非常にもったいなく感じ、
それらを最高のサービス構築に全力を注ぐべきだと

「どの服を今日は着て行こうかな」と
とても小さなことにも意志力を
無駄にしたくないということで、

いつも同じ服を着ていたのは有名な話し。


社会心理学者プリンストン大学の
ロイ・バウマイスター博士によると
「自制心、選択、意思決定をする精神的エネルギーというのは
その日1日に限りがあり有限である」と
結論づけています。

毎日の小さなことをなるべくルーチン化、
自動化して、
その日に必要な決定の量を減らすこと。

毎日、決まった時間に起きる。
まずはコーヒーやお茶を飲むための
お湯を沸かす。沸騰するまでの間に、
冷蔵庫から卵とハムをとり、お皿を並べ、
フライパンには火をつけておき、温めておくとか、

就寝2時間前にはスマホの電源はオフにし、
就寝前には読書をする。ルームスプレーを
寝具や寝室に3回プッシュし、
ベッドに入ると、目を閉じ、深呼吸を5回して
整えるなどの入眠ルーチンや

定期的なトレーニングスケジュール。

夜には、ベッド横やリビングの導線に
ウェアを用意しておき、ランニングできるように
工夫しておくなど。

私達は毎日、数々の新しい決断に
迫られている。

意志力、自制心は都度都度必要になり、
それだけの精神的エネルギーを消耗する。

最善で、最速の意思決定ができるように、
そういう時のために温存するためにも、

小さなことは、なるべく自動化しておき、

脳のスペースを確保し、
意志力をできるだけ使はないようにつとめる。



4)目標を立てる



それを達成してどうしたいのか、どういう未来を
実現したいのか、何を目指して、どうなりたいのか。
なぜそうなりたいのか。
どんな自分を創造するのか。

自分の理念、価値観、コアバリューという
北極星を設定する。

人生という大海原で、羅針盤やコンパスとなり、
誘惑に抵抗するのに大きく役立つから。



5)低下を織り込み済みに



日々直面する多くのストレスは、
私達の意志力、自制心が低下させてしまう。

低下した時に、中毒、衝動性の行動、先送りなど
してしまはないように、

意志力が低下した時、どういう行動を
とればそれを避けられるかを事前に想定しておく。

いざ、リソースが枯渇した時に
とる行動を事前に決めておく。

例えば、飲み会やパーティーに誘われた時、

タガが外れたように、はっちゃけて
無尽蔵に飲み食いするのではなく、

油の多いものや高カロリーな食べ物、
お酒に合う塩気の多いものは結構でるだろうなと想定し、

揚げ物は3つまでしておこう、
ビールはノンアルにしておこう、
2杯目からは炭酸水にしてもらおう、
ピザは2枚にしておこう

などなど。


6)誘惑を避ける



意志力をなるべく稼働させる
必要のないように、

あらゆる誘惑事を身近に
置かないようにする。

ダイエットをしているなら冷蔵庫に
チョコは置かない、

勉強するなら机の上は
綺麗にしておく、スマホは
マナーモードにしておくなど。

帰り道や職場に行く道、
ついつい立ち寄りたくなるお店、バー、
コーヒーショップに寄らないようにしたり、
別の道から行くようにするなど。

特に、メールやLineというのは、
それを受け取った時点で、
どのように処理するかを決定をしなければならないので、

意志力やそれを維持するエネルギーが
消耗することがわかっている。

The Best Place To Workの著者であり、
心理学者であるRon Friedmanは、  

次のように述べています。

「通知が来るたびに、脳は一連の決定を
することを強いられます。

今来たメールを確認するか、
それとも見ないで無視するか?
今即答するべきか、または後で応答したほうがいいか?

これは私たちの精神的なエネルギーを消耗させます。

短時間の中断でも、間違いを犯す可能性が
指数関数的に増加します。

集中の中断により、貴重な
認知リソースを使い果たし、

大事な決断や仕事を完了するために
精神的なエネルギーが
少なくなってしまいます」とのこと。


自分の優先事項を最優先させること。

そこに焦点を合わせて、集中し、
入り込んだ後に

メールボックス、LINEを
開いて対処に向かうこと。


7)健康的な食事



意志力は、脳が利用できるエネルギーと
非常に関連しています。

脳は体が生成するエネルギーの
20%を使用していると言われています。

十分に寝て、健康的な食事をしていないと、
意志力を維持する能力も低下してしまいます。

集中力の低下は、感情を制御する能力が
低下してしまいます。

オメガ3の多い魚、野菜中心、
間食は、ナッツやドライフルールに変更したりなど、

必要なエネルギー供給を
確保するのにも役立ちます。


■集中力を高める8つの食品



8)運動



2006年にBritishJournal of Psychologyで
発表された研究によると、

わずか2か月の定期的な運動で、

集中力、衝動の今ロール、意志力のあらゆる
側面を改善できることが示されています。

研究は、定期的に運動を続けるために必要な
自制心が改善するのに役立つことを
示唆しています。



いかがでしたか?

私達は日々色々なストレスに耐え、
日々、決断し、日々、意志力、
自制心を必要とし、それに多くの
エネルギーを要しています。

適材適所で、その意志力を発揮できるよう、
優先順位を付け、重要なことに集中すること。

また小さなひと口サイズの挑戦から
意志力をつけていく練習をし、
習慣化していくことで

それは強固な筋肉となり、
自制する心が強固に育まれていくってことで。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。