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2021/04/07 14:00



自分自身を信じられなくなったり、
落ち込んだり、できない自分にイラつき、放棄したり、
自信を無くして消極的になったり・・・

自分の力を疑い、自分を信じる力が
極端に低下している状態って誰しも経験があると思う。

低くなってしまった自尊心。

これが慢性化してしまうと、

・不安感の増大
・挑戦する勇気の低下
・自己否定感
・人生に立ちはだかる難問から逃げるクセ
・先延ばし
・相手にも自分にも批判的
・うつ
・何をやってもダメ。自分は能力がない
・他人や自分の期待に応えるのが難しいと思ってしまう
・自分を過度に責めてしまう
・仲間や近しい人より自分は劣っていると判断する
・肯定的な部分を軽視または無視する

などのメンタルヘルスの問題に
繋がるリスクが高まってしまいます。

自分自身に不満をもつ日常・・・
劣等感の増大・・・
孤独感・・・

自尊心の多くは、子供の頃の経験と、
その経験をしたことによって起こった結果と
大きくリンクしていると言われています。

子供の頃、その経験と結果が、
自分が望んだような結果が
得られないことが続いたり、
自分の期待に答えられなかったという
感覚の積み重ねや、

親や教師、友人から批判的に言われたり、
扱われていて不幸だったり、

学校での学業成績が悪く、
自信をなくしたり、

家庭内暴力や虐待、

人間関係の崩壊や経済的問題、
ストレスの多いことが続いていたり、

深刻な病気を患っていたり、
家族との死別なども、

自尊心に悪影響を与える可能性が
あると言われています。

自尊心は、自分の内側の声。

私はこれをするのに値しているのか?
私はこれを達成するのに十分なのか?

これらを自分に伝える声。

自分自身をどのように評価しているか、
自分はどういう人間であり、
自分は何ができるのか。

これらについての自分の認識であり、

この認識が、
「評価は引く、値しない、十分な能力を持っていない」と
自分への認識を低く設定し、納得してしまっていれば、
当然、自尊心も低い。


ちなみにあなた自身の能力と
自尊心とはなんら関係はない。
自尊心は独立しているもの。

とても能力のある人でも自尊心が低い人もいれば、
例え何かができなくても自尊心が高い人もいる。

私達に大切とされている自尊心というのは、
良い成績、他人から賞賛、
パフォーマンス、スキルの上手い下手に
なんら依存しているものではないということ。

自分がしてきた努力を
他人によって自尊心を低下させられることも
なければ、
期待した結果を出せなかったらといって
自分はダメだと自分を卑下し、
自己否定し、自尊心を低下させる
必要はどこにもない。

確かに、期待通りの結果が得られ、
上手になっていくことで、
自信も高まるし、全然できずに、失敗が続くと、
自信も低下してくる。

でも、自分の能力が達していないからと言って、
人間としての資質、自分の根っこの部分まで否定し、
「私ってやっぱりダメな人間なんだ」とまで
人格まで否定し、できないやつと自己評価し、
思い悩む必要はないってこと。

アパレル世界1位になったユニクロの
社長でも1勝9敗。

野球では10回のうち3回ヒットを打ったら
打率3割。超優秀なバッターとして賞賛される。
イチロー選手は3割1分1厘。

そう、全てを完璧にこなすことは
人間は不可能だってこと。

できないことが続くと落ち込み、
嫌になってくるのは当たり前。

でもそれによって自分の存在や人格までもを
「ダメなやつ」と自分に否定の烙印を押すのは、
お門違いだということ。

そこで、これら低くなってしまった自尊心を
向上させるためのコツ。
訓練次第で、年齢を問わず高めることは
可能であるということ。


1)否定的な内部対話にあえて挑戦する



「私はそれを行うのに十分賢くない」
「自分には能力がない」
「私は一人ぼっちだ」
自分自身の否定的な信念になっている時、
自分を批判してしまう時、一度立ち止まる。

その批判って、本当に真実なのか?
客観的な証拠を探します。

批判的思考、否定的な感情を捉えた際、
それを裏付ける証拠と、そうじゃない証拠を調べる。

・事実に基づいたものなのか?合理的な証拠はあるのか?
・それが正しいとなぜ言い切れるのか?本当に正しいのか?

一枚の紙の真ん中に線を引きます。

一方では、否定的な考えの裏付けとなる
すべての証拠を、もう一方では、それが
起こらないということについての証拠を書き留めます。

議論の両側にある証拠を見ると、
合理的な状況を把握する脳と、

否定的に考えて感情的に
なっているものとの間にスペースができる。

そして

・起こりうる最悪の状況とは何か?を考える。
・物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか?
・この考えは他にどのように解釈できるか?他の違った解釈はできないのか?

否定的な考えに挑戦し、
より肯定的な見通しを立てる考えを
採用できるかどうかを確認すること。

自分自身についての否定的な信念が
必ずしも真実ではないということを理解する。

ネガティブなセルフトーク、自己対話の
ほとんどが、実は根拠がないということに
気付くことができるから。

ストレスを脅威に感じるのではなく、
チャレンジする感覚に切り替えることもできる。
そしてあえてそれにトライすること。


2)自分に優しくする



自己批判してしまいたい衝動に駆られても、
自分に優しくすること。

自分と同じような状況に自分の親友や愛する人が
陥ったと仮定してみてください。

その友達にあなたはなんて
声をかけますか?

自分のことって全然見えないけど、
他人ならよく見え、客観的な視点で
アドバイスができるし、

同じ悩みでも自分へよりも
他人への方が良いアドバイス、
自分でもほれぼれする妙案が浮かぶ時があるから。

自分の自己と距離をとってみる。

そう大事な友人へアドバイスを送っているように
自分へアドバイスを送る視点。

また自己否定して、
自分を罵倒するその言葉を使はない。

そんな汚い言葉を使って、
あなたは同じ状況で悩んでいる近しい人を
罵ることなどしないはず。

なぜ自分にはしてしまうのか。

優しい言葉と優しいトーンで
思いやりのある言葉をかけてあげること。

「間違いを犯したが、大丈夫。世界の終わりじゃないよ」
「最悪、死ぬことはないから」など


3)得意な事は何か



料理、歌、絵、音楽、など何でもいい。
何か得意なこと、好きなこと、
他人から褒められたことなどあると思う。

私たちは自分が得意なことをすることを
より楽しむという傾向があります。

自分はできない、自分はなんて馬鹿なんだ、と
自己否定気、批判的な時に、

これら得意なこと、自分が他人よりも
早く、うまく、簡単にできた点、
褒められた良い点などの勝利のリスト、

昔はできなかったけど今はここまで
できるようになった、ここまでようやく
辿り着けたと実感できる進歩のリストなど、

予め棚卸ししておいて、
時間のある時に頻繁にそれらリストを振り返ることで
自分のモチベや気分を高めてくれる。

自分の良い点を軽視したり、無視したりしない。

例え小さなことであっても、
しっかりと自分を認めて、
褒めてあげるクセを付けること。

朝、時間通りに起きれたことや
いつもより早く起きれて、
瞑想を3分だけやったこと、
いつもなら休憩中にチョコを3つ食べるけど
今日は1個だけしにして量が減らせたことなど、
寝る前に読書をして2ページ読んだことなど、
なんでもいい。
小さな勝利を祝うこと。

毎日の終わりにうまくいった
1つのことを書き留めてみる。
1ヶ月で30個も見つかる。

誰かにそれを見せるわけではないのだから。

自分でしっかりと良い点を噛みしめる。
それは何の圧力もない、至福のひと時だということ。


4)比較しない



人は、隣の芝生は青く見えるものであり、
ないものをほしいと思うもの。

でも他人は他人で自分は自分。

人生のレースをしている相手は
他人ではなく、自分であるということ。

他人との比較は、
自分の負、影、不足の部位が浮き彫りになるので
劣等感がより強まるリスクがある。

他人の富、権力、地位、持ち物、
上手く、綺麗に、素晴らしく達成した成果と
自分を比較するのではなく、

自分の目標や成果に焦点を
当てるようにする。


5)誰も完璧ではない



先にも述べた通り、人間、完璧な人はいません。
誰もが間違いを犯すということ。

自分自身を、「本当に私ってできないやつだ」と
打ち負かし、自分を否定することはする必要はない。

そこから教訓、コツ、ヒントを学び、
自分を成長させるためには、ミスは必要だということ。

いきなり自転車、車をスイスイ運転できる人はいないから。


6)休憩する



365日、いつも前向きに、明るく、
気分が良くなっている必要はないということ。

人間だもの。人は誰しも、少し落ち込んだり、
気分が優れなかったり、自己不信に感じて
しまう時があるんだということ。

そういう時は、しっかりと休憩をとること。

自尊心の低い人は、自分の世話をすることに
「自分なんてどうでもいい」
「自分はふさわしくない」と考えてしまい、
セルフケアを軽視または
無視することがあります。

頑張りすぎて過剰なストレスで追い込まずに、
自分に批判的にならず、
自分に優しく、自分を思いやること。

健康的な食事を心がけ、運動し、寝る、
朝早く起きて太陽を浴びセロトニンを分泌させる。

また、楽しんでいることに時間を費やすこと。
料理、読書、映画、動画サービス、入浴、アロマ、
キャンドル、マッサージやスパに行くなど

自分がやっていて幸せに思うことを
毎日のスケジュールに組み込むこと。

楽しいイベントやアクティビティを
毎週スケジュールしてみること。


米軍式2分で眠りにつける方法

戦場ような極限状態でも眠らないといけない。
兵士達の睡眠を助ける、米軍式2分で眠りにつく方法。

1:舌、顎、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をリラックスさせます

2:肩をできるだけ下に下げ、次に上腕と下腕を片側ずつ下げます

3:息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足を伸ばします。
太ももから始めて下に向かっていきます。

4:その後、次の3つの画像のいずれかについて考える前に、
10秒かけて心をクリアする必要があります。

・穏やかな湖のカヌーに横たわっており、澄んだ青い空しかありません

・真っ暗な部屋でハンモックに横たわっています

・「考えない、考えない、考えない」とゆっくり、冷静に
10秒ほど繰り返し自分に言います


この手法は、6週間の練習の後、96%の人に
効果があると言われています。


7)瞑想



自尊心の低下、不安感の増大。

心配や不安は、単に思考が過去や
未来のことで悩んでいて、
思考が行ったり来たり彷徨っているから。

過去を変えることはできないし、未来のことは
誰にも分からない。

自分にはコントロール不可なことを受け入れて、
考えを眼前の「今」に集中し、留めること。

瞑想と呼吸を整える。瞑想は
散漫になった意識を「今」「この瞬間」に
意識を集中させることができるから。



いかがでしたか?

人は誰しも、不安、緊張、恐れます。
簡単で、小さなことでもいいので、
まずは自分へトライし、起き上がるクセをつけていく。

ひと口サイズの冒険を、
幾度も試みてみる。

大けがとなるリスクは免れるし、
そのうちいつの間にか、冒険に出ること自体にも慣れ、

「うん。きっと大丈夫。正しい道を進んでいる 」と

小さく達成を繰り返してきた
自分を信じられるようになってくる。

今日からできる、
とても小さい冒険でいい。

「こんなん誰でもできるじゃん」と
どれほど小さく、簡単なことでも軽視しない。


達成可能な小さな目標を設定する。
達成できなくても、また粛々と何事もなかったように
翌日から戻ればいいだけ。

目標を達成することは
自尊心を高めるのに役立ちます。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。



Good virtues(グッドバーチューズ)