Blog

2021/03/04 14:00



「ついついやっちゃうんだよね・・・」

「やめなきゃいけないのは分かってるんだけど・・・」


悪習、誘惑、中毒・・・

これら強力な魔力で、
私達の足を引っ張ってきます。

やめなきゃいけないと頭では分かっているけど、
中々止められない。

制限されれば、されるほど、
その制限によって、欲求が高まってしまうという罠。

長年のクセ。何十年とその思考回路を
通り続けてきた結果。

その回路は太くて、頑丈で、
ちょっとやそっとじゃ切れない、
物凄く強固な配線になってしまった。

今まで通り、その回路を使うと
通信速度が一気にスピードアップして、
とてもラクに感じる。

そう、それは見せかけ。快楽の模倣。

誰しもが、大なり、小なり、
悪習、誘惑、中毒の1つくらいは持っています。

「ついついやってしまうんだよな」ってやつ。

強力に脳内にひつこく、なかなか洗っても取れない
油汚れのように、ベトベトに
こびりついてしまっている。

だから、その汚れを綺麗に落とし、
克服するのは非常に難しいし、根気のいる作業。
一夜にして効く魔法はない。

ブロックを積み上げていくように、
繰り返し、行動に一貫性を持たせて、継続し、
別の、新しい思考回路を作っていくしかない。

そうすることで、悪習、誘惑、中毒を
コントロールできるようになる。

そこで、誘惑に対処するには、


1)誘惑に抵抗する自分を視覚化



誘惑が襲いかかっている状況で、
その誘惑にしっかりと「ノー」と
言っている場面、打ち勝っている場面を想像する。

場面だけではなく、そのノーと言えている時の
感情、感覚まで想像する。
コントロールできているんだという感覚まで想像する。

それを回避できた、足を引っ張っられたけど、
耐えた、その安心感、満足感、達成感ついても
想像して味わいます。

誘惑を感じたとき、自分は何を言い、
何を感じ、何をするかについての
計画を立てることと同じ。


誘惑制限時の思考のコツとして、

「やりたいのに、できない」と考えてしまうと、

制限的で、抑圧的で、外圧や環境、他人によって、
「そうさせられている」「やらされている」感、
無理矢理、強制感が強く出てしまい、
離脱リスクが急上昇する。

そうではなく、

「自分はあえてやらない」
「やろうと思えばできるけど、あえてやらない」と考える。

つまり、「できない」ではなく、
あえて「やらない」という
言葉に置き換えるだけ。


こんな研究がある。

2012年のJournal of Consumer 
Researchに掲載された120人の学生を
対象にした調査研究。

研究者は参加者に「できない」と「しない」と
回答するような質問をどんどんしていきます。

これら質問終了後にお菓子が
用意されていました。

その結果は

チョコを「食べられない」と自分に言い聞かせた
研究の参加者は61%の確率で食べることを選び、

「食べない」と自分に言い聞かせた参加者は、
36%の確率で食べることを選んだ。


言葉1つだけで、こうも結果が
違ってくる。

できるけど、あえてしない。

それは自分の選択であり、強制されておらず自発的。
自分のコントロールと力を思い出させてくれる。


2)長期的な視点



10/10/10ルールというのがある。
投資の神様、ウォーレン・バフェットの
株を購入する自分ルールは、日常生活でも応用がきく。


質問は下記3つ。

1. 10分後の自分の決定についてどう思いますか?

2. 10か月後の自分の決定についてどう思いますか?

3. 10年後の自分の決断についてどう思いますか?

例えばダイエット中なのに、
甘い物を食べたい欲が出てきている状況。

それを食べようか、
食べないかという場合

1.10分後の自分の決定についてどう思いますか?

食べたらすっきりする。ストレスがなくなる。
美味しい。至福の時。

2.10か月後の自分の決定についてどう思いますか?

その時に一瞬すっきりするだけ。
食べたい欲はまたすぐに眼前に現れるだけ。

食べたい欲をうまくコントロールする
習慣をつけないと「今日くらいいいか」という日が
増えてしまい、目標体重の達成により時間が
かかってしまう。

自責の念に駆られ、自己肯定感が下がる。
ダイエットから離脱する確率が上がってしまう。


3.10年後の自分の決断についてどう思いますか?

あの時、食べなくてよかった。
ダイエットすることは自分を愛する行動、
セルフケアの一環。心身ともに健康的で
生活の質も上がる。パフォーマスが上がる。


人は、目先のメリットに
目が行きがちになる。

長い目で見ること。

長期的な視点で見れば、こっちの方が
メリットがある場合ってよくあるから。

目先のほしいものの為に、
最終的に手に入れたいほしいものを
犠牲してしまはないこと。



3)誘惑を避ける理由を知る



誘惑を避けることが自分にとって
どれだけ重要であるかという理由を思い出すこと。

そもそもなぜその誘惑を避けたいのか。

「●●が非常に重要。だから止めるべきだ」

誘惑よりも、自分にとって優先順位が高く、
より価値の高いことに、焦点を当てることで、
自制心を強化してくれる。

自分に前向きなメモを書き、
毎日、それを見て、思い返すこと。


4)瞑想



瞑想&呼吸法を繰り返すと、
衝動が襲ってきた際に、一時停止できるようになる。

それはマインドワンダリング(思考の彷徨い)している脳を、
「今」「この瞬間」に、注意をフォーカスできるから。

過去、未来、不安、誘惑、衝動、
あらゆる思考の彷徨い、雑念を、

ただ傍観し、今の呼吸のカウントに
意識を向け、呼吸に集中する。

完全に今この瞬間の精神を
研ぎ澄ますことにフォーカスする。

今まで衝動的に反応していた自分。

瞑想、呼吸を整えることは、

自分の意識と、衝動的な反応との間に、
スペースが作られる。

注意を今に集中し、衝動的反応を遅らせ、
自分の意識で、誘惑をコントロールできるようになる。


とは言え、いきなり瞑想をしようとしても
なかなかうまくいかない。

毎日5分間の瞑想から始めてみる。

邪念が浮かべば、すぐに呼吸のカウントに
意識を向けて、振り戻すこと。

これを何度も繰り返していると
そのうち呼吸のカウントに
意識が向いて1つのことに集中できるようなる。

はじめのうちは邪念(マルチタスク)は仕方がない。

一貫した行動を継続し、訓練して
慣れてくれると、邪念が浮かぶ頻度も減り、

呼吸のカウントをすることだけに
意識が向くようになってくる。


アメリカ海軍の特殊部隊である
Navy SEALsにも採用されているという、
メンタルバランスを落ち着かせ、
ストレスがかかったときに、冷静な思考を取り戻すのに
役立つる呼吸法「Box Breathing」です。
別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

1:4秒間吸気します(下記サイトで円が拡大するのに合わせて)
2:肺を4秒間完全に保ちます(円が拡大したまま)
3:4秒間息を吐きます(円が縮小に合わせて)
4:肺が空の状態で4秒間保持します(円が収縮するため)



5)ストレス管理



誘惑の力が非常に強く感じる時は、
エネルギー不足であるというサイン。

誘惑の力は強力です。

催眠術にでもかかったかのように、
簡単に自分の脳が操られてしまいます。

エネルギー不足時に、
この力に、かないっこありません。

しっかりと睡眠、休息をとり、
脂っこい、甘い食事を減らし、
栄養価の高い食べ物を食べ、
適度に運動するという
ごく当たり前の生活(ただこの当たり前ができない)を意識すること。

この当たり前の生活こそが、
私達のエネルギーをフル充電してくれ、
誘惑に打ち勝つ戦闘体制を整えてくれる。

他にも、ストレス管理の対策として、

・趣味に没頭する
・絵を書く
・ハンドメイド、DIYなど自主制作
・音楽を演奏する
・大人の塗り絵に集中する
・お気に入りの入浴剤での入浴
・ウォーキングなど軽めの運動をする
・就寝前読書

ベッドで読書するかどうかについて、
1,000人に調査研究もある。
読書を「する」と回答した人は、
リラクゼーションを促進してストレスを軽減し、
睡眠を誘発し、心を集中させ睡眠の質を
改善すると述べています。
就寝前読書はしてない人よりも37分多く睡眠をとれるという研究。


■ストレスを感じた時の捉え方(過去記事:別ウィンドウで開きます)


6)努力の最終結果を視覚化する



何かが欲しいと思って、その目標に
到達していることを視覚化することで、
到達を実現する準備を整えます。

自分の理想の姿になれたと仮定する。

その場合、何をやってみたいですか?
「〇〇をしたい」という熱はありますか?

目的の背後にある、その原動力は
何だろうかと自問し、

・この目標を達成すると、
自分の人生はどのようになりますか?

・達成後、見ているもの、やっていること、
どのように感じているか

これらについて、
鮮明に詳細を書き起こします。

例えば、絶対に痩せて綺麗になる、
白のビキニを着て、ハワイにいく!
そしてオーシャンビュー、おしゃれなレストランで、
夕日を見ながら友人とシャンパングラスをチーン。

いつもは見ている側だったけど、
インスタやSNSのタイムラインで共有。

「やば、めっちゃイケてる」と感涙している。
もっと人生楽しまなくっちゃ。と思える。

これら目標を、視覚的なコラージュ(画像、写真など)を
作成し、毎日、見ることができる場所に貼っておくこと。


7)報酬を与える



ずっとストイックにしても長く続きません。
むしろ離脱リスクが高まるだけ。

習慣化させるコツはいくつかありますが、
1つに、適切な「報酬」を自分に与えていないことが
原因と言われています。

習慣化の成功と報酬は非常に密接です。

チートデイ(普段の制限を気にせずやりたいことを思う存分やる日)は、
1週間に1回~2回など自分なりのルールを
作ってあげましょう。

罪悪感なく、報酬を思いっきりやる時間を
設定しておきます。

自制心をコントロールする練習をしつつ、
しっかりと休憩し、報酬を楽しむことを
自分でスケジュールする。

具体的に報酬を効率よく与えるコツとして
下記に詳細を記載していますので、
よかったら参考にしてみてください。
理解が早まります。

■小さな報酬で習慣化させる方法(過去記事:別ウィンドウで開きます)


いかがでしたか?

誰しもが悪習、誘惑、中毒の前に
ひれふしてしまいます。

それは仕方のないこと。
自己否定する必要もない。
完璧な人間などいないから。

その経験から学び、次回はもっと
上手くやろうと思い、
その都度、再び戻ればいい。

・禅の僧侶でさえも、瞑想を忘れる日があります。
・ヨガの達人もヨガをすることを忘れてしまう日があります。

これらスペシャリストは、
罪悪感を抱かぬよう、ただただあきらめて、
認めて、その状況を受け入れます。

そして翌日は、ただただ、黙々といつも通りの
ルーチンに戻っていきます。

結果的にトータルでやらなかった日よりも
やっている方に時間を多く使えていれば
OKというゲームだということ。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。



Good virtues(グッドバーチューズ)