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2021/02/08 14:25




あなたは今、孤独ですか?
孤独というとどのようなイメージがありますか?

孤独は、悲しい。
孤独は、さみしい。
孤独は、不安。
孤独は、ネガティブな気持ちになる。

孤独を強く感じる場面として、
例えば、慣れない土地での一人暮らし、
留学、上京、クラスの変わった学校、
はじめての会社、はじめてのコミュニティー

はじめのうちは知らないことだらけ、
知らない人だらけで孤独ですよね。

今まで当たり前に、いつも一緒にいた友人、
恋人、家族が全くいない状況。

孤独に慣れていないから
繋がりがないことによる不安でいっぱいになる。

それらは高血圧、肥満、うつ病、生活満足度の低下、
その他の身体的および精神的な病気のリスクが高くなります。

孤独の痛みが襲われそうな兆候は、

体重増加、睡眠障害、自尊心の否定、
集中力の低下、かつて楽しんだ活動や
趣味への興味の喪失などがあります。

孤独でネガティブな状態から気をそらそうと、
見て見ぬふりして、今のその気持ちから
逃げれば逃げるほど、

目先の一瞬は見えなくなりますが、

その感情はすぐに追いつかれ
顕在化してきてしまいます。

見ようとしないで感情を
避けて、回避していると依存、
中毒行動へ舵をきるリスクが高まります。

その隙間を埋めるために
何かの中毒性や現実逃避行動を
起こしやすくなります。

例えば、過食、アルコール飲酒、喫煙、ギャンブル、薬物、
買い物、性行動、テレビ、ゲーム、ネットサーフィン。

過剰な運動、オーバーワークも
苦痛の回避、向き合うことや、
重大な事から目を背けて、

ただ先延ばしにしている行動に
なっているなら問題。

孤独はこのような
自己破壊的行動に繋がりやすくなる。


そこで、孤独を受け入れるため


1)認める



承認することから始めます。
感情に抗いません。

そして、孤独感とは何なのか、自分に対して

「今どう思っているのか?」と自問し
今の自分の感情を、正直に紙に書きだしていきます。

今のその感情の感覚を観察する。

そして、また「なぜ自分はこのように感じているのか?」と自問する。
理由を書きだしていく。

その感情を引き起こしている
理由、原因、思考の流れに気づく。

●●が原因だから、
自分はこういう思考になっているんだと。


今、過去の痛み、傷、失望、拒絶、喪失、
またはトラウマなどはどうですか?
それらも書き留める。
これらが起源の場合もあるから。

なぜその感情を選んでいるのかという理由は
外部にはなく、自分の中だけに答えがある。

きっと本当は認めてもらい
愛してもらいたかったはず。


孤独における嫌な感情は、
あなたの中で何かが起こっていることを
暗示している、メッセンジャーです。

感情はあくまで情報にすぎないということ。

しっかりと自分の内側へ注意を
引き付けようとしてくれているということ。

今の感情と向き合い、認めて、
そっと寄り添ってあげる。

愛することを学ぶには勇気がいる。
でも自分を愛してあげる必要な
ステップだということ。

生きている限り、
怒り、嫉妬、悲しみのような感情は
取り去ることはできない。

でも受け取り方、感じ方、
見方を変えることはできる。

囚われず、執着せず、固執せず、
自分の感情を感じて、
受け入れて、流すこと。

あなたは何も悪いことはなく、自分は
とても愛しい存在だということ。

承認することは、
次に進むための大事な搭乗チケット。

例え背けたくなるようなネガティブ、不快な
感情であったとしても、

今、その感情に向き合うことは
次なるステップを踏んでいるようなもの。

研究では、
次へのアクションを小さくてもいいから
現実的に起こしている人の方が、

背けて、気をそらして、
楽しいこと、休暇、壮大な目標を
想像、妄想する人よりも、
幸福度が高まるという研究があります。

思考と行動の一致は人生の幸福度が高まるってこと。

シャツにアイロンをかけようと思い、
実際にアイロンをかけている人は、
アイロンをかけて日当たりの良い休暇を
考えている人よりも幸せだということ。



2)呼吸&瞑想



不安や心配事、ネガティブな感情を落ち着かせる。
呼吸を整える。呼吸に集中する。

瞑想は、不安や恐怖へと衝動的に、
自動的に反応し、応答させることを止めてくれる。

今この瞬間に気を配り、集中させてくれる。

1日たった数分でもいい。
目を閉じ、リラックスし、呼吸を整えること。

レジリエンスの専門家である
リンダグラハム氏による
マインドフルネストレーニングとして、
ハートオーバーという瞑想の練習
 
1:胸に手の温もりを感じるように、手を心臓に当てる。
 
2.心臓の上の手の温かさに焦点を合わせながら、優しく深く呼吸します。
 
3.安らぎ、安全、気持ちの良い感覚を感じながら息を吸う。
 
4.この時間を使用して、友人、パートナー、またはペットと
安全で、愛され、大切にされていると感じた瞬間を思い出してください。
 
5.その瞬間からの温かい気持ちがあなたを洗い流します。


瞑想は今、この瞬間に全神経を集中させる。

マインドワンダリングという言葉がある。
これは簡単に言えば、思考が彷徨っている、ふらついている
ということなんですが、

人間は何かやっている最中でも、全然別の違うことを
考えているというもの。

ハーバード大学での調査によると、
人は起きている時間の46.9%を
自分がしていること以外のことを
考えていることに費やしています。

つまりは半分くらいは思考が
さまよっているってことね。

集中してないってこと。
瞑想や呼吸の整えは、これを停止してくれる。

不安や恐怖などで、あっちこっちと
ふらついてしまっている感情を
瞑想で「今」に意識を集中させ、客観的視点が生まれる。

2012年の研究で、ボストン大学の
心理学者Shannon Sauer-Zavala氏による研究では、

マインドフルネストレーニングを含む治療が、
個人が不安障害を克服するのに役立つことを発見した。

それは、「否定的な感情の数を
最小限に抑える」ことによってではなく、

それらの感情を「受け入れる」ように
患者を訓練することによって克服したんだって。



3)自分と繋がる



他者や社会との繋がりは、
確かに心理的に安定することは研究でも既知の事実。

「私友達全然いないんですけど?」
「友達ゼロなんですけど?」

それでも全く問題ない。

なぜなら、内側から繋がっていると
感じることが重要だからであって、

それは自分が友達になればいいだけのこと。

自分と友達になれば、一人になることは決してないから。

それには自分を思い、自分のことを
好きになることが先に重要になってくる。

だから自分の良い資質を思い出すこと。

自分の才能、チャームポイントをリスト化しておく。

気分が滅入った時やうまくいかない時に
振り返り見返すことで、それがモチベの向上や
自信、自己肯定感の低下を阻止することにもつながる。

人よりもうまくできること、簡単に、
早く、しっかりできること、褒められたこと、
昔できなかったけど今は余裕にできることなど。
苦労して手に入れたことや技術など
これまでの勝利のリストを作成しておく。

「そう、きっと私なら大丈夫」と思えるもの。


4)自然



友達がいなくても問題ない。自然がある。
海、川、森、公園、緑のあるとこ。どこでもいい。

自然と繋がることで、他人への共感、思いやり
メンタルの安定、感覚の向上に役立つことは分かっている。

2019年エクセター大学の2万人のイギリス人を
対象にした研究では、1週間に120分以上自然の中で
過ごした人は、自然に行かない人に比べて健康で
より幸福感が強いことがわかったんだって。


他にも朝日、夕焼け、自然など
畏怖の念を起こさせる瞬間は
時間意識の低下とストレスを和らげる。

ヒューストン大学の実験では、
他の感情と比較して、

畏敬の念を抱いた参加者は、
より時間の豊富さと人生の満足感の強さを感じたんだってさ。

また、

調査研究の主任指導者である
サイモンキングハム教授。

青い空間(海、川、湖、水辺、池)の可視性のレベルが高いことは、
不安などの心理的苦痛のレベルが低いことと
関連していることを発見。

たくさんの水を見ることができる人ほど、
精神的な健康問題が減少することがわかりました。



5)関心の輪を広げる



私達は孤独から逃げます。一人でいることを恐れます。
だから友達の輪を広げようとします。
もちろん間違いではない。

それが得意な人ならそれでいい。
でも不得意な人もいるわけで。

そんな時、興味、関心事の輪を広げる、
拡大していくことに、集中してみる。

相手への関心の輪の拡大に集中すると、
焦点が自己から外側に移動していく。

そしてそれが他者の感情を理解したり、
共有したり、つながり、共感の力が利用できるようになる。

孤独の時に感じるネガティブな感情が
消え始めていることに気づく。


6)時間、お金、またはスキルを寄付する



他の人の為に、利他の精神、見返りを求めず、
何か親切なことをすることで、

人の役に立ち、自己肯定感が上がり、
自分の人生への意味が
ふと現れてくることがある。

ボランティア活動まではいかなくても、
週末にでも身近な人へマッサージをしてあげたり、
両親へディーナーを作ってあげたり、
久しぶりの友人へ連絡をとってみたり、
よくスーパーやコンビニのの店員さんに
一言、御礼や挨拶をしたり。

小さなことでいい。手を差し伸べる。

逆に助けを求めてもいい。

パートナー、親、または友人に辛いこと、
悲しいこと、ネガティブなことについて
最終的に話し、共感してもらい、相談することができるとき、

何か憑き物がとれたかのように、身軽になり、
気分が楽になりますよね。
孤独感を軽減させることができる。



いかがでしたか?

孤独感を感じそうになったら、今までにように
自動的にネガティブな感情に応答するのではなく、
その感情のシグナル、情報の出所に意識を向けてみる。

孤独にもメリットはたくさんある。
自分だけのことに集中する時間を持つことは大事。

自ら主体的に創造的な選択を行い、
注意を集中させることができるし、
創造性は高まるし、自分の興味を優先できるから。
このように考えておくこともいいかもね。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。