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2021/01/22 14:00



今年こそ悪い習慣、
断ち切りたいですよね。

悪い習慣を排除し、良い習慣を
どんどん取り入れていきたいところ。


ジュース、アルコールの飲酒、
喫煙、高脂肪高カロリー食、ジャンクフード、
お菓子やスイーツ、

爪を噛む、髪を触る、咳払い、
甘皮をめくる・・・・



人は、それが良くない習慣だと分かっていても、
ついついやってしまう。

脳が自動運転モードになり、
ついつい無意識的に、衝動的にやってしまう。

・インスタやTwitterなどのSNSをタップしたい衝動
・寝る前にスマホを見たい衝動
・作業中に、眼前のタブから離れて、メールをチェックしたいという衝動
・すでに満腹でも、甘いものやおやつがほしいという衝動
・実益や価値があるとは思えないリンクをクリックしたいという衝動


なぜ注意を払うのがそれほど難しいのか。

これらを日々、繰り返し、蓄積し、
習慣となってしまっている。

脳というエンジンは、
膨大な情報をひたすら稼働して処理している。

ただ、なるべく重要な判断時に脳の力や意識の力の
リソースを最大限に使えるように

作業を記憶、定着させようと覚え、
どんどん慣れさせていくという力を持っています。

なるべく考える力を使わないよう
省エネで動けるとこは省エネ的に稼働し、

必要とする意思や意識の力を極力少なくなくし、
でも大事な場面ではしっかりと
使えるようにしてくれています。

だから、良いも悪いも、
習慣化しているその行為、行動というのは、
どうしても自動化、衝動的になってしまいます。


ハーバード大の研究では、
眼前のことに注意を向けようとしているときでも、
私たちの約半数が、空想にふけったり、
自分がしていること以外のことを考えて
過ごしているとのこと。


人間は、常に意識をさまよわせている
状態であり、

自動化がデフォルト状態なので、
意識を与えること、注意すること、
集中し、フォーカスすることが、
いかに難しいことかがわかる。

そこで、


1)意識を高める



最初のステップは「いつ?、そして、なぜ?」
悪い習慣を身に付けたりするのかを理解することです。

トリガー(引き金)となる
「いつ、どのような状況で、どのような感情が
それに付随しているか」に、

「意識し、注意する、気付く」ことができれば、

なぜ、どうしてそれをしているのかという
根本的な理由を理解でき、

止めることができる確率が少しでも
上がるのでは。

衝動に気づくこと。


上記の、”どのような感情が”の部分は大事で、
感情的なトリガーについて気付くこと。

感情が、あなたの
行動パターンを作っているから。

つまり「こういう感情の時は、
これをやってしまう」という感じ。

多くの人は、疲れている、悲しい、怒っている、
孤独な、ストレスを感じているときに、

衝動的に、過剰に食べたり、喫煙したり、
過剰にお酒を飲んだり、お金を散財したり、
中毒行動をとる。

否定的な行動へと、衝動的に駆り立ててしまう
感情のトリガーを事前に把握し、
気づいておくこと。

一番は、ログをとる。
つまり書きとどめること。

悪習をついやってしまう感情、
その時に頭を通過するものを書き留める。

これにより悪い習慣をより
意識的になることができるから。



2)トリガーの関連を特定



習慣というのは、とってしまう
アクションのきっかけが、
別の出来事と鎖で繋がっていることが多々ある。

悪習、否定的な行動を引き起こす時、
何と結びついていますか?

・コーヒーを飲んでいる時に喫煙したくなる

・映画見ている時はポップコーンを食べる

・この道を通るとジャンクフードを買いたくなる


3)報酬を与える



ハーバード大の研究では
小さな報酬を与えることは、
自律的な動機付けを促進し、行動を変えるための
ツールとして、役立つ可能性があると示唆しています。

大きなプロジェクトや目標のクリアによる
報酬を設定すると、

それに見合った大きな報酬を
与えないと納得しなく、
気が済まなくなってしまいます。

また大きな目標の設定は
継続することが困難に感じられ、離脱する
リスクが急激に高まってしまいます。

そこで目標を小さく要素分解して、
報酬も小さくあげるようにします。

・ランニングをする場合、報酬を新しいランニングシューズにする。

・お金を節約をする場合、報酬を好きな映画を1本罪悪感なしで見るにする。

・新しいスキルを習得している場合は、次の上級レベルを購入するか、
機器をアップグレードするなど、コースを完了したことに対して
報酬を与える

報酬のコツは、
悪習が復活してしまう傾向のあることから
離すこと。

ダイエット中、週3回の運動が達成できたら
報酬は、甘いチョコを3つ食べられるなど。

コツは食事関連の報酬を
そもそも設定しないということ。


4)小さくはじめる



こんなんでいいのだろうかと思うほど
小さくスタートする。

例えば、

・いつもチョコ5個→今日から3個
・いつもたばこ1箱→いつもより3つ減らす
・いつも缶ビール1本→7割~8割にする

これを1週間から2週間続けてみる。

次の週はチョコ3個→1個に減らす。
それを1~2週間続ける。

コツは一気に悪習を断とうとして、
生活をガラっと変えないようにすること。

離脱リスクが高まり、継続できません。

継続するための継続筋が備わっていないから。

この継続筋は筋肉と同じで、
小→大へ徐々に肥大化していき、継続力が上がっていくから。

小さく、小さく、びっくりするくらい
簡単なこと、達成可能なことを繰り返す。
行動に一貫性を持たせること。


■小さな報酬で習慣化させる方法
(過去記事 別ウィンドウで開きます)



5)行為を置き換える



カフェインのとりすぎで倦怠感が抜けない状態だから、
コーヒーをゆくゆくは止めたい場合、
・朝、モーニングコーヒーが飲みたくなった
→緑茶を入れる

ダイエット中の場合、
・甘い物を食べたくなった→果物やドライフルーツに

すぐにスマホをいじって眼前のタスクに集中していない
・タスク中、スマホをいじりたくなったら→ガムを噛む


つまりは、行為を違う行為や
物へ置き換えることを

何度も、何度も、繰り返し、
一貫性を持たせることで

脳の思考回路が新しく回路を
繋げてくれるようになる。

他にも、

輪ゴムを手首にはめ、悪習をしそうな
衝動に駆られた際に、

引っ張って、パチン!とする。

「痛っ!」てなりますよね?

次に、新しい輪ゴムを
手首にはめていく。

衝動→パチン→輪ゴムを手首へ新たに追加していく。

「このパチンという痛みで、
よからぬ思考は全て止まり、消え去る」と
言い聞かせる。

これも一貫性を持たせることで、脳の
思考回路に、新しい回路を作ってあげる。

また輪ゴムの数は回数なので
視覚的に把握ができる。

そのうち輪ゴムを見ただけで、
想像しただけで止まるようになる。




6)瞑想



呼吸を整える。一瞬、一瞬、
今に集中することを鍛える。

瞑想は、眼前の物事を客観視に傍観できるようになる。

物事は常に中立。
それに意味付けし、反応し、
選択しているのは自分の意識である
ということが腑に落ちてくる。

悪習を抑えきれない衝動的に反応するのではく、
そことの間に、距離を保て、
一時停止できる。スペースが生まれる。
衝動を傍観できるようになる。

呼吸をしっかりと整える。
不安や否定的なメンタルを鎮静化し、
落ち着かせる。

4秒間吸い、4秒間息を止め、
4秒間吐く。

心の中でカウントする。

邪念や雑念が沸いても、
目の前を単に通りすぎるだけ。

それについて
感情、意識、意味付けする必要はない。

ただ目の前を通り過ぎるだけ。
承認し、通行許可を与えてあげる。

そしてすぐにカウントすることへ
意識を向けます。

フと雑念が出てきたら、
またカウントへ意識を向けます。

これを少なくとも5分間繰り返します。

そのうち慣れてくると、
カウントだけに集中する時が現れます。
今に集中している証拠です。

カウントに焦点を合わせ、「今」に集中できる。



7)自分に優しさを示す



悪習を断つのは精神力が必要であり、
時間はどうしてもかかるもの。

1夜にして悪習を断つ
魔法は存在しないから。

だから積み上げていく必要がある。
小さいことを何度も繰り返して継続筋を付け、
徐々に続けていけるパワーを付けてあげる必要がある。


悪習を離脱してしまった時や、
止められずについ続けてしまって、

ネガティブなセルフトーク、罪悪感で
自己肯定感を低下させる必要はない。

完璧主義を手放し、
不完全さを認めること。

そして、何が起こったのかを振り返り、
下記を自問してみる。

・何が原因で、自分は再び悪い習慣に戻ってしまたのか?
・その悪い習慣にふけった後、どのように感じた? 
・将来、同様のことが起こるのをどのように回避できるか? 

未来へのアクションへ思考を向けること。

自分を罰して問い詰めているのではなく、

あくまで行動を変容させるための、
前進するためのポジティブな
自問であるということ。



いかがでしたか?

何が衝動を引き起こしているのか。
そのバックグラウンドに気付き、
意識することができれば、
古い習慣はきっと変えられるはず。


まだ1月。でも1月終わろうとしています。
まだ修正は間に合います。

従来の悪習を断つ、今日が
良い機会かもってことで。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。