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2021/01/20 14:00



1月に入ってもう20日を超え、残り11日
ほんとに早いですね。

みなさん、新年に、今年達成したいこと、
続けたいこと、やめたいことなど、
色々と新しい目標をたてられたかと思います。

何かをはじめようとした時、
「失敗」はつきもの。

この失敗に対して、しっかりと分析し、
次にどうやって活かすのか、そして起き上がって
小さく実行するというフィードバックループの
習慣がついていないと、

大きな挫折感、敗北感、罪悪感、
自己否定、自己不信、自己肯定感の低下になり、

「学習性無力感」と呼ばれる
心理的反応に繋がってしまいますよという話し。

学習性無力感とは、すごく簡単にいうと、
「どうせできない」と信じきってしまっている状態のこと。

何かをはじめると失敗はついてくるもの。

上記のようなフィードバックループする
習慣が備わっていないと、

幾度となく現れる、経験する失敗に対して

もう自分では状況をコントロールできないんだと
信じこむようになってしまい、

自分自身の脳に幾度となく
訓練され、刷り込まれていく。


もはや信念レベルにまで
腑に落としこまれている状況で
諦めモードで何も変えようとしない。


だからそもそも「やらない」という選択肢をとり
挑戦する勇気を持つこと自体、
そもそもを放棄や否定してしまうようになる。


失敗や拒絶を恐れて新しいことを
試みるべきではないという意味付け、
解釈をすることを、
脳が学んでしまうんです。
学習してしまいます。

無力感を学習してしまうから
学習性のある無力感ということで
「学習性無力感」と呼ばれています。


例えそれができる力やポテンシャルが
あったとしても、トライすることを
避けてしまう。

もう傷つきたくない、
また恥をかいたり、自己嫌悪で悩みくないという
恐怖や不安の方が大きく
それを避けようとする。


諦めモードで、どうせできっこない、
自分ではどうすることもできないんだと
鼻から無理だと決めつけ、

また状況を改善しようともせずに、
ただただ無力感の症状に陥ってしまう。

学習性無力感は、自尊心を低下させ、
モチベーションを失い、きっかけや
チャンスも逃しやすくなり、
うつ病、不安神経症、恐怖症にも関連しています。


学習性無力感につながる可能性のある
状況の例として

・何度か禁煙を試みても喫煙を続けると
「禁煙できない」と信じ込ませることになる。

・色々な食事療法、ダイエット法を試しても、
体重を減らすことができないとき、
「自分にはやっぱり無理。できないわ」と試みをあきらめます。

・夫や恋人から日常的に束縛されDVを受けて追い込まれている女性は、
その男性から離れようとするけど
(例え助けや支援が得られたとしても)
「逃げることはできない」と考え、また戻ってしまうこと


学習性無力感は、脳がそのように
学習された行動であるから

もはや無意識レベルで行われ、
それは自動的に、条件付けされている状態。

条件付けとはAという式の時は、
無条件でBという反応、回答になるということ。


つまり反応が自動操縦モード。

自動的に脳、身体が
お手上げ、両手万歳、白旗状態だと
反応し、応答してしまう状態。


白旗でいさぎよく負けを
「受け入れること」自体は、
次へ繋がる大事なステップで
大事は大事なんだけど、

学習性無力感は、次への繋がり、
次へのステップ、前進する為のポジティブな
受け入れ要素というものがなく、

感情的にはネガティブな
バイアスが非常に大きい状態。

何も自分にとって有利にならないと思い、
あきらめたくなる、続かない、自信がない、
それによって不足感、不満感や悲しみを感じる。



1)小さく進む



学習性の無力感は、自動的で、
そのように応答するように学習してしまっている。
それは条件付けから生じる一つの形とされている。

トライして結果が報われるならば、
更に行動を繰り返す可能性は高くなり、

反対に、罰せられたり、報われないならば、
おそらく将来同じ行動を避けようとする。

それだったら、小さくトライして、
達成していき、結果は報われるんだということを
脳へ学習していく。

自信をつけていくことで、
この応答を調整していけばいいってこと。

学習性の無力感を→学習性の有力感にしていく。


前向きに成長し、リスクを冒して
新しいことに挑戦する勇気、
意欲を高めていけることになる。

はじめは、こんな小さくて大丈夫だろうかと
心配になるほど小さく要素を分解して
はじめてる。

フルマラソンを走れる人、
ベンチプレスを100kg持てるような人だって、

みな始まりは、数メートルや数kgの
小さなクリアの積み上げから
開始していることを理解する。


小さなことから開始して、
クリアしていくことで、
継続力という粘着性がついてくる。

継続力は筋肉と同じで、遺伝は無関係。
やればやるだけつく。

小さく、小さく、達成可能なものを回していく。

少しづつクリアする習慣や
立てた目標は達成できるんだという習慣で、
行動を一貫させる。

それが条件付けされ脳へ覚え込ませる。
そして継続力という筋肉も肥大化していく。

何か物事をはじめる時や目標を立て時、
難局に遭遇した際、
「あたふたしない。必ずできることなんだから」
と信念レベルにまで落とし込めているから
自分を信じ切れるようになる。

■自分を改善するのに必要な4つのこと
(過去記事 別ウィンドウで開きます)



2)ネガティブなセルフトークに注意する



誰しもがミスをする。
完璧な人間などいない。

「なんて私ってバカなんだろう」
「ほんと私ってダメ。能力なさすぎる」

自分を否定、批判、悲観しない。
この「3つの”ひ”」ではなく、

自分をそのまま受け入れます。
完璧な人間などいないから。

自分の過ちを受け入れ、許し、
手放すことを学ぶ。

失敗が何を意味するのか自問する

間違い、失敗、挫折時、速度を落として、

「いったい何が機能していないのか?」を
考える時間を確保する。

過ちや絶望に集中するのをやめ、
失敗が提供する情報について考え始める。

客観的に何が機能していないのかを特定する。


向き合い、それについての解決策、
新しいアプローチ、私たちが行きたい方向に進む
次の大きな力になり始めるから。

そして、

失敗の原因となった要素を分解し
自問してみる。

「どうすればそれを防ぐことができたのでしょうか?」

また、

「なんで私だけなの?」という
言葉を使う代わりに

「次にとるべきアクションは?」という言葉に
置き換えてみる。

・前進するにはどうすればよいですか?
・この課題からどのように成長できますか?
・何を変更することができますか?
・同じ結果を防ぐために、次回は何ができるでしょうか?


自分に優しく、
愛し、思いやりをもって接してあげる。

・「自分は本当に馬鹿だ」「自分は本当ダメな人間だ」と
呼ぶことから何が得られますか?
また他の人にもこのような同じ事を言いますか?
そうでない場合、なぜ自分にだけこのような
自尊心を低下させることをあえて言っているのですか?
それって楽しいですか?

メリットとデメリットを考える。

・この否定的な思考パターンは長期的になると
身体、仕事、家族や友人にどのような影響があるか?
メリットとデメリットを考える。

メリットとデメリットを天秤にかけてみて、
思考パターンを変更する価値を考えてみる。


「傷つけてごめんね」、
「自分が思っているよりひどくないから大丈夫だよ」、
「人間だもの。間違いを犯すことあるよ」、
「何を感じても、自分は自分だから大丈夫だよ」

自分を愛してあげないで、
いったい誰があなたのことを本当に愛してくれますか?

自分の心へ思いやりをもってあげる。



3)未来はどうせ不確実



未来のことは誰にも分らないということ。

過去に失敗したからといって、
それがまた再び失敗するとは限らない、
そんな証拠はない。

私たちの過去の経験や知識に基づいて
未来を勝手に決めつけてしまう傾向がある。

人間の生存本能である
ネガティビティーバイアスという祖先のDNAが
そうさせているのでしかたい。

同じ過去の状況でなく、
ただ似ている状況だとしても。

「AはBだった。だからたぶんAに近い他もBだろう」
みたいなことを勝手に、過度に思い込みすぎじゃう。

それにより、とるべきアクションを妨げたり、
ブレーキがかかったり、もっと状況が悪化すると思ったり、
他もきっとうまくいかないだろうと考えてしまったり、


批判的思考、否定的な感情を捉えた際、
それを裏付ける証拠と、そうじゃない証拠を調べてみる。

・事実に基づいたものなのか?合理的な証拠はあるのか?
・それが正しいとなぜ言い切れるのか?本当に正しいのか?

一枚の紙の真ん中に線を引きます。

一方では、否定的な考えの裏付けとなる
すべての証拠を、もう一方では、それが
起こらないということについての証拠を書き留めます。

議論の両側にある証拠を見ると、
合理的な状況を把握する脳と、
否定的に考えて感情的に
なっているものとの間にスペースができる。

そして

・起こりうる最悪の状況とは何か?を考える。
・物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか?
・この考えは他にどのように解釈できるか?他の違った解釈はできないのか?
・否定的なことは、未来永劫続くことなのか?一時的はことではないのか?


否定的な考えに挑戦し、より肯定的な見通しを立てる考えを
採用できるかどうかを確認すること。

ストレスを脅威に感じるのではなく、
チャレンジする感覚に切り替えることもできる。


4)環境を変える



思考回路が変え、行動を変容させようとしても
環境がよくないとまた足を引っ張られる。
だから変える。

例えば、禁煙を目指している時に、
喫煙者が多数いる飲み会にはできるだけ
行かないようにするとか。



いかがでしたか?


「自分はどうせ●●ができない」といつも自動的に
否定や拒否、白旗を上げていませんか?

幼いころの失敗、大きくなってからの挫折の経験で
無意識に思考回路が学習性無力感に
陥っていませんか?

土俵に入る前から失敗することを恐れや恥や
劣等感から逃げたい衝動に駆られていませんか?
決めつけていませんか?

「そんなことはないんだ」と
勇気をもって胸を張ることは
訓練次第で可能だということ。

何年もこの思考回路が出来上がっている場合
中々簡単には変更できないかもしれないけど
放置していても、いいことはない。

上記を少しお試しあれ。ってことで。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。