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2021/01/14 14:00




他人へは優しくできたり、思いやりや気遣いが
できるのに、自分へはできないって人いますよね。

間違いを犯したり、失敗したり、
欠点を持ったりすると、
内なる声である「内なる批評家」は、
あなたを判断し、批判し始めます。

自分へは厳しく、自分へ罵倒し、
自己批判的、ネガティブなセルフトークで、
自分の内面、心を罵ってしまう。

他人にはそんなひどい言葉を
投げかけないはずなのに、

自分自身へは平気でひどい言葉を使って
痛めつけ、批判する。

自己批判は不安や失敗への恐れなど、
多くの意図しない結果をもたらしてしまう。

ネガティビティループに入ると、
慢性的なストレスにつながり、
不安は高まり続けます。

不安を感じるほど、
自分自身を批判したり、

挑戦しなくなり、自信をなくしてしまったり、
自己肯定感を下げたりなど。

過去を振り返ったり、
未来を生きたりすると、不安が増幅します。  

あなたは、苦しんでいるときに、
自分自身を励まし、自分へ親切や
思いやりを提供できていますか?

自分を愛してあげてますか?

自分を愛することを学ぶことは、
自分自身に優しさと思いやりを示すことになる。

自分自身へ発しているセルフトーク。

ネガティブセルフトークの例として、

・私は本当にバカだ
・私はなんの価値もない
・誰からも必要とされていない
・もう自分が嫌になってくる
・どうせうまくいかない
・できなさすぎる。能力がなさすぎる
・自分が嫌い
・何をやっても他人に劣る
・いつもうまくいかない


内部への自己対話を再度、注意深く
見つめなおすことが重要になってくる。

ネガティブなセルフトークは、
幼いころから習慣化されており、
思考がこびりついてしまっている。

だから自己へ思いをやる方法を
構築することは、繰り返しの練習が
必要になってくる。



1)気付くこと



自己批判するセルフトークを
している間というのは、

自分でも気づかずに、
無意識でしていることが多い。

まず、失敗したり、
なかなかうまくいかない時など、

自分の気持ちがネガティブな気持ちになった場合、

自己批判的かどうかを注視する。
自己批判的なセルフトークをしていることに気づくこと、
単にそれに気づくこと。

「自分の心は、自分に向かって〇〇と言っている」

ここでは判断せずに、
ただただその声に気付くだけ。

空に浮かぶ雲を、窓から
ただボーっと傍観しているように。

意味付けせず、ただ雲が通りすぎるように、
自己との対話の声を観察します。




2)回避しない



自分の心、思考を、1)で遠巻きでみていて、
それらとは戦わない、抗わないことを選ぶ。

ここで、
「悪いセルフトークはダメだ」
「こんな考えではうまくいかない」と
今の感情を否定しない。避けない。

感情を閉じ込む、抑え込む、
避ければ、避けるほど、

その感情は見えない奥底で、
大きく育まれてしまい、

メンタルヘルスを悪化させてしまうことは
心理学では既知の事実です。

それは「悪い」「ダメ」「こうであるべき」と
思考を判断し、今の自分を否定するメッセージを
自分自身に与えていることになります。

■回避行動がストレスを生む
(過去記事:別ウィンドウで開きます)


不快に感じ、否定的な考えや感情を抱いても
大丈夫であることを認識する。

感情と向き合う。そして感情は
一時的なものだと理解する。承認する。

欠陥や不十分さに自己批判的になるのではなく、
寛容的であるということ。

自己批判的なセルフトークについて

「実際にその自己批判って
役に立っていることなの?」と自問する。

大抵はノーという答えになる。
イエスの場合はどのあたりがかを深堀りする。

減速し、一時停止する。

そして、



「間違いを犯すと本当に苦痛だよね。
うん。十分に理解できるよ。
間違いを犯しても大丈夫だよ。
人間だもの。そういう時もあるよ」と自分自身に
優しいトーンで、抱きしめて、包んであげること。

次に、

「今、私は、これらから何を学ぶことができますか?」と自問し、

「この状況から学べることで、
またやり直せるし、次によりよくなるよう活かせる」と
心へメッセージを与えてあげる。

また完璧主義を捨てること。

「私は人間であり、人間に完璧はいない。
人はみな不完全である」ということを思い出すようにする。

完璧主義は素晴らしいことでもあるけれど、
全てを完璧にすることは不可能だから。

完璧主義はメンタルヘルス業界では
良してされていない思考概念です。

完璧にすることでしか成功はないと
思っているとそうではないということを
把握しておく。

失敗は学習プロセスの一部であるということ。

完璧を目指すゆえに、
少しの不足でも自分を罵倒し、
メンタルを乱し、神経が消耗し、不安や恐怖が
迫ってくるようなら、いっそ、そんな思考は捨ててみる。

完璧主義が目標を達成する為の
絶対に必須の条件ではないことを覚えておく。



3)名前をつける



心がさまよっている時、感情をラベリングすると、
思考に迷い、過去または未来の
出来事について反芻する代わりに、

自己批判的な声に気づき、
ラベリングして、声に出すこと。

そうすることで、

今に注視し、今に焦点を向け、
気づきを高め、目覚めさせてくれる。

1:静かな、落ち着いた場所に座り、目を閉じる
2:数秒以内に、ある考えが、心に漂っているのに気付く
3:穏やかな好奇心を 持って考えに注意し、1語でまとめます。
「これは恐れです」「心配です」「怒りです」
「望んでいる」、「計画している」、「抵抗している」、「覚えている」など。
単にそれらを説明しているだけ。

客観的にこれらを目撃しているだけです。
分析したり判断したりしない。

ラベリングして声に出すことで、
思考の内容にとらわれず、
距離を置いて説明することができ、
影響を軽減するのに役立ちます。


4)許す



そして次に、

「これが現状です。そして私はそれに抵抗しません。
私はそれが真実であることを全面的に受け入れます」

このように状況を素直になり、
受け入れること。

抗うことなく、受け入れることで、
スッーと眼前から雲が通りすぎていく。

存在することを軽く認めているので、
通り過ぎることができる。

受け入れることで、ようやく
改善に向けた、次の行動を
起こすことが可能になっていく。

そして次に

「次にとるべきアクションは?」と自問することで、

問題解決へのアクションプランへの
ステージへと移動し、

ネガティブループに入る前に、
より早く問題解決に進むのを助けてくれる。



5)思いやりを育む



自分へのセルフトークで
批判的、否定的な言葉使っている時、
思いやりのある言葉を使ってみる。

あまりうなくできなかったという
言葉を使うのではなく、

「できる限り最善を尽くしている」

自分へがっかりするといった類の言葉を
使うのではなく、

「改善の余地がある」


また

・あなたは完璧になることはできません。あなたはそうである必要はありません。

・あなたは人間です。時々間違いを犯します。

・あなたは間違いを犯すことを許されています。
学んだことを考えて、次回は違うやり方でやることができます。

・あなたは悲しい、怒り、失望、不安、幸せ、希望、誇りなどを
感じることが許されています。そう感じたってしかたないんだから。
全てをポジティブに考えるのは無理だから。

・あなたの気持ちは本物で、重要であり、理解できるものだから


ここでの目的は、すべてのネガティブを
ポジティブに変えるということではない。

無理してポジティブになろうとすることは
今の自分を押し殺し、閉じ込め、否定し、

自分に嘘をついていることが
自分が一番よくわかっている状態で、
メンタル的には無理したポジティブは
非常に負荷がかかり有害で
あることが分かっています。

■ポジティブシンキングの有害性~トキシックポジティビティー~
(過去記事:別ウィンドウで開きます)


私達は人間です。

物事が期待どおりに進まない場合、
イライラすることは許されています。
それは仕方のないこと。

しかし、自分を大切に扱い、
思いやりを持って、親切に扱うということは、

失敗、ミス、うまくいかない状況であっても、

通常の自然な学習プロセスと見なし、
苦しみは人生の一部であると認識し、

それは長くは続かず、瞬間風速的なもので、

そこで自分を罵倒して、自己肯定感を下げずに、
そして人生に立ち往生せずに、

自分が前進することを
可能にすることを意味している。


手を心臓に当てて深呼吸し、
「私が自分に優しくなりますように」と応援メッセージを送る。


自分の手を心臓に
優しいタッチで置いたり、

腕を優しくなでたり、
顔を優しくタッチしたり触れることなど、

これら親切な行動や行為は、

オキシトシンという「幸せホルモン」「抱擁ホルモン」が
分泌され、優しい感情を呼びさまします。


ネガティブなセルフトークで自分を罵倒して
傷つけたり、「もっとうまくやれたのに・・・」という過去の後悔を
反芻し、長引かせないようにする。



6)愛する人へ話すように



思いやりを持って、
自分と友達になること。または
赤ちゃんのように大事に無償の愛で
包んであげること。

自分に思いやりを感じる方法は
愛する人が傷ついていると想像する。

・あなたの愛する存在の相手に何と言いますか?
・愛する存在の相手をどのように扱いますか?
・どのように愛する存在の相手を安心させますか?
・どのように愛する存在の相手を世話をし、相手は
愛されていると感じてもらうことができますか?




いかがでしたか?

役に立たないセルフトークで、
自分で自分の首を絞めつけて、

あえて自分のポテンシャルを
下げてしまってはもったいない。

外部の状況、環境、
結果達成へのこだわりだけでモチベに頼らず、

自分を愛して、自分の内側に
明かりを灯す。

結局、自分を目いっぱい
愛してあげられるのは、自分だけってことで。


おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。