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2020/12/15 14:00




「あれは大丈夫かな・・・」
「間違えたどうしようかな・・・」
「失敗しないかな・・・」

あなたは「考えすぎ」ていませんか?

考えすぎる傾向があるということは、

思考の大半が実際の行動が、
うまくいかなかったらどうしようと
心配に捉える思考の回路を辿ってしまう。

ストレスや不安、恐怖を生み出します。

また過去の後悔、将来、何が起こるのか不安など、
考えすぎは、自分ではコントロールが
できないことについても起こりがち。

もちろん考えることはとてもいいこと。

でも、同じ考えるにも、

問題解決に向けて、解決策を考え、プランを練るのと
問題に思い悩み、問題にこだわり、
執着をして不安になるのででは、わけが違うし、

自分をかえりみる自己内省についても、
自分自身について学ぶこと、発見すること、
または新しい視点を得ることにあり、それが目的です。

考えこみすぎて、グルグルと思い悩み、
不安になることではない。


考えこみすぎて、慢性的に
思い悩み続けてしまうことは、

逆に身体を疲弊させ、
不安障害につながる可能性が高まってしまう。

考えすぎることは、アスリートのパフォーマンスを
低下させてしまうことも研究でわかっています。

考えすぎることで
自分の能力や行動を疑うようになります。

考えこみすぎてしまい、そのことで、
心が乱れ、気が散らされてしまい、
自分の能力を疑って、いい仕事、
パフォーマンスが発揮できるなくなる。


考えれば考えるほど、気分が悪くなり、
不眠になり、

悲惨さ、不安、または怒りの感情によって

判断を曇らせ、前向きな行動を
とることを妨げてきます。


これは、自分が物事を考えすぎていることを
示す大きなシグナル。



1)内なる批評家を信じない




「それやって意味あんの?」
「失敗したらもう立ち上がれなくなるよ?」
「わざわざ無理して傷負いに出向く必要ないよ。やめたほうがいい」


何かをやろうとする時、

いつも耳元で全てを否定し、
諦めるよう説得してくる、内なるもう1人の自分。


自分には、自分の考えを
コントロールする力が
あるということを強く認識しておくこと。


内なる批評家が上手に説得してきた時、
または、ネガティブな思考に陥ってきた時や
ネガティブなセルフトークが忍び寄ってきたとき、

それを信じる必要はない。

そのネガティブな感情を
引き継ぐかどうか、反応し応答するかどうかの選択は、

自分にあり、自分がその権利を
持っているということ。


自分自身の心が、何かについて、
考えすぎたり、何かにネガティブなことを
自分に言っているからといって、

必ずしもそうしなければならないと捉えない。



2)コントール不可なこと




人生はコントロールできないことの方が
圧倒的に多いということ。

コントロールできたとしても、
それは人生のごくごく一部。

自分でコントロールできないことについて、

ここに思い悩み、時間を投下するのは、
時間とエネルギーの無駄。
大きな不安につながる可能性があるから。

明日のことは誰にも分からない。


コントロールできないものを認識し、
それらを受け入れ、そして手放します。

自分でコントロールできることではないんだと
意識すればするほど、
思い悩む時間も短くなっていく。

代わりに、制御できる結果にだけ
焦点を合わせること。

人生において、コントロールできない、
手に負えなくなった、どうしようもない状況に
陥ってうまくいかないように感じるのは、

それはあなただけではなく、
みんなその瞬間を持っているということ。

ハーバード大学で10年以上の研究講義し、
UBSやKPMGなど世界企業の社員のモチベのコンサルティング
ショーンアコール氏は、

ストレスのリストをノートに書き、棚卸をする。
そしてそれを2つのサークル「島」に
入れることを勧めています。

一つの島は自分でコントロールできることを、
もう1つは、自分でコントールできないことに
グルーピング。

コントロール不可の島は無視して、
コントール可の島に対してのみ、1つ選び、
具体的にとるアクションに集中するということ。

これにより自分の手に負えないことや
自分では逆立ちしたって、変えることができないことに
心配するのをやめ、

重要なことに焦点を合わせて集中し、
目標に向かって移動し始める稼働力、
原動力になるとのこと。


3)眼前にフォーカス



重要なことに焦点を合わせて集中する。
眼前のタスクに集中する。

精神的エネルギーというのは、
1日に発揮できる量は限られているから。

手持ちの精神的エネルギーという通貨は
微々たるものしかないわけだから
本当に大事に、そして大事なことに使うようにする。
そして出す時は、出し惜しみのないようにする。

その日使いきっても寝たら回復するから。
1日で消費しきるようにする。
デポジットはできない。その日使っても
使わなかっても同じ。だったら使いきる。集中する。

分からない未来の成功か失敗
という結果に焦点を合わせない。

分からないことに思い悩み、
手持ちの限られた、少ないリソースを
さくわけにはいかない。

想像の「かもしれない」を必死に考えすぎて
疲弊するのではなく、実際に
今「あるもの」について焦点を合わせる。

判定不能な未来の勝ち負けではなく、
今やること、今この瞬間に集中するようにしていく。
目標を決めたら、

「次にやるべきアクションは?」と自問し、

目前のタスクの今に全神経を集中し、
全速力で走り抜けることに
フォーカスする。


目前のタスクに集中できるほど、不安や
心配、余計な考えを挟まずに、
精神エネルギーも無駄に消費しなくてすむ。


最悪のシナリオは考える。プランを練る。
最悪のシナリオを考えるという言葉は、それを考えて
思い悩み考えすぎて、不安で不安でしかたなくなるように
自分が反応してしまうのではく、

プランを練る。

絶対的な最悪のシナリオを想像して、
「それをどうやって乗り切ることができるか」と
自問し、とるアクションは想定しておく。

進路を妨害された時、あなたは何をする?
各障害物について、具体的な行動計画を立てる。

「Aという障害物には、こういう行動をする」
「Bという障害物には、こういう行動をする」

各障害物に対して「最も効果的な経路」を考えおく。

いずれにしても想定外のことは得てして起こるもの。

その時はその時になって考えるしかないという
割り切り。

人間、完璧な人はいない。完璧である必要もない。
完璧主義はしばしば考えすぎや不安と関連している。

■完璧主義を止める6つのこと


不完全さを認めて、それを受け入れるのって、
そう簡単なことではない。

でも不完全さを受け入れて手放すことは、
心に少しだけ余裕、余白を作るための
大事な1歩でもあるから。



最悪のイベントに対して、
不安という反応をし、応答しないようにする。

自分に起こる全ての事象や現象は中立で、
それに自分が勝手に意味付けしているだけ。

反応は任意。
悲しみも任意。

これまでの人生を振り返り、
最悪のシナリオになった確率って
どのくらいですか?たぶん相当少ないはず。

自分が思ってるより、
最悪のシナリオっていうのは
起こらないってこと。


4)ジャーナリング



考えすぎて、不安や心配になる。
自分の考え、感情をすべて書き留めることで、
考えすぎをコントロールできる。

不安や恐怖の考えを紙に書いて
脳からそれらを解放させるだけでも
すっきりする。

「私を考えすぎにさせているのは何か?」
「何が理由なのか?」

また、過去に自分に遭遇した
ストレスの多い機会、そしてそれを
克服した状況の詳細を、

記憶している限り、思いつく限り、
振り返って書いてみる。

その時、何をした?
どうやって自分を助けた?
どうやって乗り越えた?方法は?
その時の気持ちは?

逆にうまくいかなかったのは
何をしたから?orしなかったから?

色々と教訓を学んでいるはず。

その教訓を箇条書きにして、
しっかりと理解し、

次はどのようにその教訓を利用して、
それをどう適用することができるのか?

過去の似たようなイベントを振り返り、

「その核心は一体なんだったのか」を考えてみることで
何か手掛かりがあるかもしれない。


5)瞑想



瞑想というのは、感情や心が、
不安や恐怖に衝動的に反応し、
応答させることを止め、

単に現在の、今この瞬間に気を配り、
集中させてくれる。

1日たった数分でもいい。
目を閉じ、リラックスし、呼吸を整えること。

アメリカ海軍の特殊部隊である
Navy SEALsにも採用されているという、
メンタルバランスを落ち着かせ、
ストレスがかかったときに、冷静な思考を取り戻すのに
役立つ呼吸法「Box Breathing」です。
別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

1:4秒間吸気します(下記サイトで円が拡大するのに合わせて)
2:肺を4秒間完全に保ちます(円が拡大したまま)
3:4秒間息を吐きます(円が縮小に合わせて)
4:肺が空の状態で4秒間保持します(円が収縮するため)




6)感謝する



Journal of Applied Sport Psychologyに
掲載された2014年の研究では
感謝の気持ちは、自尊心を改善し、
精神力を高めてくれることが分かっています。
また、スポーツ心理学でも感謝によって
自尊心を高められることが分かっています。


例え小さなことでもいいから
感謝の気持ちを毎日記録しておく。

日常の当り前に感謝することも。

普段の同僚、友人、家族、両親とのたわいもない会話や
当り前にやってもらっている家事、業務、食事など
仕事やプライベートで、普段の当り前について
改めて振り返り、それに感謝すること。

不安感でいっぱいになったり、
心配事でいっぱいになったとき、
改めて見つめなおす。

感謝の気持ちは、時として
違った視点を与えてくれる。

自分が考えすぎているこの状況は、
それほど重要ではなく、あまりたいしたことではないなと
考えられるきっかけにも役立つことがある。



いかがでしたか?

もちろん、何年にもわたって習慣化した
考えすぎという思考回路を切断し、
その回路に電波が流れていかないようにするには、
練習と時間がいる。

でもそれに取り組むだけのメリットはたくさある。

人間の脳の構造上、違う思考回路を
意識し、習慣化して練習をすることで

その回路が太くなり、通信しやすくなり、
徐々に新しい回路で電波が送受信できるように
なってくるから。

時間を少しづつ上記のことを念頭に
やれることをやっていく。
考えすぎ、思い悩み、
執着から解放され、人生を自由に
生きていきましょってことで。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。