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2020/11/12 14:00




コロナウィルス、仕事の不安、人間関係、
家族や両親など身内の問題、未来のこと、
自分の健康の問題、お金の問題、政治情勢、
予期しない震災・・・・

刻一刻と変化している世の中。
先行きの見えない、不確実なものにさらされ、
日々、私達は不安やストレスを抱えて生きている。

自分や個人の力ではコントロール不可能なこと、
どうにもならないこと、不確実性というのを
完全になくすことは不可能なこと。

この不確実性の中で、うまく適応できる人もいれば、
それに抗い、変化にのまれ、不確実な現象や事象に
適応できずに、うまくいかずに悩んでいる人もいる。

多くの研究は、不確実性への不寛容、つまり、
うまく受け入れて適応できないことは、
不安および不安障害、強迫性障害、うつ病、PTSD、
および摂食障害の発症に関連付けられています。

また不確実性への不寛容については、
睡眠障害と強く関連していることが
2019年ローマ大学の研究でわかっています


不確実なことを寛容できずに、つまり
うまく受け入れることができずにいると、
回復力が低く、気分の落ち込み、否定的または
落ち込んだ感情、不安になりやすいってこと。


不確実なこと、自分の力では
どうすることもできないこと。
(例えば、コロナ、経済政策、震災など)

自分のコントロール範囲外な不確実なこと、
誰も予期しないことを避けることはできないし、
減らすことは物理的に不可能。

でも、その不確実性にうまく対応する方法があれば
幾分か不安やストレスも減り、
人生の不確実性にうまく立ち向かうことができるのでは。

不確実性を許容する能力を向上させ、
それによって日常の安心感を高めていくこと。


1)ルーチン



ルーチンは不確実で不安定な日常への解毒剤。
未知なる不安や心配を取り除き、雑念なしで
自分のことを信じることができる策です。

「この時間はこれ」と
できるだけ定時刻のフォームを作ると
習慣化しやすい。やったり、やらなかったりするから
続かないし「今日はだるいからやめよう」となるから
必ず毎日やるようにする。

コツは「簡単にできること」をモットーにし
最初の1歩を踏み出すのが簡単なことを設定すること。
それらを自分の生活習慣に散りばめていくこと。

難しい、壮大な目標を設定してしまうと、
離脱するリスクが高まってしまうから。
また最初の1歩、はじめるための1歩は
非常に大切。この1歩がでずにやめてしまう人が多いから。

・毎日同じ時間に起床する
・毎日同じ時間に運動する
・毎日同じ時間に寝る
・毎朝同じ時間に瞑想する

習慣化を簡単にするコツと方法を
下記の過去記事が役に立つと思いますので、
例えやり方が分かって、理解しても
「なかなか続けられない」「継続できないって」人は
前提として、”継続させるコツ”を知らないだけだから。

良かったら参考にしてみてください。

■自分を改善するのに必要な4つのこと
(別ウィンドウで開きます)



2)自分をケアする




不確実性の下では、しっかりと
セルフケアを実践し、メンタルを
クリーンにしておくこと。

普段から過剰なストレス負荷を
減らす対策をとっておくこと。

不安や否定、心配事、恐怖など雑念や
反芻思考で汚れてしまっている脳と
メンタルのフィルターを清掃する。

そうすることで、ストレスを抱えることができる箱の
容量を大きくしておく。

それは予期せぬイベントによる不安やストレスにも
対応しやすくなるから。

・7〜8時間の睡眠をしっかりとる
・ビタミン、ミネラル豊富なバランスの取れた食事
・抗疲労、抗不安効果のある栄養(集中力をアップさせてくれる5つの方法)や
・定期的な運動
・瞑想&呼吸法


ストレス管理がうまくない人は下記にまとめてあります。


■不安を取り除く為の8つの摂取リスト
(別ウィンドウで開きます)


■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト
(別ウィンドウで開きます)


定期的な運動は不確実な状況に対処するために、
自身の能力を増加させて、ストレス、不安、抑うつの
発症を軽減させてくれることが研究では分かっています。

また瞑想と呼吸法は、不安や否定、心配事、恐怖など
感情と応答との間に、スペースを作ってくれ、

一時停止でき、感情をただ通りすぎるだけのものとして
傍観できる。

感情に、通行許可を与えたということはつまり
【承認】や【受け入れ】にも繋がることにもなる。

だから、より簡単に不確実性を管理する能力を
高めてくれる。

心身共にケアし、健康にしてあげることが、
不確実な下でも、自分自身を管理でき、
うまく対応するための策となりうるから。



3)自己を思いやること



ストレス、不確実性、変化に対応できず
不安や心配事、恐怖で日々いっぱいになっている場合や
全てを投げだしそうになっている場合など

自分に思いやりという水をあげること。

・「自分のことを、愛する子供を扱うように、
自分自身を扱うようにする」と自分に言い聞かせる。

自分の内面は可愛いくて仕方ない、笑顔もチャーミングな
赤ちゃんのような存在であると認識する。

そんな天使のような存在に対して、
ストレスや不安で、悲観的で否定的な言動で
自分を罵倒したり、痛めつけることはしないはず。

優しいトーンと言葉で「大丈夫だよ」と自分に声をかけ、
尊厳を保ち、精一杯の愛と、温かい心、
慈悲深さで抱きしめてあげること。

他にも、「もし自分と同じ経験をしている仲が良い、
友人がいたとして、その友人に何とアドバイスを送るか?」
という質問をして、しばしば自分に質問し、
自分にあてはめます。

仲の良い友人に、そんなひどいことを
アドバイスを送ることはないのではないでしょうか。



4)自分を信じること



変化や不確実性がどれほど許容できるか、
または耐えられないかを考えるとき、

これまでのあなたの過去に同様の
ストレスの多い機会を克服した瞬間を
振り返ってみる。

その時、あなたは何をした?どうやって自分を助けた?
どうやって乗り越えた?方法は?
その時の気持ちは?

逆にうまくいかなかったのは
何をしたから?orしなかったから?

過去に乗り越えた経験、乗り越えられなかった経験
から学んだ教訓を、次はどのように利用し、
それを現在や未来の不確実性の時代に、
どう適用することができるのか?

過去のイベントを認識して振り返る。
自身に信用を与えること。
そこに全てが詰まっているということ。


5)制御できるものだけに集中する



コントロール不可のものについて
心配する必要はないし、できないんだから意味がない。
そしてコントロール可能のものについても
心配する必要はない。

ハーバード大学で10年以上の研究講義し、
UBSやKPMGなど世界企業の社員のモチベのコンサルティング
ショーンアコール氏は、

ストレスのリストをノートに書き、棚卸をする。
そしてそれを2つのサークル「島」に
入れることを勧めています。

一つの島は自分でコントロールできることを、
もう1つは、自分でコントールできないことに
グルーピング。

コントロール不可の島は無視して、
コントール可の島に対してのみ、1つ選び、
具体的にとるアクションに集中するということ。

これにより自分の手に負えないことや
自分では逆立ちしたって、変えることができないことに
心配するのをやめ、

重要なことに焦点を合わせて集中し、
目標に向かって移動し始める稼働力、
原動力になるとのこと。



6)新しいことに挑戦する



人生が比較的穏やかなときは、
自分のコンフォートゾーンの外に出て、
新しい物事にトライするよう心がけること。

リスクを冒すことは、不確実性、
自分の人生が描いたコースから外れてしまいそうな時、
しまっている時、不安、恐怖、ストレスを
突破することに役立つ【自信】と
【スキル】を開発するのに役立つから。



いかがでしたか?

不確実なこと、未知なことにおいて
人間は不安になる。

これはネガティビティーバイアスといって
ネガティブな部分を過剰にフォーカスしてしまう
思考回路に人間の脳の構造上作られてしまっているから
仕方のないこと。

ポジティブに考えることの方が
実は脳からすると普通ではない回路なんです。

脳は、不確実で未知なることに対して、
できるだけそれを確実に捉えようとして、
「心配や不安」というツールを使ってしまうということ。

そう、だから不確実で心配で不安な時、
わからない漠然としたストレスがかかっている時、
上記のことを少し知っておくだけでも
(これらを実際にやる計画がない場合であっても)

不確実性の時に、感情を管理する許容度と
能力を構築するのに役立つよってことで。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
さいなら。