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2020/11/02 14:00



少し肌寒くなってきましたね。

クリスマス、年末の仕事納め、忘年会、
新年、冬休み・・・

おめでたいイベントが立て続けな
シーズンです。

コロナの影響で例年と同じようにはいかないかと
思いますが、それでもやはりおめでたい。

だからすごく太りやすいシーズンだし、
運動や健康的な食事など自分をケアしてあげることが
ついつい疎かにしちゃいます。

冬って寒いし、天気も夏ほどよくなく、
日照時間も短いから
どうしても内にこもりがち。

免疫システムが弱体化、低エネルギー化していきやすく、
病気や怪我を発症するリスクが一気に高くなります。
これらウィンターブルーとも呼ばれ、

更には季節の変わり目による出てくる
うつ症状の季節性情動障害にもかかりやすく、
メンタルバランスが極度に乱れるリスクが
高まります。

また夏に開放的になり、暴飲暴食、海水浴、遊び、
紫外線など無理がたたり、一気に年末にかけて
蓄積した疲労が噴き出てくる時期でもあります。

しっかりと秋冬でエネルギーを回復させ、
心身共に健康を維持するように注意し、

新年から1年間走り切れる体力をつける
大切な準備期間という意識で過ごしましょう。

よりよく食べ、体を動かし、健康的な目標を
達成するための方法をまとめてみた。


1)運動ルーチン



冬というのは、食事と運動習慣への注意力が
欠如しやすいシーズンです。
とにかく病気と怪我のリスクが高まります。

寒くて、不快な天候は、ジムに行くのも、
屋外に向かうのも腰が重くなるし、
屋内で過ごす時間もそれだけ多くなるので
ついつい間食をする時間も多くなってしまう。

それによってすぐに体重も増えてくるし、
あーだめだーとわかっていながらも、
また食べてしまう。運動しなきゃと思いながらも
寒くて、なんだか動くのがだるくなる。
自尊心の低下や罪悪感を増幅させてしまう
可能性があります。

病気を防ぐためには、適切な食事と
運動習慣を維持することが必要で、

毎年、日本では毎年約1,000万人が
インフルエンザにかかっていると推定されています。
そこにきてコロナウィルスです。
冬は、他のどの季節よりも風邪や
インフルエンザ、コロナにかかる可能性が高くなります。


しっかりと、運動の習慣をつけようにすること。
今すぐでも遅くない。


・ハーバード大の研究では1日15分のランニングまたは
1時間のウォーキングは、大うつ病のリスクを軽減することが
わかっています

・ハーバードが実施し、共有した研究1日20分、
1週間に5日間歩いた人は、週に1回以下運動した
人よりも病気の日数が43%少ないことが分かっています。


運動を習慣化する方法としては、
まずは、「到達しやすい目標」から設定すること。

いきなり高い目標を掲げてしまうのは
離脱するリスクが急激に高まる最大の理由。

続けるのがしんどい、大変すぎる目標を、
いきなり立てないようにする。

まだまだ「継続力」がついていないから
すぐに挫折する。

継続力は筋肉と同じようなもの。

やればやるほどこの継続筋はついてくる。
遺伝やセンスは無関係。

最初から100kgのベンチプレスは持ちあがらないし、
最初からフルマラソンは走れないのと同じで
まずは、この「継続力」をつけていく必要がある。

ではいったいこの継続筋を
どうやって付けていけばいいのかというと、
「簡単でクリアしやすい目標」を設定していくことが
コツとなる。

継続筋の付け方は2種類あり、
到達したい目標に直接的なアクションと
間接的なアクションです。

直接的というのは、

・朝食前に20分間の散歩
・朝食後は3分間ヨガをする
・入浴前に腹筋と腕立てを5回する
・葉物野菜を1日1回は食事でとる
・夕食までにコップ8杯の水を飲む
・いつも食べてるチョコを1個減らす


間接的なアクションというのは、
立てた目標とは直接的に関係はしていないけど、
継続筋を大きくする、効くアクションというもの。

それは、普段の生活の一部を、
習慣化、自動化していけるものを、
生活のあらゆる場面に散りばめていくこと。

習慣化するまでに多少の
ストレスになるアクションです。

でも習慣化できるものはどんどんしていき、
「積み上げ」ていくという感覚を持つことで、
継続筋をどんどん鍛えられる。

・毎朝の布団のベッドメイク
・朝食後にはサプリメントを飲む
・寝室にスマホを持ち込まない
・甘い物が食べたくなったらナッツやドライフルーツ


毎日簡単な目標を立ててクリアしていきます。

そして必ず停滞期がきます。

やっても、やっても変わらない日々。

8割から9割がここで離脱していく。
全員がクリアできません。

その時に重要になってくるのが
この継続筋だということです。

この、簡単に習慣化させる方法については
下記過去記事に詳細を記載していますので、
良かったら参考にしてみてください。
継続力が強固化する方法の理解が進むと思います。

(別ウィンドウで開きます)


また以外と見落とされているのが、
「最初の1歩」の重要性。

どんな目標であれ、やっていると、
「今日はだるいなー」とか「やりたくないなー」って
時はある。開始時の「最初の1歩」が
本当にエネルギーが必要になる。
これが出るか出ないかが今後の継続において非常に
キーになってくる。

この1歩が出る環境を作ることを意識すること。
どうやって1歩出やすくするか。

例えば、朝起きたら寝床のすぐ隣にラン用の
トレーニーングウェアを置いておいたり、
ラン用のTシャツを着て寝る、

他にも語学の勉強なら本は閉じずに、
開いたままにして、いつでも座ると
それが見えるようにしておいたり、

オンライン英会話レッスンなら、
終了した直後、その場で
次の予約を即座に入れるようにするなど。

実際に開始する前の動作が多ければ多いほど
その間に「今日はやっぱ、やーめた」ってなる。


だから開始前行動を減らしておく。

事前にその芽を摘んでおく。
開始する前の小さな段取りを省略しておくと、

意思やモチベが挟む余地のない
1歩を簡単に踏み出せる。


その方法は
下記の過去記事に記載しています。

(別ウィンドウで開きます)



また運動の習慣化とセットで
必要なのが、食事、食欲の「渇望」が生まれた際の対処法を
理解しておくことも非常に重要。


「あれもだめ、これもだめ」と我慢していると、
食欲は更に倍増する。

渇望は、一気に、急に、ゼロに断つことで、
反作用を引き起こし、さらに渇望を増幅させてしまう。

とある研究では、味覚は3週間以内に渇望する食品、
サイズ、量、頻度を「徐々に」減らしていくことによって、
再知覚されるようになるとのこと。

つまり味覚のクリーンアップ、更新、アップデートが
行われるということ。

これら渇望を理解した上で、
渇望があふれ出てきた時の解決方法として
1つをここで記載しておきます。

渇望が出てきたら、
下記の質問を自分にし、その答えをメモ、
ノートに書き留めてみる。

・何を渇望していますか?(特定の食品?特定の味や食感?)
・どこにいる?(場所だけではなく、どんな場所か匂いや視覚的な手がかりもメモする)
・何をしている時?(運転?仕事?テレビを見ている?)
・感情的に何を感じていますか?(幸せ?不機嫌?急いでる?)
・何を考えてるの?(美味しそう。食べたい・・・でも食べたら身体にゴミだ・・・。モテなくなる。など)
・誰と一緒ですか?(非常に具体的にしてください。)

数週間これら試してみると、
パターン化されているものが見つかることがある。
どのパターンが現れるかを確認してみる。


渇望の軽減に役に具体的な方法は
下記にまとめてあります。
(別ウィンドウで開きます)



2)免疫力を強化する食事をとる



秋冬のシーズンは特にエネルギーが
極端に下がってしまい、病気にかかりやすいシーズンです。
だから「免疫力」がキーになってくる。
そこで免疫力を高める栄養素をできるだけ摂取し、
体の免疫力を高めておくこと。


アダプトゲンは神経保護、抗疲労、抗うつ、抗不安、抗知性、免疫増強
およびCNS刺激活性(中枢神経の刺激)を示して、
ストレスに関連する精神的疲労を克服するのに役立つ
植物、ハーブ、キノコのことを言います。

アダプトゲンに分類されるものとして

・アシュワガンダ

副腎から分泌されるストレスホルモンである
コルチゾールのレベルを下げてくれる。
コルチゾールのレベルが急上昇は神経伝達物質の
バランスが崩れ、不安、抑うつ、睡眠不足
などの症状が出る。
リラックスさせ不眠症に苦しんでいる人へ、免疫力向上に。


・霊芝
強壮、精力増強、疲労回復するキノコ

・マイタケ

キノコ含有のエルゴチオネインという抗酸化物質。
体の錆び付きやストレスから守り、
ビタミンEの7000倍の抗酸化作用。
免疫増強特性のあるベータグルカン配合。
またビタミンDの供給源でもある。
マイタケは、高血圧と高血糖の問題も改善します。

・ウコン

クルクミンはウコンの有効成分であり、強力な抗酸化物質。
慢性の痛み炎症を和らげ、消化を助ける。
また毒素による肝臓の損傷を防ぐ。


②黒米

黒米に含まれるアントシアニンの量は、玄米、赤米、
赤キノア、または他の色の全粒穀物を含む他の
どの穀物よりも多く含まれている。

この色素はフラボノイド(植物が作り出す物質の一種で、抗酸化作用)
も非常に豊富で、そのレベルは白米の5倍です。

黒米には23種類以上の抗酸化物質が含まれており、
すべての米の中で最も高い抗酸化活性を
持っていると言われています。

この黒米は更に、炎症性サイトカインを
抑制してくれることが分かっている。

炎症性サイトカインを阻害できるものが
今、コロナの治療や防止において世界中で
注目を浴びている。

また他にも簡単に炎症性サイトカインを
阻害できるものを下記にまとめてあるので
良かったら参考にしてみください。

(別ウィンドウで開きます)


③ビタミンD

ビタミンDは、人は日光にあたることで体内でビタミンDが
生成されるのですが、冬の間、日光が少なくなるにつれて、
体内での生成がうまく作れません。

十分なビタミンDを摂取することで、
悲しい気持ちや落ち込んだ気持ち、
うつ病の予防と管理に役立ちます。

キノコの抗酸化作用は

・エルゴチオネイン
・セレン
・コリン
・各種ビタミン


ビタミンはビタミンB群、C、D、E。

ビタミンB群は下記が豊富に含まれています。

リボフラビン、またはB-2
葉酸塩、またはB-9
チアミン、またはB-1
パントテン酸、またはB-5
ナイアシン、またはB-3

ビタミンDは、人は日光にあたることで体内でビタミンDが
生成されるのですが、冬の間、日光が少なくなるにつれて、
体内での生成がうまく作れません。

十分なビタミンDを摂取することで、
悲しい気持ちや落ち込んだ気持ち、
うつ病の予防と管理に役立ちます。

キノコには高いビタミンD-2含有量がある
またエルゴチオネインという成分はビタミンEの7000倍もの
抗酸化作用があり、ビタミンEは抗ストレスへの
パワーが高いので、弱った免役を向上させ
乱れたメンタルをケアしてくれる。

・サーモン、マグロ、サバなどの魚料理にはオメガ3脂肪酸と
ビタミンDが含まれていてこれら2つの組み合わせは
セロトニンの産生を増加させ入眠速度が向上します。



④ビタミンC

ビタミンCには細胞を修復させ、免役細胞の機能を高てくれる。
また有害な活性酸素の働きを防ぐ抗酸化作用も高く、
体の免疫力である白血球の働きを高めてくれる。

・柑橘類

グレープフルーツ、オレンジ、みかんなど。
ビタミンCが豊富。
柑橘類に含まれるフラボノイド、カロチノイド、ポリフェノールなどの
植物性栄養素たちが免疫力を高めてくれる。

・キウイ

ビタミンCの1日の必要量の117%、
ビタミンKの38%が含まれている。

また葉酸とカリウム
微量ミネラル、繊維とカロテノイドの抗酸化物質の量豊富。


・いちご

ビタミンCは、どのベリー系果物よりも豊富に含まれていて、
ビタミンCは鉄分の吸収率を促進してくれる。
イチゴに含まれている葉酸は、新しい赤血球を作る手伝いをしてくれ、
血流と酸素を体中に循環させてくれます。
この葉酸の含有量90μgというのは、果物全86種類の中でも
第3位とトップクラスの含有量。


・パプリカ

赤パプリカは、柑橘類の2倍のビタミンCが含まれています。
また、ベータカロチン(ビタミンA)が豊富な栄養源です。



⑤亜鉛

身体のいたるところの細胞に
亜鉛って含まれている。

300を超える酵素と1,000の転写因子(DNAをコピーすることで
細胞分裂を助けるタンパク質)に関与している。

めちゃめちゃ重要すぎる。

細胞を元気にさせる
スイッチが身体のあちこちにあります。

だからこの亜鉛というミネラルが不足すると
身体はそもそも健康でエネルギーに溢れません。
もちろんメンタルバランスにも影響が出てきて
些細な事にブチ切れ、落ち込みなどの気分の凹凸。
うつ病患者は亜鉛量が少ないことが分かっています。

すぐ風邪を引いたり、
極度の疲労感、倦怠感、モチベの低下から
抜け出せません。

亜鉛って細胞分裂、タンパク質やDNAの生成、
創傷の治癒、酵素の活性化、
細胞において物凄く重要な必須の微量元素。

また亜鉛が少ないと、感染症にかかるリスクが高まり、
免疫機能に影響を与えます。

この亜鉛は免疫細胞を作ってくれ活性化し、
免疫反応に必要な抗体を作ってくれる。

つまり体内へのウイルスの侵入を防いでくれる
強力な白血球という助っ人が加わる。

不足してしまうと感染リスクが非常に高まってしまう。
外的刺激に弱くなり、抵抗力、免疫力が弱くなる。

この白血球は亜鉛がいないとどうも
本来の力を発揮されない。
つまり免疫力も低下してしまう。

そういうところをウイルスは突いてくる。

亜鉛が少ないと修復、回復機能も低下する。

あらゆるスペックが低下してしまう。


そこで亜鉛が摂取できる食べ物リストとして、


・生牡蠣、アサリ、ハマグリなどの貝類

・カニ、イワシ、サーモンなどの魚介類

・牛肉、豚肉、鶏肉

・レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲンなどの豆類

・カボチャの種、カシューナッツ、麻の種、タヒニなどのナッツや種子

・オート麦、キノア、玄米などの穀物類



⑥マグネシウム

マグネシウムは、ミトコンドリア内でエネルギーを作るのに
関与しています。ミトコンドリアはいわゆる電源装置、
モーターのような動力源。これが動かないと人の体は動かない。
肝臓、腎臓、筋肉、脳などの代謝の活発な細胞に数百、
数千個のミトコンドリアが存在し、細胞質の約40%を占めています。

またマグネシウムは、体内の様々な生化学反応(タンパク質合成、筋肉や神経の機能、
血糖や血圧のコントロールなど)を制御している
300種類以上の酵素を補助してくれる因子でもある。

・全粒小麦

オーツ麦、玄米、ライ麦、オートミールなど。
全粒穀物はマグネシウムの優れた供給源で、
ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。
1カップあたり160 mg

・ほうれん草

ほうれん草1カップには157 mgのマグネシウムが含まれています。
他にもほうれん草には100gあたり3.6 mgの鉄が含まれています。
また抗酸化物質カロテノイドも豊富で、
ビタミンCも豊富です。ビタミンCは鉄の吸収を促進してくれるので
一緒に摂れるほうれん草は効率的。

・キノア

タンパク質やミネラルの含有量が多く、
キノア1カップには、118 mgのマグネシウムが含まれています。

・アーモンド、カシューナッツ、クルミ

1オンスのアーモンドには80 mgが含まれています。
これは、1日の推奨摂取量の約20%です。
カシューナッツは1オンスあたり74 mgで、

ナッツは体やお肌へ良く、アーモンドは
ビタミンEや食物繊維が豊富で、カシューナッツはビタミンB1や亜鉛など
含まれています。

クルミはナッツ類の中でオメガ3脂肪酸に富み、
マグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンB1、B6、C、E、
セレニウム、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれており
肌の新陳代謝を活発にし、肌荒れを解消へと導きます。


・ダークチョコレート

ダークチョコレートには1オンスに
64 mgのマグネシウム含有。
心臓の健康に最適な酸化防止剤が含まれています。
ココア固形分が70%のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。



⑦スパイス

料理に風味を加えるのに最適なアイテムですが、
味を良くする、香りを良くするだけでなく、
免疫機能の改善にも役立つことが示されています。

・ブラックシードオイル

ブラックシードのメイン成分チモキノンは
消炎、抗菌、抗炎症においては他に例がない
強い抗酸化作用がある。リウマチ、
鼻炎、喘息の治療にも使われていてまた
ニキビや痒み、炎症などにも効果的。

2015年国際免疫薬理学という免疫学と薬理学の
世界的な科学論文書では、
ブラックシードの成分、チモキノンが、
LPSの誘発によるTNF-α、IL-1β、NOおよび
PGE2の産生を阻害し、NF-κB活性化を阻害したとの研究。

LPSというのは、リポ多糖(Lipopolysaccharide;LPS)という細菌。
これが侵入しようとするそれによって炎症性サイトカインという物質が
つくられちゃう。これらが様々な炎症の原因というか、
炎症を引き起こしてしまう。

その産生を、ブラックシードのチモキノンが
阻害してくれるんだよって研究。

他にもブラックシードオイルについては下記
(別ウィンドウで開きます)


・ウコン

ウコンの主要な生理活性成分のクルクミンは。
抗炎症力の高い、滋養強壮、免疫力を高めてくれるスパイスであり、
ウコンはアダプトゲンに分類されていて、今世界中で人気が高く、
多くの研究が有効性を実証しています。

・生姜

生姜は代謝を高め、砂糖の渇望を減らし、
食べ物の渇望を排除するのに役立ちます。

また消化を助けるだけでなく、体の消化や代謝を
最大20%スピードアップできると言われています。

生姜は血液の循環作用を向上させることでも
知られていて、血液循環が良くなったら血量も増え、
血流も改善するし、脳や身体に酸素や栄養素を
しっかりと届けられる。

そうなるとスタミナもつくし、
疲労回復も早い、免疫力も高まるから
風邪やウイルスへの抵抗力も高まる。


・サフラン

パエリアやピラフなど料理の黄色はサフランの色素。
香辛料で使用されています。
非常に豊富な栄養価があり、フラボノイド、アミノ酸、
重要なミネラル、ゼアキサンチン、リコピン、
アルファー&ベータカロチンなど
豊富に含まれています。

漢方やアーユルベーダ医学などでは婦人病や
風邪などに使用されていました。

サフランは、炎症性サイトカインの制御に
重要な役割を果たすことが示唆されています。

2019年マシュハッド医科大学の研究では
サフランの主な生理活性成分は、免疫関連障害に
重要な利点をもたらし、健康を促進する可能性が
あると示唆されています


⑧ハーブティー

レモンやカモミールなどのハーブティーは、
神経を落ち着かせ、体をリラックスさせることで、
うつ病や不安を和らげ、睡眠の質を高めて
促進することができます。
緑茶やルイボスティーなどのハーブティーは、
抗酸化物質として優れています。


⑨コリン

体内の肝臓で少量作られるけど、その大部分は食事から
摂取しないといけない重要な栄養素。
不足しがちな栄養素です。
この栄養素は1998年と発見されたもので
成分研究においてはかなり新しい栄養素です。

脳の機能回復、メンタルバランスを整えるのに
重要な栄養素で、やる気、挑戦、動機付け、
モチベ、など心の燃料となる
アセチルコリンの主要な材料です。

2009年にノルウェーのオークランド大学による
「不安とうつ病のコリン」の研究では
コリンのレベルが不足すると
不安感が増大してしまうことことが分かっています。


レバー、卵、大豆、キノコに豊富含まれています。




4)十分な睡眠をとること




睡眠は健康的なルーチンにとって最も重要な要素なので、
何よりも優先すること。

日が短くなると、体は自然ともっと長く
眠っていたいと思うようになり、
意識しないと、睡眠サイクル、体内時計、
心身の活動リズムがどんどん後ろの方にずれこんでいき、
乱れていってしまいます。

長い夜をくつろいで、就寝前はリラックスする。
入浴、アロマ、岩塩ランプなどで脳と
感情の高ぶり鎮静させること。

また寝る前のスマホは避けるようにする。
ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンを
阻害してしまい、睡眠の質を下げてしまう最大の要因だから。

ハーバード大の研究では、
運動はメラトニンの効果を促進するということが
わかっていて、ただし、運動のタイミング(歩行)は重要で
寝る前ではなく、その日の早い時間に、
または早い夕食の直後が望ましいとされています。


不眠は不安や怒りを増幅させます。
不眠はメンタルバランスが乱れます。
不眠は食欲を喚起させてしまいます。

日中フル稼働している脳を、しっかりと沈めてあげること。

できるだけ早く就寝し、十分な休息をとり、
早く起床するような睡眠スケジュールに
シフトしていくようにする。




5)リストを作成する



色々とイベント事がある冬の忙しい時期には、
やるべきことリストを作成し、
自分がしなければならない項目に
優先順位をつけておくこと。

また冬が明け、温かくなってきた際に
どこへ行こうかと思いを巡らせて
リスト化しておくことで、メンタルを高めモチベや
楽しみを持たせてあげる。

休暇に行くのにお金がない場合でも、
理想的な目的地やホテルを調べて
閲覧するだけでも気分が良く、高まります。

海外でも国内でも行先のホテルのレビューや
パワースポットなどをチェックしてください。
自分のお気に入りのリストを作成し、
Googleストリートビューで探索してください。

次に、そこへ行くためにはどうしたらいいかの
長期計画を立ててみることや、
アクションプランを練るなど考えてみましょう。

冬は自分自身を再充電するための
素晴らしい時間です。



6)瞑想とリラクゼーションの練習



冬の期間、孤独で、悲しく
ストレスを感じ始めたら
深呼吸の習慣を身につける。

瞑想とマインドフルネスは、
ストレスを管理するための優れたツールです。

深く呼吸する。自分の呼吸音を聞き、そして瞑想します。

呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。

呼吸は、不安になると浅くなり、リズムも乱れます。
落ち着いて、リラックスすると自然と元のリズムに戻ります。

この呼吸は扁桃体という脳の奥底の部分からの
指令で生まれています。

この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸、感情、脳、神経は全てつながっているんです。

呼吸は就寝前に行えば、睡眠の質も高まります。

深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。

呼吸法になじみのない人は、
これだけでも違和感があると思う。

それだけ日常の呼吸リズムは
不規則で乱れている証拠。
ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。

いかがでしたか?

新しいルーチンや習慣を
形成することは簡単ではありません。

たとえ続かなかったとしても、
自分を責めたり、自分は怠け者だと
思う必要はない。

自分を受け入れて、自分に優しく(甘くなれという意味ではない)、
思いやりをもってあげること。

自己批判やネガティブなセルフトークで
自分で自分を罵倒しないこと。

自信をもって、前進する。
新しい年から1年フルで戦うためのにも
少しづつ今を丁寧に暮らし、準備をしていくこと。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。