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2020/10/22 14:00




アイス、ケーキ、チョコなどの
甘い物やファーストフード、高脂肪高カロリー食やラーメン
などの塩辛い物、本当においしいですよね。

これら欲望、衝動を
上手にコントロールできていますか?

できるって人や、元から食が細い人、
痩せてるから節制は不要ですという人は
このページを閉じてください。

世の中にはこれらの衝動を抑えきれなくて
困っている人や、コントロールができずに
ダイエットもいつも失敗し、悩んでいる人がいるのも事実。

この渇望は、特定の食べ物、飲み物、
または味に向けられた強い欲求です。

この渇望に屈してしまい、挫折し、罪悪感と
自己肯定感を低下させ、心身共にバランスを崩して
人生をも狂わせてしまう可能性があります。


1:砂糖の渇望を理解する

神経科学や脳科学では、砂糖はヘロインと
同じ脳内の報酬経路を刺激し、快楽を引き起こします。

これらの脳の領域は、ドーパミンと呼ばれる
脳内麻薬を分泌します。

「陶酔感」、「幸せな気持ち」、
「もっとほしい。もっと、もっと、もっと」と
脳内が、脳汁ダラダラ状態の、
ゾンビになり無尽蔵に快楽を求めます。

薬物中毒と同じように、耐性レベルも
どんどん上がってしまい、少しでは物足りない感覚、
満足がいかないような状態に陥ります。

もっと幸せな気持ちを得ようとしてしまう為、
どんどん多くの砂糖を欲してしまう
脳内回路ができてしまう。

もし中断すると、しばらくは我慢できますが、
時間経過とともに、過敏性、イライラ、頭痛、
倦怠感、モチベや集中力の低下などの禁断症状が現れます。

これらは高血糖食品の継続的な流入後の血糖値の
大幅な低下が原因です。



2:感情を満たす=食という公式を無効化させる


ストレス、気分が悪い、イライラ、退屈などの
ネガティブな感情と、ある特定の食べ物とを
関連付けている可能性があります。

・イライラしたらチョコを食べる
・ストレスが溜まったらアルコールや揚げ物を食べる
・退屈な時はビスケットを食べる

またポジティブな時とも
関連付けしている可能性があります。

・良いことがあったからご褒美に何かを食べる/飲む
・今週は頑張ったから週末はアイスを食べる
・商談やプレゼンなどがうまくいったからアルコールを飲む

ネガティブ、ポジティブな時=食事という
公式を無意識にリンクさせてしまっている。

これらの感情の時=食で解消するという公式を
作り上げている思考回路、思考習慣をまずは認識する。

これら感情を満たしたり、解消したりするのは
食事である必要がまったくないということ。

食事じゃないと満足できないという思考回路で、
勝手に感情と食事をリンクさせて自動化させている
マインドになっているだけだから、
その回路にくさびを打ち込みます。
その配線をちょん切ります。


つまり食べ物以外の【代替え】を作ってあげる。

報酬のアイディアとして

・映画を見る
・30分の余暇の読書
・温泉に入る
・お気に入りのバスグッズで入浴を楽しむ
・寝る
・毎日の雑用/タスクを今日はやらない
・お気に入りのドラマや動画を見る
・いつもより多めに休憩を取る
・新しい本を買う
・面白そうなイベントへ参加する
・日帰り旅行
・ハイキングに行く
・新しい服を買う
・新しい雑誌の購読を取得する
・ゲームを罪悪感なしに30分やる
・休みの日をとる
・マッサージ
・写真を撮る
・5000円未満の新しいエクササイズアイテムを買う
・デスク/コンピュータから1時間離れる
・新しい曲をダウンロード
・新しいアプリを購入する


報酬を設定する時は、
食事に関する報酬は加えないというルールを
自分に設定しておくことが大事。

またパーティーや祝い事、イベント事に出席する際は
渇望を増幅させ、ブレーキが壊れてしまうリスクが高まる。

どんな誘惑が待っているのかをある程度
前もって考えておき、「お酒は2杯まで」
「脂っこい料理は2つまでにしておく」「食べない」
「野菜中心にする」など自分自身と事前に
協定を結んでおき、心の準備をしておくこと。



3:オールオアナッシングによる反作用

渇望は、一気に、急に、ゼロに断つことで、
反作用を引き起こし、さらに渇望を増幅させてしまう
可能性があります。

また少しだけ、ひとかじりだけ、
ひとかけらだけ食べるということができずに、
歯止めが効かなくなり、結局全部
一気に食べ尽くしてしまうということも。

とある研究では、味覚は3週間以内に渇望する食品、
サイズ、量、頻度を「徐々に」減らしていくことによって、
再知覚されるようになるとのこと。

つまり味覚のクリーンアップ、更新、アップデートが
行われるということ。


これら渇望を理解した上で、解決方法として
下記にまとめてみた。



1)トリガーの特定



最初に衝動(渇望)が起こり、
次に行動(その渇望を満たす食べ物を見つける)が続きます。
次に、報酬を受け取ります(必要な食べ物を食べる)。
報酬を受け取りドーパミンが分泌され、脳は
更なる快楽を求めます。

このトリガー(引き金)となっているものは一体何なのか。
原因を特定すること。

私達は無意識にパブロフの犬化しているし、させられている。
それは何なのかを認識する。

・映画やネットフリックスを見る時は、お酒やジュースと
ポップコーンやポテチはセットと決めている。

・マックのCMやロゴを見た時は、マックや
高脂肪・高カロリーなファーストフードを食べたくなる。

・金曜日の夜寝る前はビールとスナック菓子を
食べることが習慣化している

・仕事帰り、理由もなくコンビニによる

・毎晩、夕食後にアイスを食べる


そこで、渇望が出てきたら、
下記の質問を自分にし、その答えをメモ、
ノートに書き留めてみる。

・何を渇望していますか?(特定の食品?特定の味や食感?)
・どこにいる?(場所だけではなく、どんな場所か匂いや視覚的な手がかりもメモする)
・何をしている時?(運転?仕事?テレビを見ている?)
・感情的に何を感じていますか?(幸せ?不機嫌?急いでる?)
・何を考えてるの?(美味しそう。食べたい・・・でも食べたら身体にゴミだ・・・。モテなくなる。など)
・誰と一緒ですか?(非常に具体的にしてください。)

数週間これら試してみると、
パターン化されているものが見つかることがある。
どのパターンが現れるかを確認してみる。



2)60秒間待つこと



ストレス、不安、うつ病のセラピストである
アメリアアルダオ博士によると

ストレスになる信号や原因(ストレッサー)が襲ってきた時、
すぐにその感情に従って、衝動的にやってしまう前に、
60秒間だけ待つことと示唆しています。

一時停止すると、「合理的な脳」が追いつくことができます。

これにより最初に強かった渇望も
やや落ち着き、突発的で衝動的な感情に振り回されずに、
合理的な行動できるようになると言われています。

甘い物や塩辛い物の衝動に気づいた時、
何もせずに60秒間待ちます。

実際に、リアルに空腹なんでしょうか?
それとも、退屈したり、ストレスを感じたり、

向かわないといけない目の前のタスク、
もしくは遥かに重大な用件を、ただ先延ばしにしている
ことから逃げていたりなど
回避して、紛らわしているだけではないか?など。

例え、この感情が出ていたとしても罪悪感や
自責の念に駆られたり、「私ってほんとうにダメだ」と
自分のことをネガティブな独り言で傷つけたり、

「こんな感情を出してはダメだ」と本当の感情を
押さえつけたりしないこと。

単にこれらの感情は、自分が渇望について、
パターンを知るということで、より多くのデータを
収集する機会と考えること。



3)習慣を代替えする



無意識で行っていたトリガーや習慣を意識、認識して、
習慣を代替えし、新しい習慣に変えること。

・1日5杯以上のコーヒー→ハーブティーや野菜ジュースや緑茶

・チョコ→ドライフルーツやナッツ

新しい習慣に代替えすること。そして
これを毎日、繰り返し続けること。



4)咀嚼を伴わないアクションに焦点を当てる



渇望が生まれた際、食事以外のことに
没頭するということ。

・ウォーキングをする
・体を動かす
・情熱を注いでいるプロジェクトに取り組む
・いくつかのメールに返信する
・友達と会話をする
・楽器、絵など芸術、クリエイティビティー
・掃除をする

2015年PLoSOneで発表された研究では、
15分間活発に歩くと、太りすぎの人の甘いスナックへの
渇望が減少することがわかりました。


5)リラックス



ストレスを感じると、コルチゾールという
ストレスホルモンが過剰に分泌されます。これらが
脂肪や糖分の多い食べ物を食べたいという衝動を
引き起こしてしまいます。

体にカロリーを必要としない場合でも、
体に食事をさせてしまい、「満腹ではない」と
脳に伝えてしまいます。

ストレスに対処するために食べ物に手を
伸ばしていることに気付いた場合は、少し時間を取って
目をつぶって、呼吸を整えて瞑想してみること。

瞑想がストレスを軽減し、ストレス食、感情食、過食症に影響を与え、
抵抗しや​​すくすることは幾多の研究が示唆しています。

ストレス管理があまり得意ではない人、
下記にまとめてあります。

■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト



6)寝る前のブルーライト



夜間のスマホによるブルーライトの照射は
メラトニン生成を阻害します。

メラトニンとは別名で睡眠ホルモンと呼ばれている
睡眠にとってなくてはならないホルモン。

新しい研究では睡眠ホルモンであるメラトニンの
量が足りないと、空腹感と満腹感の
信号が乱れ、体重増加につながるという研究結果が出ています。


7)バランスの取れた食事



栄養素が不足している、または栄養が
不足している食べ物を食べている時に、
渇望が増幅してしまうことが研究で分かっています。

渇望は、十分な栄養を受け取っていない、
エネルギー源となるビタミンやミネラルなど
良いものを十分に食べていないときに起こる
メッセージです。 

例えば身体の免疫システムを、
「労働力」として捉えた場合、

支払われる通貨や給与は、「栄養素」になるわけで、
無給で働いてくれることはありません。


バランスの取れた健康的な食事をしていると、
気分、やる気、集中力、モチベも高まり、
より多くのエネルギーが脳、心、身体の
エンジンになり、動力となり、稼働してくれます。

朝食を抜いたり、昼食を忘れたりすることがよくありますが、
その日の後半に渇望を感じるだけです。

炭水化物、タンパク質、および良質の脂肪で
構成される健康的な朝食、昼食を考えること。

日中の食生活を少し調整するだけでも、
夕食後の食べ過ぎを抑えるのに役立ちます。


いかがでしたか?

渇望を正しくとらえること、
無意識におこなっていた習慣を捉えなおし、
渇望の力を弱めることができるってことね。



おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。