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2020/10/15 14:00



「なんで私っていつもダメなんだろう・・・」
「私ってなんて最悪なことをしたんだろう。自分が嫌になる」
「またやってしまった/またできなかった。辛すぎる。もうやめたい」

誰でもありますよね。自己嫌悪。

自己嫌悪に陥っているあの時って
本当に暗い気持ち、ネガティブな気持ちで
嫌ですよね。もう考えただけできついです。

あの自分へのガッカリ感、自分の能力のなさ、
自分へのあきれ果て感、焦燥感、罪悪感、
もう駄目だ感、やってしまった感、
ふがいなさ、孤独感、隠れたくなる感覚・・・

自分で自分が嫌になり、これでもかと
自分を厳しく責めたて、
自分の自信を低下させる罵詈雑言。

ネガティブなセルフトークをして
自分の心を罵り、攻撃する。
まさに心の自傷行為。

あなたは普段、他人にそんな汚く、怖い、
下品で、ひどい、残酷な言葉を使って罵ったりしますか?

決してしないはず。


なぜ一番可愛がってやらないといけない
自分にしているんでしょうか。


このようなネガティブ思考で自分をハラスメントし、
そのような思考で溢れかえらせる習慣が自然と身について
しまっている人で、

且つ、自分の内面や感情のチェックや
対処などに時間を割くことや、
内省することなどに時間を割かない人は、

そのままにしておくと、
メンタルバランスは極度に乱れ、自信喪失、
怒りとイライラで目の前がいっぱいになってしまい、

低くなった自尊心、歪んでひねくれた認識、
うがった見方、何事にも否定的になり他人を避け、
挑戦する勇気も失せて、内にこもっていく。

うつ病、不安神経症などメンタルヘルスの
深刻な問題につながる可能性があります。

問題は、「自分が嫌い」という考えが
いつそのように問題になるのか、もしそうなら、
状況を改善するためには何ができるのかということが
大事になってきます。

そこで、


1)自己嫌悪の思考プロセスを捉えて変える



自己嫌悪の根底にあるのは、

自分について根本的に
間違っている、悪い、ダメだ、人間としてどこか欠陥がある、
能力がない、何もできない、役に立たない、
雑魚、弱すぎるという信念です。

いつもいつもこの思考回路でいると
この回路が太くなり、シグナルが通りやすくなる。
習慣化してしまって疑いようのない
信念になってしまっている。


自分のコアとなる信念。


「自分はこういう人」と考える時、
その自分がいつも否定的に捉えてしまっている人。


自分を雑魚(ザコ)扱いして
しまっているってこと。


しかし、当たり前だけど、それは本来の
自分自身を映してるのではまったくなく、
まったく真実の自分の姿ではないということ。

思考のレンズが濁ってしまっているだけで、
そんな自分が真実なんだと信じて生きる必要なんて
まったくないってこと。


核となる自身の信念が、否定的になっているというのは
例えば、次のとおりです。

「私は悪い」
「私は無価値だ」
「私は愛がない」
「私は欠陥があります」
「私はどうせ何もできない」
「私はいつもうまくいかない」

そこで
「3つのC」と呼ばれるこの認知行動療法を試してみる。

①Catch:キャッチ
②Check:チェック
③Change:変更

①核となる信念を見つけたり、
自分自身について否定的なことを考えている自分を捕えてみる。

②その悲惨な考えは真実であるかどうかを確認してみる

③確認して真実ではない場合は、その考えを変更してください。
もしくはあえて否定的な考えに挑戦してみるようにしてください。



低い自尊心、自己嫌悪。

これらの考えや感情が断続的に経験している人。

これらは常に現実であり、真実であると
ゆるぎない信念を持ってしまっている人。

決してそんなことはない。そんな考えと
これからも一緒に進む義理も必要もない。



2)毎日自分へ1つの親切なことを



自己同情や自己を愛することが一番の、
自己嫌悪に対する解毒剤になるということ。

だから何でもいいので、
自分に対して善意、親切なこと、
癒してあげること。

これは、健康的な朝食を作ったり、
早寝したり、自然の中を散歩したり、軽く運動をしたり、
お気に入りの入浴剤やアロマで楽しんだりなど。
毎日1つ。

何気なしにするのではなく、
自分にしっかりと優しさを与え、慈しみ、
自分が好きで、自分を愛しているんだ、
「いつもありがとう自分。自分さまさま」
としっかりと自分を愛していると認識する、
意識的なアクションであるということ。

毎日自分のために一つの親切なことをして
自己愛を示してあげる。

更に、親切にしてあげたこと、また親切にしてあげようとする時の
気持ちや感情、してあげた後の自分の気持ちや感情などを
ジャーナリング(思いついたりその場で浮かんだ感情を吐き出す筆記)を
してみることで、1日5分でもジャーナリングすることで
感情面の軌跡をたどることができ、追跡ができる。

振り返った時に、しっかりと自己愛を高めていることや
自分を大切に、優しく、自己愛を
はぐくんでいることを視覚化でき、
それが自信に繋がったり、
自分を罵倒することから盾のように守る効用がでる。



3)ソーシャルメディアをストップ



SNSは時として比較を生みだしてしまい、
自己嫌悪を強化する傾向があります。

「この人はこんなにキラキラした人生を
送っているのに、いったい私は何をやってるんだろうか。」

「この人の彼氏こんなにも格好いいのに、私の彼氏ときたら・・・」

「こんな素敵なキッチンで料理したいな。それに比べてうちなんて・・・」

そう、隣の芝生がどうしても青く見えてしまう。

他人とどうしても比較してしまいがちになる。

自分が理想的な生活を送れていなければ
いないほど、現状に不満があればあるほど
自己嫌悪に陥る傾向が強くなってしまう。

ちなみに、調査研究ではソーシャルメディアから
距離をとっている人は、より幸せで、よりリラックスして、
より生産的に感じていることが報告されている。

自己嫌悪は幸福度や生活の質に大きく影響がある。



4)瞑想をする



「今」に焦点を合わせます。

自分の考えに意識するようになり、
そして感情にフォーカスし、「気づき」を得やすくなります。

自己嫌悪の考えに気付くと、それらに迷うのではなく、
観察者になり、客観的視点、俯瞰力がつくようになります。

その感情を無視するか、認めるか、単に呼吸するかなど、
どのように反応するかを意識的に選択できるようになります。

感情にすぐ反応して、反射的に自己嫌悪に陥るのではなく、
また良い、悪い、嫌い、好きなど簡単に評価するのではなく、
「まーこういう考えもあるよね」って認めてあげること。

自己嫌悪に陥ってしまう自分の信念は絶対に正しいんだ
「自分はダメで、最低な人間だ」という評価は必要はない。

そう、感情を観察し、その感情を「評価」はせずに
「認めてあげる」こと。




5)自分自身へも話す




自己嫌悪の感情が高まっている時は
自分を罵倒し、傷つけたりすることは容易。

そこで、

・「自分のことを、愛する子供を扱うように、
自分自身を扱うようにする」と自分に言い聞かせる。

自分の内面は可愛いくて仕方ない、笑顔もチャーミングな
赤ちゃんのような存在であると認識する。

そんな天使のような存在に対して、
自己嫌悪という感情でいっぱいにし、
罵倒し、痛めつけることはしないはず。


優しい言葉で「大丈夫だよ」と声をかけ、
尊厳を保ち、精一杯の愛と、温かい心、
慈悲深さで抱きしめてあげること。


・他にも、「もし自分と同じ経験をしている仲が良い、
友人がいたとして、その友人に何とアドバイスを送るか?」
という質問をして、しばしば自分に質問し、
自分にあてはめます。

仲の良い友人に、そんなひどいことを
アドバイスを送ることはないのではないでしょうか。



6)自分の行為が嫌になったら償う




自分が犯した過ちをどうしても許せずに嫌うのであれば
他へ償いをすること。後悔して自分を嫌い、
痛めつけたところで、何もいいことはないから。

誰かのために、何か良いことや
喜んでもらえることをすること。
自分のスキルを無償でシェアすること。

他人のために善を行うことで、
他の人を助けるだけでなく、自分自身を助けることにもなり、
自己寛容や自己愛、自己肯定感のレベルを
高めてくれるようにもなるから。



いかがでしたか?

自己嫌悪に陥る思考回路は、
根本的に自分への見方を誤解しているだけだということ。


自分の内面は愛するに値する
素敵で、誇らしく、めちゃんこ可愛い、愛嬌のある
イケてる存在だってこと。


上記方法で、自分への思いやりを高めてあげること。

自己同情・自己愛の「種」をしっかりと育ててあげること。

そして自分を罵倒し、打ち負かすのをやめること。

完璧な人なんていないんだと。




おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。