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2020/10/12 14:00



「なんかやる気が起きないな・・・」

「いつも続けられないな・・・」

はい、誰しもありますよね。この悩み。

ダイエットは続かない、禁煙やギャンブルがやめられない、
語学、資格、勉強は続かない、習っていたスポーツや芸術事、
スポーツジムもいつの間にか、通うのもだるくなってきて
会費だけ払っている状態。

行かない、続かない、そして自己否定と罪悪感。

ついに開き直り「もういいや!無理はストレスに
なるだけだから。私は私らしく」とフタを
してなかったことにしたり、

挫折した感覚や残念や後悔がモヤモヤと
深層に残り続けていたりなど。

まず、なぜ続けることができないのか、
それには理由は色々あって、
複雑に絡み合っているけど、


1)到着後が不明瞭



着地点が不明瞭、不明確だと、
停滞期や苦しくなった時に
「なんでこんな苦しいことやっているんだろう」
「全然伸びないや。うまくならないしやーめた」と
心がポキっと折れてしまい、これでほぼ離脱する。

自分が夢見ている理想の姿になれたとして、
その場合、何をやってみたいですか?
「〇〇をしたい」という熱はありますか?

目的の背後にある、その原動力は
何だろうかと自問し、

・この目標を達成すると、
自分の人生はどのようになりますか?

・達成後、見ているもの、やっていること、
どのように感じているかについて鮮明に詳細を書く

例えば、痩せて綺麗になって、白のビキニを着て、
ハワイにいく!そしてハワイの海の見えるレストランで、
夕日を見ながら友人とシャンパングラスをチーン。
「やば、めっちゃイケてる」と感涙。
もっと人生楽しまなくっちゃ。


これら目標を、視覚的なコラージュ(画像、写真など)を
作成し、毎日、見ることができる場所に貼っておくこと。



2)習慣化とモチベはセットとして考える



目的や理想像に辿りつけずに、途中で
挫折してしまう1つの理由として、
習慣化できていないということ、
もう1つはモチベーションに
左右されている人が多いってこと。

モチベと習慣化はセットになっている。

はじめはモチベを引き出すトリガー(引き金)、
最初の1歩となるものを自分の環境に
設置していくこと。

つまり「これをやった後はこれ」という儀式のこと。

・筋トレを始める前は、コップ1杯の水を飲む
・朝にウォーキングする時は、Tシャツは決めておき、
それをベッドの横に置いておく
・語学の勉強15分前からガムを噛む
・瞑想をする前は、首を左右3回、肩を3回ゆっくり回す
・仕事に取り組む前に、大きく3回深呼吸する

タスクはとても簡単です。
簡単なことに設定することがコツになります。

徐々に、目的に向かっていけるよう
いくつか小さくタスクを設定していくという方法も
ありますよね。

目的は、語学の勉強の場合

・好きな音楽を1曲聴いた後は、
・好きなハリウッドスターの画像を見た後に
・行きたい国、住みたい国の画像を見てから

そして語学の勉強に入る。
みたいな感じです。

緩やかな山をあえて作っておくことで、
気持ちを少しづつ高めていくって方法です。

ただ、簡単だからといって、
あまりこのステップを多く設置しすぎると
途中だるくなって、「やーめたって」なるケースも
あるので、注意すること。

いずれにしても、最初はやる気が出ない場合でも、
開始してから少しづつやる気が
出るってことは非常に良くあることだから、

そのため、開始前のルーチンは、
非常に簡単に開始できる必要があります。

最も重要な部分は【開始】です。
1にも、2にも、開始だと頭に叩き込んでおく。

開始がいかに重要かということ。
めちゃくちゃ大事。

開始ということについて、
疎かにする人は、続けることができないと
言っても過言ではない。

継続と同じくらい、開始というのは
キモになってきます。

実はモチベーションが沸くという現象というのは、
行動を開始した結果として出てくる産物らしく、
行動を起こす前にモチベが沸かないのは
当たり前なんだとか。

本とか歌とか外部の情報から
受動的になることによってモチベって生まれているように
思えるけど、実は目的に向けて、行動することこそが、
モチベを生み出す方法なんだって。

目的に向けたアクションを起こし、
そのアクション後にモチベが沸いてくる。

だからこそ、小さく簡単な行動と方法で、
目的に向かうためのステップを自ら叶えたい
目的の為に「動く」ことで、
徐々にモチベというのがフツフツと
沸いてくるようになるってこと。

行動を始めて、継続していると、
モチベーションがあまり必要なくなってくる時がきます。

そのモチベを引き出す1歩、はじめは自分自身で
しっかりと意識をして1歩を踏み出していく。
それがしばらくすると無意識レベルに
1歩踏み出していることが分かる。

モチベがあろうがなかろうが、感情が
入り込む余地がなくなり、自動化されていく。

自動化、つまり習慣というのは、
大脳基底核と呼ばれる脳の
深いレベルで形成されます。

これは、脳の、意識したり思考する部分である
前頭前野から離れて、
大脳基底核を引き継ぐことができるので、
ほとんど無意識のうちに習慣的な
行動を取るようになります。

これは何を意味しているのかというと、
アメリカのメディカルシティグリーンオークス病院の
精神科医、エリザベス・ウチョマコフィールド医学博士曰く、

脳は四六時中動いている。
だからできるだけ習慣化して無意識に
簡単にできるようにしてパワーを使わずに、
省エネモードになり、つまりエネルギーを節約します。
継続することで、動作に必要な労力を少なくしていきます。

それはきたる大事な判断、決断、考える場面、
クリエイティブ、難問解決のために
パワーを残していると言われています。

自動化させるには、最初の1歩。
本当に猛烈なエネルギーが必要とされる、
難しい最初の1歩、開始を疎かにしないこと。


3)開始する時間を決めておく




目的の為に小さく、簡単なステップを開始する
時間を一定に決めておくことで、スムーズにとりかかれる。
不定期ではなく、定期、定時を決めておく。

習慣というのは3つのRと呼ばれるもので
強固に構築されていきます。

・reminder(リマインダー:合図、引き金)
・routine(ルーティン:規則性、定型)
・reward(リワード:報酬)

リマインダー、つまり合図として機能するこの部分は
曜日、時間、場所、音、香りなど色々あるが、
特に開始時間の設定は、リマインダー機能が
発揮しやすい。

・6時に起床し、顔を洗ってから
前日にベッド横に置いておいた
お気に入りのトレーニングウェアに袖を通して、
簡単にベッドメイキング。6:15から20分間ウォーキング開始。
ストレッチしてシャワーを浴びて7:05から朝食。
朝食を済ませた後は、お湯を沸かしてコーヒーセット。
7:45から7:55の10分間は瞑想し、
8:00から8:30まではジャーナリング。
つまり内省の時間をとり、自分をチャーミングだ、
好きだと思える個所を思いつく限り、
よーいどんで書きなぐるなど。

それは単純な行為ですが、毎朝同じようにそれを習慣化することで、
繰り返し可能で簡単に実行できます。

今日はどうしようか、何を着ようか、
ストレッチは面倒だしスキップしようかなどうしようかな、
など考える必要はなく、

考えることを1つ、また1つと減らしていける。
決定を下す必要なことを1つ、また1つとなくしていく。

そして大事な仕事、より複雑なタスク、
大事な決断、大勝負、決意や覚悟が必要な時の為に、
大事な思考エネルギーのリソースの大半を
注ぐことができます。

・ピューリッツァー賞を受賞したマイケル・シャボンは、
週に5泊、午後10時から午前3時まで書いています。

・村上春樹氏は午前4時に起きて5時間書き込み、
そして走りに行きます。


時間を決めて、小さく簡単なことで動き出していけば、
あとは慣性の法則のようなものが働きだす。
議論や意思決定がなく、モチベーションの不足は問題にならず、
ただパターンに従うだけとなる。


4)頑張れば達成可能な目標を



小さく簡単なタスクを意図的に設定し
ルーチン化させ、無意識となり習慣化する。

飽きやパフォーマンス停滞する時というのは
やってくる。
そういう時は、このルーチンに少し変化を
加えてみてはどうでしょうか。

あまりにも難しいことに取り掛かると、
脳への負担も大きくなって、今度はそれが
ストレスになってしまい、離脱する原因や
やる気が喪失する原因になる。

失敗感、敗北感が起こりやすい。
失敗感を感じると、自分への自信と、
自分を信頼する能力が低下を招きやすい。

つまりは続かなくなる。

ちょっとだけ目線を高く、頑張れば達成できそうな、
やりがいのある、好奇心をくすぐるくらいの程度でいい、
そういう仕掛けを設定してみる。

頑張れば、なんとかギリギリ達成できるもの。

人間が現在の能力の限界にあるタスクに取り組むときに、
最高のモチベーションを経験すると言われています。

そうすることで脳は刺激され、新しい方向へと
枝のようにニューロン、神経回路が
張り巡らされ、勝手にどんどん伸びていく。



5)バランスを保つ




過剰なストレス、高負荷を心身にかけていないか。
植物に水をやりすぎると枯れ、
少なすぎても枯れてしまいます。

長く繁栄させるにはバランスが重要となってくるから。

定期的なスケジュールを守り、休日を取りつつ、
家族、友人、恋人と時間を過ごします。
これらはすべて継続させ習慣化させる重要な部分です。




6)説明責任が生じる相手を作る



昔から夢は人へどんどん口頭で伝えると
その夢は叶いやすくなると言われているように、

停滞期やモチベが喪失しやる気が出ない時でも、
自分の目標を公表すること、説明責任が
発生すると、モチベが沸き、目標を到達しやすくなる。
そして、他から援助がきたり、サポートしてもらい
やすくなったりなど、更に達成しやすくなるとのこと。

American Society of Training and Development(ASTD)は
説明責任に関する調査を行い、誰かにコミットした場合、
65%の目標を達成できることを発見しました。
そして、コミットした人との特定の説明責任の約束がある場合、
成功の可能性を最大95%増加させます。



7)1%のカイゼン



すぐに、短期間で、大きく変えようと思っても
それは不可能です。そんな魔法はありません。

1%のカイゼンで小さな1歩を踏み出し
大きな1歩へと弾みをつけること。

■自分を改善するのに必要な4つのこと
(別のウィンドウで開きます)

まずは、夕食後の決まった曜日の時間に
近所をゆっくりと散歩することから始めてみる。
毎週水曜の夜8時に、ウェアに袖を通し、
靴を履き、玄関を出る。

それが週に2回になり、いつもより5分長く
歩けるようになる。それが週3回にまでなり、
続けていくと、定着するがそれがゴールではなく、
今度は食事も野菜を多めにとるように
横へと意識が展開されていく。

リマインダーをスーパーに設定し、
ルーチンはカートに果物と野菜を追加する。そのうち
スーパーでの野菜の購入が自動的に行われるようになる。



8)ドーパミンを利用する



達成感や爽快感ったらたまらない。
人は何らかの報酬やご褒美が発生することが分かると、
それに向けて必至にそれを得ようと頑張ります。

だからこそ目標を達成したら自分に
ご褒美をあげることが重要なのは
ドーパミンがより分泌されるから。

この目標、しんどければ、しんどいほど、
ドーパミンの量が多くなるんだって。
確かに辛くて厳しく難しい難局をクリアした時の
その達成感たるやもう半端ない。

ただし、前述した通り、
大きすぎるものに向かう時は注意する。

継続するための筋力がまだ未発達なわけで、
継続できないから。

大きすぎる目標は習慣化するまでに時間がかかり
踏ん張りが持ちこたえられずに、習慣化されず、
離脱するリスクが各段に上がってしまう。

大きな目標をはじめからなんかとしようと思うのではなく、
実現可能な小さいものに分解する。

その小さく分解されたタスクの報酬を、
小さく与えるようにしていけば、その間に自信も付き、
継続力を付き、そして習慣化されていく。
その時はドーパミンがドクドク出ているってこと。

具体的な報酬のアイディアとして下記に
記載しています。
■小さな報酬で習慣化させる方法
(別のウィンドウで開きます)


また効率的にドーパミンを分泌させる方法として


■達成感と爽快感UPドーパミン分泌に必要な8リスト
(別のウィンドウで開きます)


いかがでしたか?

モチベーションを維持するには
習慣化が非常に大事になってきます。
そのうち習慣化がうまくいくと、

何もしない、動かない、ソファーで
ゴロゴロしてテレビや動画を見ている。
鬱々としているネガティブな感情に
さいなまれるよりかは、

サクッと開始して終わらせたほうが、
単純明快で簡単ですっきりとすることが
多くなってきます。

これらを少し参考にしてみてください。