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2020/09/29 14:00



「やりたいことが、できない状態」

「自分のやりたいが、叶えられない状態」

これらを欲求不満と言いますね。
何らかの原因で、欲求が満たされていない状態です。

イライラしたり、不安になったり・・・

とにかく欲求が解消できないので、辛い状況です。
仕事、家族、友人、両親、様々あります。

フラストレーションが慢性化し進行することは、
ネガティブになったり、自分を責めたり、自己肯定感が
低下したり、注意が散漫になったり、倦怠感が生まれたり、
モチベが低下したり、がっかりしたりなど、

ストレスが蓄積されてやがては、うつや神経症など
メンタルバランスが崩れる原因になると言われています。

メンタルヘルス的には状態がよくない状況が
欲求不満な状態です。

そこで、欲求不満をうまく管理する方法として


1)今に焦点



イライラしている時というのは、えてして
心や思考が、未来や理想に行っており、
現実の自分の姿とのギャップに悩んだり、
まだ起こらない未来について心配や不安を感じてしまったり、

また、自分の過去のつまずきや
失敗を思い出していたりします。

これらが思考のスペースの大半を
占めてしまっている場合は、

「今、目のまえの、ここにあるもの」に、

心、注意、思考の焦点を絞ること。

そうすることで落ち着きを取り戻します。
それには「呼吸」というのが、
非常に大切になってきます。


・呼吸というのは扁桃体という脳の深層部分からの
指令から生まれています。
この部位は不安・恐怖や怒りなどの「感情」を
司っている中枢でもあるので、だから呼吸と
感情は密接につながっています。

・更に深く呼吸することによって迷走神経が
「今、この身体(乗り物)は呼吸が深くなっているから、
ゆっくりと、スローダウンし、減速してギアを
チェンジしましょうねー」と脳、心臓、神経系に
伝え回りシグナル伝達してくれる。

だから身体はリラックスさせてくれて、心拍や
高ぶりを鎮静させ、調整してくれます。

緊張や不安で呼吸が浅いと戦闘モードに入り、
「あさいぞー、心拍早くー」と心臓を早めます。

高い山脈で空気が薄いと、呼吸を早めます。
このように自動モードで呼吸や身体、脳、神経などは
切り替わってくれます。

ちなみに迷走神経とは何かというと、
脳から出てる神経で、首、胸、腹部の臓器に
さまように張り巡らされているので迷走神経と呼ばれています。

心と体のつながりに大きく関与しています。


■呼吸は人生を豊かにする

深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに4秒、4秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。


ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。


肺に取り込まれた酸素は、肺の中を流れている血液に入り、
心臓から全身に送られエネルギーをチャージします。
皮膚の細胞にもいっぱいの酸素が送られ、
お肌の巡りも良くなりハリ・ツヤがでてきます。

アメリカ海軍の特殊部隊である
Navy SEALsにも採用されているという、
メンタルバランスを落ち着かせ、
ストレスがかかったときに、冷静な思考を取り戻すのに
役立つ呼吸法「Box Breathing」です。
別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

1:4秒間吸気します(下記サイトで円が拡大するのに合わせて)
2:肺を4秒間完全に保ちます(円が拡大したまま)
3:4秒間息を吐きます(円が縮小に合わせて)
4:肺が空の状態で4秒間保持します(円が収縮するため)



また呼吸以外に「今」に焦点をあてる簡単な方法として、
今、この瞬間、あなたの「自分まわり」に
焦点を当ててみること。

自分まわりとは、例えば窓から差し込む太陽や太陽のぬくもり、
通りで遊んでいる子供や、通り過ぎる車と人達、
鈴虫の音、入浴など。

例えば、入浴ができなくても、目をつぶって
シャワーを浴びるだけでも瞑想と同じ
効果があるという研究結果も出ている。

1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと
体や髪を洗い、皮膚の感覚を確かめるように
「今」を感じること。

嫌なことや堂々巡りの思考を中断、制御してくれ、
今の感覚に集中させてくれるから。

フロリダ州立大学の研究で夕食後の片付けを
心を込めて行えば、心を落ち着かせることができ
緊張が27%低下し精神的インスピレーションが
25パーセント上昇。

今に集中する瞑想に似たような効力が
あるんだって。


他にも、例えば絵を描いたり、粘土で何か作ったり、
料理をしたりなど創作活動に熱中することでもいいし、
動物を撫でたり、単に公園を散布するだけでもいい、
ウォーキングでもいいし、ストレッチをでもいい。

このように1分~2分間、
「今」にフォーカスして実行し、
現在の瞬間に注意を戻すことが重要ってこと。



2)衝動的に感じない





自分が感じている感情に注意を向けること。

ただイライラしながら衝動的に振る舞ったり
行動するのではなく、自分自身が
フラストレーションを感じていることを
理解しています。受け入れ、認識していること。
全てがイライラで支配されていません。

今イライラしているなってことを認識することで
イライラで100%支配されていた脳、心、感情に
余白が出てきます。

その余白のおかげで理由を尋ね始めます。

「なぜ自分は不満を持っているのか?それは怒っているから。」
「なぜ自分は怒っているのか?しばらく間、苦しんでいるから」
「なぜ自分は苦しんでいるのか?自分の思い描く理想の人生を送れておらず、
それに必要なものが反映されていない現状だから」


イライラで支配されている場合は、本来の自分の
姿ではなく、冷静な判断や思考がとりずらく、
衝動的な行動に出てしまう。

理由を問う余白がない状態で、感情が
支配されていると、振り回され、自分の人生を、
自分自身でコントロールしている感覚というのが、
なくなってくる状態になる。

「これが現状です。そして私はそれに抵抗しません。
私はそれが真実であることを全面的に受け入れます」

このように状況に素直になり、
受け入れることで、改善に向けた、次の行動を
起こすことが可能になってきます。
そしてそれによって、自分の人生をコントロール
できるようになります。



3)「次に何をすべきか」を理解する



ブレインストーミングをするフェーズです。

まずは、何が原因で欲求不満を引き起こすのか?
欲求不満が起こるトリガーはなんなのか?
トリガーとは引き金のことです。棚卸します。

そして、
「そもそもこのトリガーを防ぐにはどうすればよいか?」
も考えます。

アイディアの量を出していくと、
質も向上していくので、可能な限り多くの
解決策を考え出すこと。

そしてアイデアを文書化する付箋、ノート、または
コンピューターへ書き留めます。

そして、この状況を改善するために、
今すぐできる、「小さな」ステップは何か?も考えておく。

最初の1歩がなかなか踏み出せないので、
順位を付けて、小さなステップ、
実行可能な最初の小さな1歩を考える。

イライラする状況を減らす方法を決めて、
決断する。その間は、イライラした感情やネガティブに
支配されないこと、考えた施策、アクションプランに
意識を集中させることを自分に誓い、約束し、
腹を決め、着実に、具体的なアクションの実行に移ります。


このプラン検討で、あまりに状況が不利で、複雑で、
実現が不可であることが、冷静に気付ける場合もある。

その時は「撤退」を検討すること。
まずは距離をとり、ゆっくりと充電し、回復させる。

進むも距離をとるも、自分の人生で、
やりたいことに向かって移動することは
いつだって可能なわけです。


いかがでしたか?
もし現在のシナリオが、あるべき姿と
一致していない場合は、上記を参考に
作業へ取り掛かるべき時でもあります。


欲求不満の感情を管理することって
簡単ではなく、実際は努力と決意が必要になってきます。

明日を今日より良くする1つの方法です。

おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。