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2020/09/24 14:00




あなたは考え”すぎる”方ですか?

考えることは確かに良いことです。
反省し、自分にフィードバックし、分析して、
次に活かすことで失敗のリスクが減り、
成功の確率が上がるから。

しかし、世の中には、
考え”すぎて”しまう人が多くいます。

考えすぎること、過剰に考えこんでしまうことは、
不安、心配、恐怖、深刻な悩み、
自尊心や自己肯定感の低下につながり、
負の思考のループ、反芻思考に陥ってしまい、

緊張や不安感の増大、うつ病、メンタルの病気など、
メンタルバランスを乱してしまうリスクが高まります。

またこれら不眠、食生活の乱れ、自律神経や
ホルモンの乱れにも影響してくるのは
言うまでもありません。

この考えすぎる=オーバーシンキングによって
メンタルバランスが崩れ、結果、
重要な判断をする場面や決断をする場面で、

正しい判断や決定をすることができなかったり、
決断を先伸ばしにして
優柔不断になってしまったりする
ということもあります。

重大な事であればあるほど、間違いや失敗のリスクを
回避しようと、あらゆる角度から
シュミレーションし、思慮深くなるのは当然です。

しかし、難しい、重大な決断をすることを考えすぎること、
十分な時間をとることは良いことでもあるのだけど、

オーバーシンキングになることで、
最終的に誤った判断を出したり、
決断の手遅れで勝機やチャンスを逃してしまったり、

間違った行動をとることを恐れて、何も行動しなく
なったりします。

重大な判断や決断ではなく、友人、恋人、
同僚、親族からの何気ない一言で、
過度に考えすぎたり、

思い悩んだり、また取るに足らない小さなことに、
気にしすぎたり、こだわったり、
執着したりすることなども。

オーバーシンキングは、不安と鬱の症状を増加させ、
ストレスレベルを高め、脳にモヤがかかり、
判断力が曇り、鈍らせてきます。 

不安・恐怖や怒りなどの感情は、
感情を司っている脳の中枢に
扁桃体という部位があります。

この扁桃体の指令で、人は呼吸をします。
不安、ストレス、緊張時は呼吸が浅く、早くなります。

呼吸と感情は繋がっています。

また呼吸と脳から出てる神経で、
首、胸、腹部の臓器にさまように
張り巡らされている迷走神経と
呼ばれている神経網があるのですが、

この神経網は、緊張や不安で呼吸が浅いと
「この身体、今呼吸あさいぞー、心拍早くしてー」と
心臓に早めるよう伝令します。

そして心臓の動きを早めます。
脳、心臓、神経系に、指令します。

山頂の空気の薄いところでは酸素が薄い時、
呼吸が浅く、呼吸が早くなる、
あれと同じです。

脳、呼吸、筋肉、感情、
神経は全て繋がっていて、
心と体は繋がっている。


このように過剰に考えるストレスは
呼吸を乱し、不安を感じさせ、私たちの筋肉、脈、
神経に緊張を与えてきます。


1)感情を捉えて認識する




心の中や頭の中で、繰り返し、
何度も同じことについてグルグルと
考えや出来事が巡っていることに気づいたときは、

それらでどんな気分になるか。
どんな感情になるかを観察して、
特定すること。

そして一歩下がって明らかにすること。

イライラしたり、緊張したり、不安に感じたり、
心配したり、罪悪感を感じたりしますか?

あなたが考える、背後にある感情は何ですか?

それによってどういう感情になりますか?

紙に書いてみること。

そして感情を捉えることができたら、
自分の考えが生産的でないことを認めること。


2)全体像を見る




今、心の中に常に出てくる問題というのは、
この先5年から10年後に自分の生活に
どのように影響しているのか?
その問題は、この先の自分の将来を脅かしたり、
状況がひどくなったり、モロに影響受けそうか?を考える。
つまり、時間をずらしてみる。

オーバーシンキングによって、ネガティブ面に
大きくフォーカスされていると、

それだけで心が占められてしまい、
見えなくなります。

意外とくだらない、取るに足らない
小さな悩みや心配だったということがあります。



3)完璧を待たない



完璧や完成になるまでであったり、
100%大丈夫と確信が持てるまで待つことは、

時にしてオーバーシンキングが起こりやすく
リスクと失敗を恐れて、
身動きがとれなくなる、
挑戦できなくなることもある。

意思決定や行動について、思い通りに
進まなかったとしても、意思決定や行動が
ないよりはましだということです。



4)恐れに対する見方を変える




過去に失敗したことが原因で、
オーバーシンキングに陥り、
恐れている場合でも、

以前はうまくいかなかったからといって、
それが常にうまくいかない結果になると
思う必要はありません。

すべてが新たな始まりであり、
何度でもトライでき、
もう一度始めても何ら問題のないことで
あること忘れないこと。

うまくいかないのではないか、
失敗するんじゃないかという不安と恐怖、

自分で自分の自尊心や自己肯定感を
下げる思考パターンと

何度も出てくる物事を関連付けさせ、
心の中をグルグルと巡らせる。

壊れたレコードを再生させているかのごとく、
何時間もそれに費やすことはもったいないです。

また未来を予測することは誰もできない。
すべては「今」。

未来を心配して今の瞬間を過ごすなら、
あなたは今の自分の時間を
無駄に消費しています。

「あの時、もっと「今」ということを
無駄にしなかったら、どれだけよかったか」と
将来泣き言を言っても遅い。

分からない未来に対して不安、心配、恐怖で
時間を費やすことは、生産的ではないので、

その時間を自分が喜べるもの、嬉しいもの、
笑顔の出るものに
時間を費やした方が幸福度も上がります。

この「今」をもっと意識するようするには、
マインドフルネス(今、この目の前の瞬間に、意識を集中させる)です。

・瞑想

・呼吸法

アメリカ海軍の特殊部隊である
Navy SEALsにも採用されているという、
メンタルバランスを落ち着かせ、
ストレスがかかったときに、冷静な思考を取り戻すのに
役立つ呼吸法「Box Breathing」です。
別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

1:4秒間吸気します(下記サイトで円が拡大するのに合わせて)
2:肺を4秒間完全に保ちます(円が拡大したまま)
3:4秒間息を吐きます(円が縮小に合わせて)
4:肺が空の状態で4秒間保持します(円が収縮するため)



・ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど
軽めの運動をすることです。

30分間、体を動かすことで自尊心や
自己肯定感の低下を改善させ、ストレスを軽減し、
緊張、不安感、うつ病やメンタルを壊して
しまうリスクを軽減することができると研究が出ています。

またエンドレスな堂々巡りの思考を制御することもできる。
メンタルスタミナも高まり、幸福感をも高めてくれる

長時間の運動をしなくても軽い運動でも問題なし。
エンドルフィンを誘発するのに役立ち、
エンドルフィンは脳の記憶や、優先順位付けする機能、
整理整頓能力、管理能力、未来からの逆算思考や
計画を立てる能力、段取り力などが改善します。

運動後、これら能力が向上し、注意散漫を遮断して、
目の前のタスクに集中できるようになります。

またハーバード大学の研究では、1日20分歩くだけで、
心臓病のリスクが最大30%減少することがわかりました。
少なくとも週3-5回20分間歩くことを目標に設定

これらはオーバーシンキングや
反芻思考を中断させ、今に集中でき、
訓練すれば誰でもできるようになり、そして慣れてくれば
時間経過とともに、考えすぎるという思考パターンを
変えることや、考えすぎを減らすことができます。




5)積極的に問題解決に焦点を合わせ続ける




過去の間違いから学び、将来の問題を
回避するためには、どのような手順を実行できるかを自問すること。
なぜ、どうしてそれが起こったのか、
自分は何をすることができるのかという
解決策を探すことにフォーカスすること。

「次は、最良なことを1ステップずつ実行する」こと。
自分のエネルギーを集約させ、一度に1つのことに集中させる。

繰り返し考えている出来事、心配していることや恐怖、
不安に思っている事、注意や思考が散漫になっている
思考パターンを一時停止させてくれる。

人生でなりたいと思っている場所に
現状いないのなら、そこに辿り着けるよう、
自分のために目標を設定すること。

考えすぎによる不安や恐怖などで、
人生が自分のコントロール下にはないような感覚に
なっている時は、

「人生のハンドルを握っているのは、自分である」ということを
強く決心して、自分の現実をコントロール
できるのは他の誰でもなく、自分自身だということ。



6)リフレクションの時間をスケジュールする



考えすぎてしまい状況が悪くなったり勝機を
逃したり、誤判断、メンタル乱すことはよくないことだけど、
そうはいっても思慮深く、反省し、分析し、
計画立案や最悪の事態を想定する時間は必要。

20分の「思考時間」を毎日のスケジュールに組み込みます。
この時間制限内で、思いっきり、目一杯、
自分の好きなことを心配したり、反省したり、
熟考したりすること。

ペンと紙を使って気になること、ストレスを感じること、
不安を与えることをすべて書き留めます。
制限外では禁止と誓います。

20分が経過したら、隙間時間に見返す為にノートを閉じ、
もしくは紙を捨てても構いません。次のステップに進みます。


7)最善を尽くすこと



根拠を考えすぎているという恐れは、
多くの場合、自分が十分ではない、信用ならない、
自信がない、不安という気持ちが根底にあります。

最善を尽くした後は、できることは全てやったと
誇れるよう、後悔なく、受け入れること。
うまくいくかどうかは神のみぞ知る状態です。



いかがでしたか?

人間だれしも考えすぎるということはあります。

だたしそれによってメンタルバランスを崩し、
否定的でモチベや自己肯定感を低下させるのではなく、

自信を持って、生産的で効果的なものに
変えていきましょう。

おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。