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2020/09/23 14:00




「いつも物事を斜に構えてみてしまう」

「何かやろうとする時、自分に否定的になる」

「ネガティブな独り言をいつもつぶやいている」

こういう時ってありますよね。

こういう状態が長期間続くと、自尊心の低下、
自己肯定感を下げているんで
自分が本来持っている無限大のポテンシャル、
自分のパフォーマンスが出しにくくなってしまうんです。

物事の見方、考え方を変えられたら、
いったいどれだけ気持ちが楽になるん
だろうかと思ったことありませんか?


今日は、認知リフレ―ミングについて。


認知リフレーミングは、その人が持っている物事の見方、
視点、考え方を変える方法を言います。

これは心理学用語でもあり
認知行動療法の1つでもあります。

人は自分のレンズを通して物事を見て、意味づけし、
解釈し、判断、理解しています。

このフレーム=レンズは人によってまちまちです。

同じレンズな人は誰ひとりとしていません。
考え方、感情、視点、思い、など人それぞれです。

認知リフレ―ミングはこのレンズを変える、つまり
リフレームする、フレームを
再構築するということを意味しています。

今まで見ていた自分のレンズが変わるので、
意味が変化し、思考や行動も変わります。

ストレスに対する身体の反応の仕方、感じ方、また物事の
見方や考え方が変わるので、その後に経験することや、
出会う人、場所、環境もどんどん変わってきます。

本当に取り返しのつかないミスをしたり、ピンチだったり、
最悪だった時間や日であった場合でも、

それを受け入れ、これから先に自分にとって
大きな、かけがえのない時間になる、
素晴らしい人生にする為のターニングポイントだと
考えたりもできるようになりますよね。


・自分に対する否定的な見方
・世界に対する否定的な見方
・未来への否定的な見方


例えうまくいかない、辛く、困難な状況であっても
マイナス面”だけ”を見るのではなく、
しっかりとプラス面を明らかにして照射しておき、

自分に何が起こっているかについて
冷静であり、明るい見通しを立てられる筋書き、
物語を自分で作れるようになります。

すべてのネガティブとポジティブを含み、
認識に大きな歪みがないように、
目の前の現実を、可能な限り正確に
捉えることができるようになります。

状況に対処する能力が向上し、怒り、うつ病、
絶望感などが劇的に減少します。


その結果、より合理的に考え、感じ、
行動することができます。



認知のゆがみの代表的な例として

・オール・オア・ナッシングの考え方

「0か100か」「白か黒か」の偏った考え方。
プロセスではなく全て結果で結果以外は意味がない。

達成できなかった自分自身を激しく罵倒し、
無価値であり、罪悪感、嫌悪感、自信や
自己肯定感の低下を招くという考え方

・過汎化

1つの規則や特徴を、異るものや他のものにも
適用させて起こる誤用のこと。


ん?

何の事言っているかよくわかりませんよね(笑)。


つまりは、

下記のように、

「AはBだった。だからたぶんAに近い他もBだろう」
みたいなことを”勝手に、過度に思い込みすぎじゃう”。

・それは一度前に起こったので、また再び絶対に起こる
・前回寒い時に出かけた時に病気になった。寒い日は出かけられない、病気になる。
・私に誰も話しかけてこない。私は誰からも愛されていません。


・感情的な推論

こちらも勝手に思い込んでるもので、
有効な証拠があるのではなく、自分の感じ方に基づいて
結論付けていること。
・飛行機は鉄の塊りで不安だ、墜落するのではと不安になる。
・人前に話すの苦手だ。次のプレゼンも噛み噛みでうまく行かないかもしれない。


・否定的/肯定的な予測

未来は誰にも分からない。
私たちの過去の経験や知識に基づいて、
同じタイプの予測(否定的または肯定的)を
行う傾向があり、否定的、肯定的な予測は、
とるべきアクションを妨げたり、

ブレーキがかかったり、
もっと状況が悪化すると思ったり、
他もきっとうまくいかないだろうと
考えてしまったり、


逆に肯定的だと、無鉄砲に、無計画に猪突猛進して
取り返しのつかないことが起こってしまう
可能性があります。


1)思考パターンについて認識する



自分の思考パターン、認知しているものに
歪みが出ている(否定、見下し、不安、恐怖、
ネガティブ、ストレス、イライラ、)など歪んだ見方、

不健康な見方を生み出す
思考パターンを棚卸しをして、
認知の歪みリストを作成する。

これらの否定的な考えが
どこにあるかを特定すること。

最初は不安や悲しみの原因がわからなくても、
考えを書き留めておくと、

後に認知のゆがみやパターンを認識できたり、
歪んだ思考パターンを

早めに察知することができるようになってくる。


・最近知り合った知人と出かけることになった。
出かける前になぜか不安を感じてしまう。
嫌われないだろうか、うまく会話できるだろうか、
心臓や脈が速く、汗が大量に出る。

・一人で夜を過ごさなければならないとき、落ち込み、
受け入れることができないほど孤独感が増大する

不快、不安、苦痛なネガティブな
感情を頻繁に引き出す物事やイベントを特定していく。
できるだけ多くのトリガー(引き金)となる
状況やイベントを特定すること。



2)「考え」にフォーカスする



否定的でストレスを誘発する思考パターンに
陥ったとき、自分を捉えること、認識すること、
意識すること。

自分を観察する。考えを意識する。

日記をつけて、自分の人生で今、
何が起こっているのか、この状況を
取り巻いている時の考え、
感情を記録し、

そして新しい「レンズ」を
使って捉えなおします。

もう一つは瞑想と呼吸法です。

否定的でネガティブな反芻思考を止め、
心を静め、その考えに至った感情や今の感情を
観察し、見つめなおすことを学びます。

考えにフォーカスすると、
ネガティブな感情が出てきた時、
「何を、どう考えるか」について、
より意識するようになり、

今までのように否定的な考えを見つけた場合、
すぐに衝動的に否定的に考える思考パターンが
発動しないようになります。


何かに気づいたら、捕らえ始めて、
客観的に認識でき、さらなるネガティブで
メンタルダメージが大きくなる前に、
変えるための行動を取ることができます。



3)考えに立ち向かう



否定的な考えに気づいたとき、
それは真実な状況ではないことを認識すること。

・この否定的な感情は、事実に基づいたものなのか?合理的な証拠はあるのか?
・この否定的な感情が正しいとなぜ言い切れるのか?本当に正しいのか?
・起こりうる最悪の状況とは何か?

そして

・物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか?
・この考えは他にどのように解釈できるか?他の違った解釈はできないのか?

いつものように斜めに、
否定的に物事を見るのではなく、

否定的な考えに挑戦し、より肯定的な
見通しを立てる考えを採用できるか
どうかを確認すること。

ストレスを脅威に感じるのではなく、
チャレンジする感覚に
切り替えることもできます。

他にも、肯定的に置き換えることで
否定的な考えが置き換わるものとして、
より穏やかな表現を使います。

「その人は本当に嫌いだ」と思った場合、
「私はその人のファンではない」と言葉を
少し柔らかく置き換えてみる。

「痛み」ではなく「不快感」と
言葉を置き換えることで

患者の痛みの経験を最小限に抑えることが
できると言われています。

これもリフレーミングです。

ネガティブな考えになった時は、
強いネガティブな感情となる言葉を
使わないようにする。


4)自分に思いやりを



否定的な考えで衝動的に否定的になり、
自分を自傷するのではなく、自分に優しく、
愛し、思いやりをもって接してあげる。

・「自分は本当に馬鹿だ」「自分は本当ダメな人間だ」と
呼ぶことから何が得られますか?

また他の人にもこのような同じ事を言いますか?

そうでない場合、なぜ自分にだけこのような
自尊心を低下させることをあえて言っているのですか?

楽しいのですか?

メリットとデメリットを考える


・この否定的な思考パターンは長期的になると
身体、仕事、家族や友人にどのような影響があるか?
メリットとデメリットを考える。

メリットとデメリットを天秤にかけてみて、
思考パターンを変更する価値を考えてみる。

衝動的でネガティブな感情に振り回されず、
より現実的な思考が生まれてきます。


いかがでしたか?

リフレーミングの技術を学んで身につけていくことで
ネガティブ、否定的、不安、恐れる感情を
観察し、ネガティブな感情で心を占拠されるリスクも
減り、メンタルバランスを壊さない。

また思考パターンが変わることで、大きく見方や
感じ方も変わることから、人生も大きく変えられる。
かえ

おあとがよろしいようで。
今日はこのあたりで。
おしまい。