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2020/09/10 14:00




みなさんは感情をうまくコントロールできる方ですか?

感情のコントロールって本当に難しいですよね。

特に、怒り、不安、恐怖、心配、
といった感情のコントロールは難しいです。

些細な事でブチ切れてしまったり、
悲しくなったり、大事なプレゼンや大切な
場面での緊張やリスクを冒すことへの不安や恐怖など。

感情の管理と感情の抑制は違います。

感情を抑制することとは、悲しみを無視したり、
痛みを感じないふりをしたりしても、
それらの感情は消えません。
無視をしても、時間経過とともに悪化する可能性があります。

うまく感情を管理することや手放すことが重要になってくる。


1)感情にラベルを付ける



緊張していますか?不安ですか?悲しいですか?
イライラしていますか?焦っていますか?
この得体の知れない、目に見えない、感情。

これら自分の感情に名前を付けていくことで
これらネガティブな感情を
軽減できると言われています。

感情を言葉にしてラべリングすること。
悲しい時は、「悲しい」という名前、
怒っている時は「怒り」など。

感情という目に見えない、よく分からないものに名前を
付けることで、それはコントロール可能なものであり、
その感情下にいる自分を客観的に把握することができ、
ネガティブな気分を軽減できると研究結果で分かっています。

脳科学では「『怒り』という言葉を付けるなど
感情を言葉にすると、前頭前野が活性化され、
扁桃体の反応が低下させる」とリーバーマン博士は示唆。

2007年のカリフォルニア大学ロサンゼルス校

またリーバーマン博士は、
感情を言葉にすると、前頭前野が活性化され、
扁桃体の反応が低下するという事実は、

運転中に信号の赤色が見えると、
ブレーキを踏むのと同じように、
感情を言葉にすると、感情的な反応にブレーキを
かけているように見えるとのこと。

同時に色々な感情に支配されている場合は、

1日に数回、わけて自分でチェックインしてください。
不安?イライラ?悲しい?怖い?混乱していますか?

あなたが感じている感情と戦うのではなく、
ラベルを付けることで、その感情を受け入れ、認めることは
次に前進するのに役立ちます。


2)時間内で



例えば、心配事やネガティブな感情がある時は、
そのネガティブな感情にさせていることや、
心配するために1日20分を確保し、スケジュールに入れること。

この時間内に悩みについて徹底的に検討します。
何がそうさせているのかという原因、環境など、
これら心配事について座って考えるか、書き留めてください。
どちらでもかまいません。

心配時間外で心配していることに気づいたときは、
今は心配する時間ではないということを思い出すこと。

後で心配するための時間は十分にあります。

目標は、1日の限られた時間内で
心配事を考えること。
また20分が経過したら、日常生活に戻る時間だと
自分に言い聞かせます。

練習すれば、昨日起こったこと、明日何が起こるか
心配したり、不安になったりするのではなく、目の前の
タスクに集中して1日を過ごすことができます。

2013年イリノイ大学「心配のための刺激制御トレーニングの予備調査:
不安と不眠症への影響」

1つのグループは心配する時間を
スケジュールするように言われ、もう1つの
グループはいつものように心配し続けるように言われました。

心配する時間をあらかじめスケジュールしているグループは、
していないグループと比較して不安が大幅に減少し、
さらに、睡眠時間が改善したとのこと。


3)自分の感情が敵か味方かを判断



ネガティブな感情も良い面、悪い面あります。

悲しみという感情は、失ったものや誰かを敬うことを
思い出させてくれます。

しかし、その感情で一日のエネルギーが
消耗したり、モチベがまったく湧かないという場合、
それは有害です。

怒りは、自分が信じている大義に
立ち向かうエネルギーを
与えるときに役立ちます。

その怒りの感情が、
他人を傷つけたる、罵倒するよう
仕向けてくるようなら、害です。

不安は、危険や危機を察知して、
危機回避や防御をしてくれる
シグナルとも捉えられますが、

新しい事に挑戦する勇気や積極的に
前に踏み出せないなら害です。

感情にラベルを付けた後、その感情が自分にとって
敵なのか味方なのかを判断するために、
少し時間をかけてください。

役立つ場合は、
その気持ちを十分に受け入れてください。

役に立たない場合は、考え方(または考えていること)や
行動方法を変更して、気持ちを変えること。


4)気分を盛り上げる



機嫌が悪いとき、落ち込んでいたり、
感情がネガティブな場合というのは、
その感情の状態を維持してしまうような
活動をとってしまう可能性があります。

自分を孤立させたり、スマートフォンを
無意識にスクロールしたり、
周りの人に不平を言ったりすることは、
自分を更にネガティブな方向へと
導いてしまいます。

こういう時は、前向きな気分になる行動(ムードブースター)を
取る必要があります。

・友達に電話して、不快なことについて話します(不平を言い続けない)。
・散歩に行く。
・数分間瞑想します。
・気分を盛り上げる音楽を聴く。
・気分を盛り上げるメモをファイリングする。
・感謝の気持ちをリスト化する。
・他人に自分のスキルをシェアする。



いかがでしたか?


感情を管理するのは容易ではありません。
でも感情をコントロールすることに今まで以上に
意識を向けて、そのことについて注意を払うことで、

ネガティブな不快感や感情を
うまく処理することができ、

怒りや感情に任せて、衝動的な行動や、
不用意な判断ミスも軽減し、
精神的にも強くなることができます。