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2020/09/07 14:00



人は誰しも大なり小なりストレスを抱えて生きています。

あなたはどういう時にストレスを感じますか?

まずストレスには大まかに2種類あります。


■外部ストレス

私たちが制御できないストレスであり、
人、仕事、環境です。

・緊急の締切や納期、試験やプレゼン
・愛する人の死、離婚、
・頻繁に引っ越しをする必要があるなどの人生の変化
・職場または学校
・人間関係
・金融不安
・多忙すぎる
・子供と家族


■内部ストレス

自己の考え方、見方、感じ方によって発生するストレスで
自己負担ストレスともいう。

コントロール可能なストレス。

・明らかに達成不可能な時間を設けて、
その時間内に達成するように
過度に自分に圧力をかける。

・明らかに達成不可能な目標を立て、
達成できなかったことに対して、強く自己を否定する。

・目的を完了できなかった後の、「自分はダメな人間だ」
「自分には価値がない」と強く自己否定、
ネガティブなセルフトーク。
これが習慣化している。

完璧主義であったりオールオアナッシング(0か100か白か黒かの誤った偏った思想)の
思考。例えば、あれを「やらないといけない」
「絶対こうすべきだ」といった柔軟性の欠如や思考や
「今日、リストのすべてを成し遂げることが
できない場合、それは何もやってないことと同じ。
プロセスには意味がなく結果だけ」といった思考。

これら内部ストレッサーが深刻な状況の場合は、
不安感やうつ病を引き起こす可能性があります。


内的であろうと外的ストレスであろうと
睡眠障害、食欲不振、日常の活動への興味を
だんだん失ってきます。

悲しくなったり、些細なことにぶち切れたり、
イライラしたり、アップダウンが激しく、
気分にムラができてしまいます。

慢性的なストレスにより、身体が常に警戒状態にあると、
免疫システムが弱まり、心臓発作や脳卒中のリスク、
生殖器系や消化器系を混乱させるリスクも高まります。


自分で自分の首を絞めているストレス。
上記の内部ストレスを心理学用語では、
セルフ インフリクテッド ストレス(self inflicted stress)
と言います。


どうすれば、セルフ インフリクテッド ストレス
つまり自己負担ストレスのような自傷行為に近い
ストレスを軽減できますか?


■60秒間待つこと



ストレス、不安、うつ病のセラピストである
アメリアアルダオ博士によると

ストレスになる信号や原因(ストレッサー)が襲ってきた時、
すぐにその感情に従って、衝動的にやってしまう前に、
60秒間だけ待つことと示唆しています。

一時停止すると、「合理的な脳」が追いつくことができます。

この60秒の終わりまでに、ストレッサーに対する
最初の強かった感情的なレベルが、やや落ち着き、
突発的で衝動的な感情に振り回されずに、合理的に
行動できるようになるはずです。

例えば、怒りを感じるストレッサーが反応し、
怒りというストレスが生み出される。
ストレッサーで感じた感情に従って(怒りに任せて)、
罵倒や攻撃的な口調、メールにならないよう、
まずはストップする。感情にとらわれないようにする。
何かを感じてすぐに行動しないことは可能です。


■適切な優先順位付け




内部ストレスで多いのが、
実現が不可能なタスク、目標、制限時間を掲げて
それを自分に課して、それが達成できないことで
生み出されることが多いと言われています。

継続でき、モチベを促すような
現実的な目標ではない。

なので、優先順位付けしているあなたのシステムや
基準を見直し、修正する必要があります。

例えばTo-doリストを即時(今後3時間以内に実行する必要がある)、
平均(本日中に実行する必要がある)、
非クリティカル(明日または次回に簡単に実行できる)
などのカテゴリに分割するなどです。

他にも「自分の3つの優先事項は何ですか?」と
質問してみること。他は後回しにするか他に依頼する。
すべてを行うことはできないと認める勇気が必要。


■ストレスよりもストレッサーを管理する



ストレッサーはストレス反応を
引き起こすもののことです。

もし、いつもストレスを感じているなら、
本当の解決策は、ストレスの元の原因を
修正することです。

たとえば、仕事で常にストレスを感じている場合は、
深呼吸や瞑想をし、ストレスレベルは少し減少します。

しかし、例え深呼吸をしても、
そもそものストレスの大元になる核、
腫瘍が取り除かれない限り、それは再び目前に現れます。。

仕事でストレスを感じるのは、
あなたの仕事のやり方について、
何かが深く間違っていると伝えようとする
メッセージ機能でもあります。

深呼吸やマインドフルネスなどの
ストレス管理手法自体に問題はありません。
これはこれでやるべきです。

重要なことは、そもそもストレスを
引き起こしているストレッサーが問題で、
なぜそのような感情になるのか、
何がそういう気分にさせているのか、
という原因を特定して、それを管理することが
重要ということです。


■自分に問う



もちろんいくつかのストレスが、
エネルギーを与えていて、自分の重い腰を上げる
原動力につながることもあります。

しかし、そのプレッシャーやストレスに
潰されてしまったり、ネガティブになったり、
強迫されてしまったり、

メンタルがストレスで乱れて生産性が
上がっていないのであれば、
それは修正したほうがいい。


その場合は
「今、ストレスを減らすために何ができるか?」と
自分に問うこと。

この質問を自問し、ストレスレベルに悪影響を
及ぼしていると感じている有害な行動や
感情を認めてあげること。

そうすると、「今自分がやろうとしていることは、
本当にそれって必要なことなのか」と
重要性を再考するのに役立ち、

また自分に課しているストレスと、
その原因に気づくこともでき、

新しい方法を選択する力、
大きく方向転換できる力が

自分には備わっているということを認め、
信じれば、ストレスを減らすことができる。


仏は悟りを「苦しみからの自由」と定義しました。
欲望のある快楽や嫌悪のある痛みに、
もはや反応しない状態で生きること。

望むよりも、現在の瞬間を
そのまま受け入れることができるようにすることです。

課題、問題に取り組むことは
自分で選択できるけど、
問題に取り組むことによって、苦しみ、ネガティブに、
自己否定、自己嫌悪、悩み、不安になり
メンタルを乱す必要はない。


自分に不必要なストレスや不安を
引き起こしているのは何か、どういう時か、
何がそうさせているのかを調べてみること。

必要以上に自分で物事を難しくせず、
セルフ インフリクテッド ストレス(自己負担ストレス)を
生み出さないでください。