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2020/08/26 14:00



いきなりですが、
あなたのレジリエンスはどうですか?

は?って感じですよねw。

レジリエンスとは、
不利な立場、環境、外的な要因に適応する力のこと、
逆境を跳ね返す力のことを言います。
回復力、復元力とも言われています。

今、このコロナの時代、
不況、倒産、ストレス、苦痛、悲しみなど、
世界が危機的な状況です。

自分の力ではどうしようもないですが、
外的な要因や環境に押し潰されるのではなく、
しっかりと適応していく力や、逆境力が
非常に求められています。

レジリエンスのある人は、ない人に比べて、
困難に直面している最中の、
精神的苦痛の耐性レベルが高い。

レジリエンスが高ければ高いほど、
トラウマや逆境時にかかるストレス、不安、悲しみの感情にも
耐えられやすくなり、挫折から立ち直る方法も見つかりやすい。

レジリエンスを構築することで、例え暗闇でも、
前向きに見通しを立て、不安を減らし、
不確実な未来に立ち向かい、
暗い日を乗り切ることができます。

困難な問題を対処できないというのは、
性格の話しではない。
これはレジリエンスが低いからであり
問題解決の糸口や光明というのは必ずどこかにあり、
レジリエンスを鍛えることが重要。

レジリエンスの構築によって

・良い時も悪い時も、集中力、柔軟性、生産性を維持します。

・新しい経験や不確実な未来を恐れなくなる

・怒りや絶望のような感情を管理し、それを受け入れるようになる

・プレッシャーのもとで、関係を強化し、コミュニケーションスキルを向上させます。

・自尊心を強化する。

・問題の解決策がすぐにはわからなくても、最終的には解決策を
見つけることができると確信する。つまりは「いずれできるし解決可能」と
いうこと。

レジリエンスを高めていくことは、
この激動のコロナ時代、困難をうまく対処し、適応し、
乗り切り、自信を持ち、より明るい、より希望のある日々に
していくのに大きく役立ちます。


レジリエンス構築のヒント1:受け入れる




自分に不都合な事、それら目の前の真実を
拒否することによって、自分自身のプライドや
ストレスから保護しようとします。

でもその状況を受け入れないと、
新しい状況に適応できなくなったり、活路が見いだせなくなったり、
解決策を模索したり、行動を起こしたりすることができなくなり、
改善が阻害されます。

社会の変化、経済、ウイルスを制御することはできません。
認めるのは難しいかもしれませんが、
自分の制御の及ばない出来事や状況を熱心に熟考し、
怒り、イライラすることで、エネルギーを浪費させ、
不安と絶望を感じさせ、メンタルに
ネガティブバイアスがかかるだけです。

でも、自分自身の状況を受け入れることは、
自分がコントロールできることに
自分のエネルギーと時間を費やすことができます。
なので、自分がコントロールできる範囲の
物事に集中すること。

まずは自分で管理できない物事すべてのリストを作成し、
それらについて心配するのをやめると約束します。
そして、実行できるアクションにのみ焦点を合わせること。


レジリエンス構築のヒント2:繋がること




困難な時期に友人や家族とつながることで、
ストレスを和らげ、気分を高めてくれ、
頭の中の考えが整理されてきます。

一人で問題に直面しているように感じる代わりに、
他の人に頼ることで、力を引き出し、レジリエンスを
構築することができます。

また人生で困難に直面しているとき、
自分の殻に閉じこもる傾向があります。

友人や愛する人に負担がかかるのを
恐れたりしてしまいます。
しかし、社会活動についていくようにすること。
良い友達はあなたを重荷とは見なしません。


レジリエンス構築のヒント3:セルフケア




コロナによるストレス、その他、友人、家庭内、
仕事、お金など、様々なストレスが慢性化すると
肉体的にも、精神的にも深刻な健康問題を引き起こします。

体と心は非常に密接にリンクしています。
運動、瞑想、食生活などのセルフケアへの投資は、
レジリエンスを構築し、大きなストレスを
乗り越えるために非常に重要なことです。



・十分な運動をすること

慢性的なストレスにより、筋肉は緊張、
背中または首の痛み、頻繁な頭痛、不眠症、胸やけ、
または胃のむかつきなど。
定期的な運動は、脳内の強力なエンドルフィンを
放出して気分を改善するだけでなく、身体の緊張を和らげ、
ストレスの身体的症状を打ち消すのにも役立ちます。


・よく睡眠をとること

逆境に直面している時こそ、睡眠が非常に重要。
日中はしっかりと太陽を浴び、セロトニンを分泌させること。
そしてセロトニンをしっかりと分泌させることができたら
夜の睡眠ホルモン、メラトニンの分泌も向上し、
セロトニン→メラトニンというホルモンのスイッチングが
スムーズに行われ、睡眠の質も向上する

■劇的に眠れるトリプトファンリスト7選


・健康的な食事

加工食品や高脂肪高カロリー食をたくさん食べると、
脳や気分に負担がかかり、エネルギーが失われ、
集中力が削がれ、免疫システムが弱まります。
弱体化した肉体、メンタルではレジリエンスの構築が難しい。

■ストレスケアしてエモーショナルイーティングを減らす方法



レジリエンス構築のヒント4:意味や目的を探す



人生に目的と意味をもたらす活動を
追求することにより、危機や問題を遠近法で捉えます。

・他人を助ける

自分が危機の真っ只中にいるときに、そんなことに
気が回らないかもしれませんが、
困難で中々乗り越えられない危機に直面している時、
それは自分が無力であると多くは感じるもの。

他者を積極的に支援することで、
自分自身のコントロール感を取り戻し、
人生の目的を見出すことができます。

実際、サポートを提供することは、
サポートを受けることと同じくらい有益です。

他の人の為に、利他の精神、見返りを求めず、
何か親切なことをすることで、人の役に立ち、
自己肯定感が上がり、自分の人生への意味が
ふと現れてくることがある。

ボランティア活動まではいかなくても、
週末、身近な人へマッサージをしてあげたり、
両親へディナーを作ってあげたりなど、小さなことでいい。


・趣味や興味を追求する

スポーツ、ペットの世話、芸術、音楽、
自宅のDIY、キャンプや自然の中で過ごす時間でも、
楽しみを引き出し続けることは、危機や困難な時代の
ストレスを対処し、レジリエンスを高めるのに重要なことです。



レジリエンス構築のヒント5:粘り強さと持久力




困難な時期を乗り越えるには、
粘り強さと持久力を育むことです。

厳しい時期は永遠に続かないけど、
状況はすぐに終わるとも限らない。

暗闇のトンネルの中で計画するときは、
粘り強さ、粘着力を保つ必要があります。

・一度に1つのステップで問題に対処します

問題が大きすぎる場合は、問題を小さく、
管理しやすいよう分解してみること。

また問題に解決策がないと思われる場合でも、
リストを作成したり、主題について
さらに調査したり、信頼できる友人や
愛する人に助言を求めたりすることで、
行動を起こすことができます。


・小さな勝利を祝う

暗闇のトンネルの中を抜ける
モチベーションとポジティブさを保つには、
達成可能で、やればできる、ちょっとした成功、
小さな勝利を味わうようにすること。

小さな成功が、直面しているストレスや危機、
困難な問題から少しだけ休息を得ることができ、
自信に繋がり、続けるスタミナが沸いてきます。

どんな時も、希望に満ちた
見通しを立てるよう努めること。

危機の真っ只中に、前向きで希望を
持ち続けることはもちろん難しいですが、

人間は元々ネガティブな面にフォーカスする
傾向がDNAに組み込まれていることで、
実際よりもさらに大きく否定的に
見える傾向があります。

少しつま先を上げ、背伸びして、
目の前ではなく、遠く、向こうの風景を見てみること。

一歩引いて、客観的、俯瞰的な視点で、
状況を調べてみること。

この先に、危機に飲み込まれる否定的な考えや
心配でメンタルが乱れてしまうのであれば、
その代わりに解決後のイメージ、理想像を
文字で書き起こす、写真や画像を見るなど、
できるだけ改善するイメージを強く持てるようする。


・感謝の気持ちを表します

普段の同僚、友人、家族、両親とのたわいもない会話や
当り前にやってもらっている家事、業務、食事など
仕事やプライベートで、普段の当り前について
改めて振り返り、それに感謝すること。
そして時間を作り、内省し、ノートにでも書いておく。

その感謝ノートにより、ストレスから一休みし、
気分を高め、粘り強さやモチベの原動力にも
なることができます。

実際に感謝の日記を2週間維持すると、
ヘルスケア開業医の知覚されたストレスが28%減少し、
とうつ病が16%持続的に減少します。
また感謝の気持ちは、23%低いレベルのストレスホルモン(コルチゾール)とも
関連しています。


・自分に親切にする

困難や危機に直面している時の対処スキルで
状況が改善しなくても、自分を批判し、
自己否定、自己肯定感を低下させたりするような
言動、独り言、感情は避けること。

「なんでできないんだろ?」
「私ってほんとダメだ」と怒り、
イライラを募らせて衝動的になったり、
悲観的、絶望的になることによって
状況が改善するなら、いくらでもやればいいが、
そうはならないことの方が多い。

自分を律することは大事だけど、
律することと、自己否定して
自己肯定感が低下し、自分で自分の首を
締めてしまうのは別物。

自分を愛し、自分に同情し、自分に寄り添ってあげることは
レジリエンスを構築する上で重要な部分なので、
自分を追い込まずに、自分に優しく接してあげること。
決して自分に甘くならずに。

失敗や間違い、挫折など、そういう時に自分を
厳しく責めたてるよりも、自分をなぐさめ、
自分を思いやり、自分に優しくしてあげること。

Journal of Personalityで発表された 2009年の研究では、
自己同情がより一貫した自信に貢献していることがわかりました。

例え自分の思い通りのパフォーマンスを
発揮できなかったとしても、
自分自身を少し緩めてあげて、笑い、
完璧な人はいないんだということを
思い出すこと。



いかがでしたか?

逆境力や適応力であるレジリエンスを高めることは、
これからのストレス社会を生き抜いていくためには
非常に重要なものになってきます。
少し参考にしてみてください。