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2020/08/25 14:00



最近、身体動かしていますか?

コロナ前の状況では、通勤も含めて、
なんだかんだ物理的に歩かざるおえない
場面というのが、結構あったけど、

リモートになったことで、歩数が減り、
ほんと外でなくなったって人も多いのでは。

当たり前に会社に行き、無意識にやっていたことが
「あっ、以外と歩いて、動いていたんだな」って実感。

通勤不要となったことで、もちろん負担は減りますが、
明らかに歩数が減り、外に出ることや身体を動かすことが、
とても億劫になってきますよね。

ウォーキング、ランニング、筋トレ、水泳、なんでも
いいですが、これらは全て筋肉を使っています。

強度問わず、筋肉を動かす運動というのは、
身体を健康にするのはもちろんのこと、
脳の認知機能の向上、メンタルバランスを
整えてくれる。

集中力、記憶力、創造力、計画、企画、
段取りや整理整頓など、脳、自律神経、
メンタルバランスを整えるのに、
非常に効果的であることが実証されています。

体を健康にする運動は、
脳レベルを健康に高める為の、
非常に効果的でコスパの良い1つの方法です。


1)運動により分泌される化学物質



体を動かすと、筋肉がミオカインと呼ばれる
化学物質を血流に放出され、血流を循環し、
気分を改善し、不安や抑うつを軽減し、脳のストレスに
対する耐性を高めてくれます。

他にもエンドルフィンという化学物質が分泌され、
エンドルフィンは、痛みの知覚を低下させ、
気分を向上させ、不安とストレスを鎮めてくれます。
エンドルフィンはモルヒネ同様に、痛みを軽減し、
体に肯定的な感情を引き起こします。

また運動により、心拍数が高まり、脳への血流が増加し、
脳により多くの酸素と栄養が送られることも
脳の健康やメンタルバランスを整えるのに重要なこと。

どんな運動でもよく、強弱や難易度は無関係。
とは言え、強度が上がって、心拍数が上がると、
ミオカインの放出量は増えるし、
多少、難易度を上げ、その目標を達成することで
得られる達成感、爽快感も気持ちよく、この時、
脳では病みつきホルモンのドーパミンがドクドク
放出され「もっと、もっと」と達成意欲が沸いてくるから、
健康状態としては凄く良い状態。

運動は、慢性的なストレスによってメンタルバランスが
崩れてしまうことから保護してくれ、
習慣的な運動は、崩れてしまったメンタルヘルスを
改善してくれる重要なツールです。

多くの専門家は、日常的な運動が不安感の低下や
神経系の鎮静に非常に効果的で、心療内科で処方される
抗うつ薬と同じくらい強力であると示唆しています。


2)脳を健康に保護




運動時に筋肉から出てくる化学物質は、
海馬に新しいニューロンを追加したり、
グリア細胞の生成も増加させてくれます。

グリア細胞は簡単に言うと脳内にある細胞で、
これが少なかったり、機能不全だと、
心配、恐怖、不安感が増幅してしまう。
うつ病患者はこのグリア細胞が少ないことが分かっています。

運動はこのグリア細胞を新たに作ってくれ、
軽減を防いでくれる。

更に、グリア細胞は脳の信号をやりとりする神経細胞である
ニューロンを、しっかりと健康にシグナルを送受信が
できるようサポート&交通整理してくれることで、
脳の接続を強化してくれ、脳のパフォーマスを
改善してくれる機能がある。

また2008年のアメリカ生理学会による
マウスによる実験で、運動によって脳成長因子が増加し、
年齢によって減少してしまう神経の幹細胞の減少に
歯止めをかけ、新しい幹細胞を生産してくれる
化学物質を回復させるという研究結果で示唆されています。


運動する人々が記憶の改善を
経験するという科学的証拠はたくさんあります。

理性、語彙、記憶、反応時間などの認知課題において、
運動している高齢者が、座りがちな高齢者よりも
優れていることも分かっています。

また2019年7月にJournal of the International 
Neuropsychological Societyに掲載された研究では、
認知タスクの直前に、1回の中程度の運動を行うと、
脳の活性化が高まり、記憶を強化する
という証拠を発見しました。


運動は、ストレスを緩和し、認知機能を健康に、向上させ、
記憶力、集中力を高めてくれ、注意欠陥や注意力の散漫、
多動性の症状を和らげてくれます。



3)ストレス低下



運動って、やる前ってめちゃ億劫ですよね。

「今日、どうしようかな~、だるいな~、
今日はやめとこうかな~」

運動というのは、最初は身体のストレス反応を急上昇させる。
でも、運動後にコルチゾールやエピネフリンなど
ストレスホルモンと呼ばれるこれらのレベルを
低下させることを示しています。

そう、実際に、誰しも最初はストレス反応が出る。
でも、やれば結果的にストレスは元より減っている。
そしてやることで、距離、タイム、速さ、体型、体重、
血圧、血糖値などなど、少しづつ色々な面で
向上してくる。向上すると、自信や自己肯定感も高まり、
新しいことに挑戦する勇気も沸き、モチベも向上する。

最初の1歩が出るか出ないか。
この1歩を、自分の意志に関わらずに、
自動化して、1歩が出るようなしかけを作り、
意思を挟む隙や余地のないよう、ルーチン化して
おくことも重要です。

例えば、毎日午後7時に散歩に出かける、とか
お風呂の前は腹筋を5回だけするなど。

行動に規則性を持たせ、それを繰り返していると、
無意識に、まるで食べた後は=歯を磨く
という行動公式が自動化できる。

また朝起きたら寝床のすぐ隣にラン用の
トレーニーングウェアを置いておいたり、
ラン用のTシャツを着て寝る、

他にも語学の勉強なら本は閉じずに、
開いたままにして、いつでも座ると
それが見えるようにしておいたり、

オンライン英会話レッスンなら、
終了した直後、その場で
次の予約を即座に入れるようにするなど。

人間、実際に開始する前の、
準備する為の動作が多ければ多いほど
その間に「今日はやっぱ、やーめた」ってなりやすい(笑)

だから事前にその芽を摘んでおく。
開始する前の小さな段取りを省略しておく。

このように意思を挟む余地のない
1歩を簡単に踏み出せる環境を作っていく。




いかがでしたか?

運動によって、生きていく上で必須な全身の
生命活動においてのシステム(神経、脳、心臓、
筋肉、ホルモン、血液など)が通常よりも、
はるかに緊密に連携して通信し合い、
活性化されます。

つまり、運動によって、
私達の身体の内部は内部で、これらは、
身体のコミュ力を高めあっているってこと。

座りがちになるほど、このストレスに対する
身体のコミニケーション力が低下してしまいます。


おあとがよろしいようで。
今日はこのへんで。
おしまい。