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2020/08/20 14:00



あなたは太りやすいですか?

人はなぜ暴飲暴食をしてしまうのか(笑)。

体重が増加する要因として

・ストレス&セロトニンが不足している
・代謝が遅い
・甲状腺機能が低下している
・運動不足
・高血糖
・インスリン抵抗性(血糖値が制御されない)
・ホルモンの不均衡
・うつ病


人によって体重が増加してしまう要因は様々。

あなたはどれに当てはまりますか?

今日はストレス&セロトニンの不足からくる
お話しについて。

セロトニンとは、脳の化学物質であり、
リラックス、落ち着き、気分が良くポジティブで、
不安、緊張、心配、恐怖がない。

集中力とエネルギーを高めてくれ、
チャレンジ精神やモチベ向上など
メンタルが穏やかで、やる気があり
幸福感に満ちているという非常にバランスのとれた
無双状態なので、「幸せホルモン」という別名があります。

このセロトニン、不足すると、上記の逆、
つまり、緊張や不安感が増幅し、心配、恐怖がつきまとい
落ち着きがなく、また気分も落ち込み、
まったくやる気もモチベも沸かない。

セロトニンは不安とうつ病の両方から
身を守る、幸福感を上げる重要なキーです。


またセロトニンが欠乏すると、
炭水化物やお菓子への渇望感が
グングン増してきます。

また衝動的で感情的な食事(エモーショナルイーティング)に
つながる可能性が高まります。

セロトニンはストレスで簡単に
低下していきます。

だからコロナの自粛というのはストレスが半端なく
頻発してしまう。

ストレス=食べて解消される

この公式は、絶対に成立しないんだと
強く誓うこと。

そうじゃないとストレスのはけ口を
食に向けてしまう脳回路が太くなり、
その回路に伝達物質が通りやすくしてしまう。
脳が叫び声を上げるので、勘違いして欲してしまう。

セロトニンは自然の食欲抑制剤です。

セロトニンは渇望や枯渇感、禁断症状を抑制し、
食欲を遮断してくれます。

そしてお腹がいっぱいになっていなくても、
満足感が得られるので結果、
食べる量が減り、体重が減少します。

セロトニンの不足の食欲が増してしまう
要因としては睡眠とも絡んでいる。

通常、健康な状態は朝から日中に
セロトニンが分泌され、そして、
そのセロトニンは夕方から日が落ちてくると

メラトニンへと変化する。
バトンタッチされる。このメラトニンは
睡眠ホルモンという別名があるほど。

この睡眠ホルモンをたくさん出させるには
日中どれだけセロトニンを出せたかによります。

もしセロトニンが不足してしまうと、
このスイッチング、バトンタッチが
うまく行われない。

つまり不眠になります。

睡眠不足の人は、高脂肪高カロリー食、
ジャンクフード、甘い物、砂糖、スナック菓子へのより
強い欲求に駆られてしまいます。

またセックスへの関心が低くなります。
あなたの意識無意識に関わらず、
脳が欲してしまうんです。

人はストレス負荷がかかると、セロトニンが
低下してしきますが、それと同時にメラトニンも
低下していってしまい、不眠になります。

また例え寝れたとしても途中で目が覚めてしまい、
また再び眠ることはできない状態や、
起きた後も、メンタルバランスは乱れるは、
疲労感抜けないはで体調不良に陥ります。

そんな時、上記のような渇望や枯渇感が音を立てて
やってきます。

人はストレスで高レベルの
コルチゾール(ストレスホルモン)を
産生されていて、腹部に脂肪を蓄えやすくなるので
余計に太りやすい体に。

また不眠という状態は、
食欲抑制ホルモンであるレプチンの
レベルが低下し、空腹を引き起こすホルモンである
グレリンのレベルが上昇しちゃう。

ストレス、セロトニン不足、
メンタルバランスの乱れは、
食欲がどうしても出てきてしまう、
そして太りやすい体質になってしまうんです。
そういうもんなんです。


セロトニン枯渇の兆候として、

・不眠症(または不規則な体内時計)
・お菓子や炭水化物への渇望
・衝動的な行動
・不機嫌
・悲しみ、不安、イライラ感
・些細な事でブチ切れる。低ストレス耐性
・感情的に敏感または傷つきやすい
・不安感増大、自信と自己肯定感の低下
・性欲の低下


セロトニン欠乏症の原因

・ストレスが長引くと、セロトニンのレベルが
低下する可能性がある

・神経伝達物質を構築するのに十分なタンパク質、
ビタミン、ミネラルを摂取していない場合、
神経伝達物質の不均衡が生じます。

・カフェイン、アルコール、ニコチン
セロトニンや他の神経伝達物質のレベルを低下させます。

・日光に当たることが不足している時はセロトニンレベルの低下に影響します


セロトニンはを含む食べ物はあるが、そのままでは
セロトニンは脳のバリアを超えて脳内には届かない。
脳には変な物が入らないように、脳関門というゲートがある。

そのゲートをくぐるには、セロトニンになる
前の物質であり、変身前の姿である物質、
L-トリプトファンと5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)なら
ゲートをくぐることができる。

これらはセロトニンレベルを高め、睡眠をサポートし
ストレスを軽減し、減量にも役立つことが知られています。

実際にL-トリプトファンを健康な被験者に投与された場合、
食欲を調節し、血漿インスリンレベルを変更したという研究で
示唆されています。


セロトニンの前駆体、つまり変身前の姿である
トリプトファンは、炭水化物を摂取することで、
脳内に取り込まれるようになります。

そう、あの炭水化物(糖質)です。
流行に踊らされ糖質オフしている場合じゃないんです。


炭水化物は脳の唯一のエネルギー源です。
脳と赤血球の唯一の栄養源は何かというと
糖質のグルコース。

糖分オフにすると記憶の定着、認知機能低下など
神経伝達が効率的に行われない。

また糖質オフにすると、体のシステムとして、
体内水分が排出されるよになっているので、これで
見せかけだけのダイエットの出来上がりです。

更に炭水化物(糖質)の摂取が不足していると、
グリコーゲンも少ないままで、
これで運動してもエネルギーがないので、
筋肉(たんぱく質)が自身で「犠牲なってあげるよ」って
身を削って動力源にしてくれちゃう。

つまり筋肉だけが削られることになって、
脂肪は減らないってこと。

炭水化物もなんでもバランスが大事なんです。
話しがそれちゃいました。

トリプトファンは、炭水化物を摂取することで、
脳内に取り込まれるんです。

トリプトファンは、タンパク質にも多く含まれているんですが、
タンパク質に含まれているアミノ酸が
トリプトファンを血液から脳内へ移動するのを
妨害しちゃうんですね。
ゲートの通過を競合しちゃうみたいです。

またすべての炭水化物(果物を除く)は腸管で
グルコースに消化されます。

グルコースが血流に入ると、インスリンという
ホルモンが分泌されます。

このインスリンがアミノ酸の
レベル低下に寄与しているようです。


炭水化物は悪者で、タンパク質礼賛みたいなとこも
ありますが、何事もバランスです。

なので、タンパク質はももちろん大事なので、
これもとりつつ、しっかりと炭水化物も摂取すること。

そうすると、トリプトファンはすぐに
セロトニンに変換され、脳内を
鎮静させ、かつ食欲の抑制効果をすぐに感じられます。


炭水化物とは
野菜、全果実、豆類、ジャガイモおよび全粒穀物。

加工・精製された炭水化物は、
栄養がスカスカに加工されているから避けた方がいい。

砂糖入り飲料、フルーツジュース、ペストリー、
白パン、白パスタ

白米も加工された炭水化物に入るけど、
こちらの豊富な栄養価とメリットは、
最近のエビデンスでも摂取したほうがいい
部類に入っているから例外でOK。

白米ではないが、豆知識として
2007年シドニー大学の研究でジャスミンライスは
トリプトファンとセロトニンを高めて入眠を早めてくれ、
おやすみって布団についてから9分後には眠りにつける。
他のお米では18分はかかったとのこと。

炭水化物ダイエットは加工・精製された
炭水化物を避けるものであるのに
全部いっしょくたにオフにすると勘違いしないように。
でも食べ過ぎはダメです。


下記は、以前トリプトファンが多い7つの食品という
記事でまとめていますので、より効果的に
トリプトファンの摂取、体重減少につながると思います。

■劇的に眠れるトリプトファンリスト7選


またついでにビタミンB6は、トリプトファンを
メラトニンへの変換率をあげてくれるのをサポートしてくれる。
且つ、脳に落ち着く影響を与えるGABA
このGABA合成に必要な補因子がビタミンB6でもあるから
イライラやストレスも抑えられる。

B6を増やす食べ物リストとして

・ヒマワリの種
・バナナ
・アボカド
・魚(マグロ、サーモン)
・肉(鶏肉、マグロ、赤身の豚牛)
・ドライプルーン


このようにセロトニンの増減というのは
メンタルと体重にも深く関係しています。
結局はストレス管理に行きつきます。

しっかりと自身でストレスマネージメントを行い
太ってしまう要因を取り除いていくこと。



・ウォーキング、ヨガ、ストレッチ

ハーバード大学の研究では、1日20分歩くだけで、
心臓病のリスクが最大30%減少することがわかりました。
少なくとも週3-5回20分間歩くことを目標に設定


・たくさんの日光を浴びること

太陽の光が目に入ることで、
セロトニンの生成が刺激されます。

オーストラリアのある研究によると、脳から直接流れる
脳内化学物質のレベルを測定した結果、
曇りの日よりも明るく晴れた日の方が
セロトニンレベルが高くなることがわかっています。


・毎日6〜8杯の水を飲む

脱水により、脳で利用可能なトリプトファンの量が
制限され、その結果、うつ病の主な理由の1つである
セロトニンレベルが制限されてしまいます。


・瞑想

ハーバード医科大学の医学部教授であるハーバートベンソンは
1日20分の瞑想と祈りがで体内の慢性的なストレスを軽減する
という研究



下記に、ストレスケアについての記事を
貼っておきますので、よかったら参考にして
みてください。
■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト


以上、参考になれれば幸いです。