Blog

2020/08/11 14:00



ここ一番って時、あなたはしっかりと集中して、
物事に取り組むことができていますか?

ぐ~っと、深~く、集中しないけといけない時に、
注意散漫になって、他の事考えたり、何故か急に
違う事をやってしまったり。
スマホやLineをチラチラ見だしたり。

それはあなた自身に問題があるわけではなく、
単に脳が疲労しているだけなのかも。

そこで、今回、しっかりと脳がフル稼働し、
自分の持っているパファーマンスを最大限に
活かす方法として、下記にまとめてみた。


1)脳機能アップグレードする食事



ストレスが溜まると砂糖やジャンクフード、
高脂肪高カロリー食がどうしても恋しくなります。
だから食べてしまう。物凄く美味しく感じる。

これらがメンタルのスタミナ、折れない心、集中力を
削がれていることも気にしなくなる。

ドーパミンが出まくって、覚せい剤と同じ報酬系を
刺激されてしまっている。悪い方向へとドーパミンが使われる。
脳汁ダラダラの「もっと、もっと」という
状態にさせられている。ファーストフードが世界展開できて
無くならない理由は、こういう状態に人がなることを知っていて、
この脳を操ることに成功しているから。

そこでメンタルのスタミナ源として

・豊かな緑の葉:ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、ケール、アスパラ

・赤と青の果実:ブルーベリー、チェリー、プラム、イチゴ、ラズベリー

・ダークチョコレート: 少なくとも70%のカカオ固形分

ダークチョコは砂糖が少なく、カカオの配合割合が多いチョコ。
カカオにはフラボノールという抗酸化物質が非常に豊富。
このカカオフラボノールは、認知、記憶、
メンタルバランス、集中力など認知機能が向上するという
ことはエビデンスも出ている

・ナッツ類:
クルミには脳機能を維持するのに役立つ
高濃度のDHAを持っています。
クルミはナッツ類でオメガ3脂肪酸を最も多く含んでいます。
さらにポリフェノール、メラトニン、コリンなど
抗酸化値がナッツ類で最も高い。
他にも食物繊維、ビタミンA、B1、B6、B12、D、E、K、
マグネシウム、銅、亜鉛、葉酸など
ビタミンやミネラルが豊富。


・卵 -コリンは集中力を高め、ストレスホルモンの1つである
コルチゾールを減らすのに役立ちます。
■健康で美肌に必要な栄養素とは


これらはメンタルスタミナを高めてくれ、
集中力と記憶力が向上し、問題解決能力を高めてくれる。
ぐーっと深く考えて、深く洞察し、深く集中するゾーン状態。
作業をより速く、より効率的に行えるようになり、また
悩んだ時に、今まで見えなかった、思いもよらなかった
発想、企画、戦略、解決の糸口、道、光が
ふと現れるのもこういう時。



2)ウォーキング


体を動かすことは集中力、記憶力、学習能力など
脳の認知機能を向上、改善することができることが
分かっています。たった30分でいいと言われており、
この30分で、自尊心や自己肯定感の低下を改善させ、
ストレスを軽減し、緊張、不安感、うつ病や
メンタルを壊してしまうリスクを軽減します。

またエンドレスな堂々巡りの思考を制御することもできる。
メンタルスタミナも高まり、幸福感をも高めてくれる。

ボストン大学医学部(BUSM)による新しい研究では、
1日わずか20分の低から中強度の運動で、
認知機能をかなり改善できることがわかりました。
さらに、週に1時間運動するごとに、
脳の老化が1年以上減少しました。

ハーバード大学の研究では、1日20分歩くだけで、
心臓病のリスクが最大30%減少することがわかっていて、
週5回20分間歩くことを目標にしたら心臓、
血管には良いとのこと。

そしてこれらに良いということは
血流も増加するから、脳へもたくさん酸素や
栄養を届けてくれるから、脳のモヤモヤや脳の疲労も
打ち消して、クリアになる。

長時間の運動をしなくても軽い運動でも問題なし。
エンドルフィンを誘発するのに役立ち、
エンドルフィンは脳の記憶や、優先順位付けする機能、
整理整頓能力、管理能力、未来からの逆算思考や
計画を立てる能力、段取り力などが改善します。

運動後、これら能力が向上し、注意散漫を遮断して、
目の前のタスクに集中できるようになります。

ランニングでもウォーキングでも構わない。

ただし、ランニングは心臓病のリスクを4.5%減少させ
ウォーキングは9.3%減少した。
ランニングは高血圧のリスクが4.2%減少し
ウォーキングではリスクが7.2%減少した。
という分析結果も出ているから、できれば早歩きが
負担がかからずにベストかも。



3)仮眠をとる


昼寝をすることはとても良いことです。
脳は朝起きてから、超高速で全ての行動において
指示を出し稼働し続けています。

集中すればするほど、タスクが難しければ難しいほど
昼寝は効果的。

NASAの研究によると昼寝した宇宙飛行士は
してない飛行士と比較した場合、パフォーマンスが
最大で34%の業務パフォーマンスの改善と
目覚めの良さ(覚醒レベル)も54%向上したとされ、

ハーバード大学の研究では、パズルに取り組む際
グループの半分は昼寝をし残りの半分はただ休むだけ。
その後全員が再びパズルに取り組むと昼寝グループの
パズルを解くパフォーマンスが向上された。

学んだタスクや経験した記憶定着、集中力向上、
注意力を高めることができるなど
仮眠はめっちゃ大事。

パリデカルト大学の大学のBrice Faraut博士は、
Journal of Clinical Endocrinology&Metabolismに
掲載された研究で、20分の昼寝が認知能力を
最大40%向上させ、その効果が2〜3時間
持続すると報告しています。


4)好奇心をくすぐる習慣を



自分の好奇心をくすぐってあげること、
新しいことに挑戦すること。

楽器、ダンス、絵画、ヨガ、スポーツなど
何でもいい。何も興味がない人は、
興味のある事はなんだろうと探求し続けること。

パズルを解いたり、毎日3つづつ
新しい単語を覚えたり、いつもとは異なる
ジャンルの本、映画、舞台を見たり、など

あまり難しいことに取り掛かると、
脳への負担も大きくなって、今度はそれが
ストレスになってしまうので、

ちょっとだけ目線を高く、頑張れば達成できそうな、
やりがいのある、好奇心をくすぐるくらいの程度でいい、
そういう仕掛けを毎日の習慣にしていくこと。

そうすることで脳は刺激され、新しい方向へと
枝のようにニューロン、神経回路が
張り巡らされ、勝手にどんどん伸びていく。

蜘蛛の巣ように張り巡り、神経同士の信号の送受信が
これまでよりもより早く、より効率的になり、
集中力、判断力、折れない心、モチベ向上などに関わります。

また非常に心地よく感じることができるのは
新しい情報を追求することで「もっと、もっと」と
ドーパミンがドクドク放出されて、気持ちよい状態。
その結果、通常業務に戻った際、より集中し、
より洞察力に富むことができます。


5)深呼吸と瞑想



Googleの最高幸福責任者であるChade-Meng Tan氏が
Search Inside Yourselfプログラムを2007年に導入して以来、
他の多くの企業がマインドフルネスプログラムを導入しています。

ハーバード医科大学の医学部教授であるハーバートベンソンは
1日20分の瞑想と祈りがで体内の慢性的なストレスを軽減する
という研究があります。

従業員に瞑想のクラスを提供することは、
生産性が向上し、ストレスや不安、緊張、
メンタルバランスの乱れ、うつ病を減らし、
また社員のタスクのミス発生率を減らし、改善ができる。

全ての職場でこういうことができるわけがないので
自分なりに時間を作って、深呼吸し、
呼吸を整えて瞑想する。

深呼吸や瞑想は生産性を高めてくれ、
気持ちを落ち着かせて、今に焦点を合わせてくれ、
日常の業務に戻った際の集中力を高めてくれます。

鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。

邪念が浮かべば、すぐに呼吸をカウントに
意識を向けて戻すこと。

これを何度も繰り返していると
そのうち呼吸のカウントに
意識が向いて1つのことに集中できるようなる。

はじめのうちは邪念(マルチタスク)は仕方ない。
訓練して慣れてくれるとこれが注意散漫で邪念が
浮かぶ頻度も減り、呼吸のカウントをすること
だけに意識が向くようになってくる。

慣れてきた人は全てを8秒間でやってみる。
鼻で吸うのに8秒、8秒間息を止め、
口から吐くのに8秒の合計24秒

ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。



いかがでしたか?
もし注意散漫で、どうしても集中ができない場合は
これらを少し試してみてはいかがでしょうか。