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2020/07/23 14:00
あなたは「心配性」ですか？
人間、生きていると多かれ少なかれストレスを抱えます。
そのストレスや心配事も良い風に捉えるのも、悪い風に捉えるのも
全て自分次第。
慢性的な心配事を抱えて日々過ごしていると
神経は常に、緊張状態で、不安を抱えて、不眠になる。
どんなことにも気持ちが否定的になり、
自分の能力を信じられないようになる。
新しいことに挑戦する勇気もなくなり、
モチベも低下している状態。
胃も肌も荒れ、倦怠感が寝ても回復しない。
そして何をやるにも直ぐに気疲れしてしまう。
最悪のシュミレーションをあらゆる角度から
しておくことはもちろん重要。
でもそれによってまだ起きない未来に対して、
深く心配して悩んだり、不安に陥って眠れなくなったり
「どうしよう、これ起こるかもしれない」と絶え間なく、
さざ波のように続くようであれば、それは時間がもったいない。
まだ起きるかどうかわからないから。
心配することは良いことだけど、
それによってメンタルが疲弊し、暗くなり、怯えて
不安でたまらなくて身動きとれないように
なるのであれば、それは本当に良いことだと
言えるのでしょうか。
客観的で、俯瞰的で、第3の視点的な
シュミレーションはいいけど、それを考えて心配になり
不安になり、不眠に陥るようであれば意味がない。
■心配するのをやめる方法１
・「心配する期間」を作成しておく
この時間からこの時間までは心配してもOKという感じ。
具体的には、土曜日の14時から14時30までは
リビングで、喫茶店で、トイレで、などなど。
この時間は精一杯悩み不安になってもいいけど
その前後の時間は不安になる必要は絶対にないと決心する。
心配などが襲ってこない、とても晴れやかな時間、
セーフティータイムであること。
ネガティブにさいなまれそうになる場合でも
「大丈夫、土曜日に好きなだけ悩めるから」となだめて、
意識の焦点を目の前の、今、この瞬間の自分の感情に向かせること。
つまり今まさにやっていることに集中する。
これを何度も繰り返してもいい。何度も
ネガティブに襲われてもいい。大事なことはネガティブに
意識が度々持ってかれても、また直ぐに、今に集中すること。
度々、今に戻ることに集中すること。
・心配事を書き留める
不安や心配事が頭に浮かんだ場合は、それをメモする。
後で考える時間があるので、今は気にする必要はありません。
・心配期間中に心配リストを確認する
その心配事をリスト化して、心配期間中に悩んでみること。
当初モヤモヤしていた心配よりはメモしていることで
意外に頭が整理されていることもあります。
また不安や心配に悩まされ、ネガティブで、
自己肯定感が低下している、そのストレス思考の
原因となるものとして
・オール・オア・ナッシングの考え方
ものごとを白か黒、全か無かでしか考えられない。
誤った二分法。認知の歪みと言われている。
就職試験に落ちたときに「社会人としての価値がない」と
考えたりする極端な完璧主義。
・ポジティブには触れず、ネガティブに焦点を当てる
うまくいったことにフォーカスせずに、
うまくいかなかった1つのことを責める。
80点とって、残り20点の方ばかりを責めてしまう。
・感情的決めつけ
どうせ私は馬鹿にされている、笑われているにちがいない、
嫌われている、無視されていると思い込んでしまう。
感じたことがそのまま現実になっていると考えてしまう。
・すべきことと、すべきでないことに対して、
厳格なリストを作り、その規則に違反した場合は
徹底的に自分を責めたててしまう
・制御不能なトラブルに対して責任を負う
息子が事故に遭ったのは私のせい。
雨の中を注意深く運転するように彼に警告するべきだった
■心配するのをやめる方法２
解決可能な心配と解決できない心配を区別すること。
たとえば、電球の球が切れそうな場合は、すぐに
電気屋に行けば解決する。売ってなかったらネットを見れば
すぐに解決する。これらは解決が可能な心配。
解決できない心配とは、
「もし私がいつか癌になったら」
「子供が事故に遭った場合どうしよう」
「来月行く予定の海外旅行で飛行機が墜落したらどうしよう」
これらは制御不能な心配事です。
心配が解決できる場合は、ブレインストーミングで。
考えられるすべてのソリューションのリストを作成すること。
自分自身で変えられる、制御可能なものに焦点を合わせて
行動計画を立てる。
計画を立てて、実行する。少しでも問題に向けて
何か始めれば、不安はずっと少なくなります。
制御不能で、解決不可能なことに、
たくさん時間をかけて、くよくよ心配し、不安になり
不眠になることはせずに、それはそれで
まとめたリストでも作っておき、心配期間にでもサラっと
見直す程度でいい。なるべくそうならないように
自分なりに万全を尽くすことを考えるしかない。
■心配するのをやめる方法３
悩みを中断させる
一度悩み出すとグルグルと頭をめぐり、
答えの出ない迷路にはまっていきます。
そうなるとどんどん神経やメンタルは疲弊し、
注意力や集中力が低下し、気力も体力も疲弊していきます。
そうなった場合は、
・運動する
体を動かすことで、答えの出ない悩みの
エンドレスな思考を制御することでき、
緊張やストレスを和らげ、エネルギーを高め、幸福感を高める
エンドルフィンを放出します。
・瞑想をする
深く呼吸する方法を学びます。
自分の呼吸音を聞いてください。
そして瞑想します。今に集中する瞑想は
未来への不安や不安のループを中断してくれます。
深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。
ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。
呼吸をカウントすることに集中すること。
瞑想は何も無意識になる必要はありません。
今、この瞬間のカウントに集中する。
色々な思考や雑念が沸いてきます。
それは単に目の前を通過していくだけ。
そしてまた呼吸のカウントに意識を向ける。
これを雑念→カウント→雑念→カウント。
何度も繰り返していると、そのうちカウントだけに
集中するようになってきて、次第にカウント
すら気にしなくなる日がくる。
いかがでしたか？
未来を心配して夜も眠れないくらいなら
それはいいことだとは思わない。
未来をあらゆる角度でシュミレーションし、考えて
手を打っておく、準備をすることはとても大事。
それはそれでしつつも、決して不安に陥ることはない。
今、この瞬間を感じるように、
目の前の小さなことを地道に積み上げていくこと。
