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2020/07/07 14:00



毎月くる生理。

女性ホルモンの分泌が通常時は
バランスをとれていたところを、
その量が急変動してしまうことで、
整っていたバランスが急に乱れてしまう。

そのバランスが乱れてしまうと、自律神経も
一緒に乱れてしまう。繋がっているから。
だからイライラ、些細な事でブチギレ、
不安、心配、抑うつなど、メンタルバランスが不安定に。

月経前症候群(premenstrual syndrome: PMS)、
月経前不快気分障害(PMDD)、月経中は月経困難症など。

欧米ではこれらについての理解がまだあるほうらしく、
日本ではまだまだ。生理で心身面の不調って
そこまで社会的に理解されていない。

生理がきついから会社休みますって空気もそもそもない。
だからこれで悩んでいる人ほんと多い。

生理前、中って情緒不安定だから
もちろん仕事のパフォーマンスは激減してしまう。

自分の意志、無意志に関わらず、
ホルモンの都合なので、これはもうどうしようもない。
気合い、根性論とかの話しではない。

生理って人からも見えにくいだけに
周囲の理解も中々難しいし、余計に1人で悩みますよね。

そこで今回、これらPMSに効果的とされる
栄養素をまとめてみた。



1)マグネシウム

マグネシウム、亜鉛、鉄と名前がついていますが、
これらは「ミネラル」です。
1にも、2にも大事なものはミネラルです。

心臓の鼓動、脈拍、唾液の量、胆汁、呼吸、脳、神経、
筋肉の伸縮、骨の生まれ変わり、ホルモン分泌の正常化、
消化液の分泌の調整など、自分の意識無意識に関わらず
生きていくのに当たり前にできているでも、超絶必須なこと。

これら1つ1つが正常に稼働する際に必要とされます。
人間の体内にモーターがあるとすれば
そのモーターを回すためのガソリンのようなもの。
体全体で600以上の細胞反応でマグネシウムは使用されています。
マグネシウムがPMSに関連する不安をサポートを
証明した研究があります。



2)亜鉛

亜鉛も先程のマグネシウムと同じく
めちゃくちゃ大事なミネラル。
身体にとって必須のミネラルであり、
亜鉛を必要とする「酵素」は、
体内に300種類以上あり、
身体のあちこちで亜鉛を必要とするスイッチがあり、
亜鉛がないと発電しないスイッチがある。
球の切れた電球のようなもので意味をなさなくなってしまう。

亜鉛は卵胞刺激ホルモン(エストロゲン)、
黄体形成ホルモン(プロゲステロン)の分泌が促されて、
生理不順に効果的。

また、日々細胞というのは死んで生まれてを
繰り返して再生し代謝していますが、
その代謝をしっかりと亜鉛によって行うことができ、
健康で、正常に細胞が働くようにしてくれます。
そうかと思えば、細胞間同士が連絡をとりあう
シグナルの送受信が正常に行えるようにしてくれ
情報伝達も効率あげてくれる。

集中力や記憶力向上、脳がクリアで、
判断力も研ぎ澄まされ、ストレスのない、
前に進む勇気やモチベ向上になったりする。

骨代謝、蛋白代謝、糖代謝、皮膚代謝、
性腺の発育・機能保持、中枢神経系など
様々な生理機能に関与しています。

しっかりと「代謝」できないと、
錆び付いた、古くて傷ついた細胞が生まれ変わらずに
そのまま居座ることになる。1つ1つの細胞が古いと
当然血流も悪くなるし取り込む酸素や
栄養量も不足しちゃう。

代謝が滞るというのは、あらゆる生命機能が弱くなり、
免疫や抵抗力も下がり、弱体化、メンタルも不安定で、
神経機能障害、耳鳴り、不安感増などストレス反応が増加し、
しぼんだ心身になってしまうってこと。
それを亜鉛は防いでくれる。



3)鉄


亜鉛、鉄と同じミネラルで、めっちゃ大事。
これも簡単にいうとガソリン。

鉄は細胞内のミトコンドリアでエネルギーを
作ってくれる為にいる材料です。

赤血球ってのは血液の主要な構成成分。
つまり血の中で存在感が非常に高い。

その赤血球のメインはヘモグロビン。
ヘモグロビンは酸素や栄養を全身に運搬する
宅急便のような役割。
ヘモグロビン急便とでも言えばしっくりくるかな。

鉄が不足すると、ヘモグロビンも減る。
なぜならヘモグロビンは鉄分でできてるから。

そう、鉄不足はドライバー不足で宅配車の便数も減る
つまり、運ばれる荷物も減る、それは
酸素量や栄養量が少なってしまい、脳や全身に
届けられずに、身体は酸素不足になって
酸欠状態になることを意味する。

鉄ってのはヘモグロビンを増やし強くたくましくする。
ちょっとやそっとの荷物じゃへこたれない、
強く、たくましく、屈強で、強靭な肉体、
大きな荷物を運べるドライバーが
荷物もいっぱい積み込める大型運搬車を扱うようなもん。

鉄分が不足すると全身の倦怠感、めまいや動悸、
息切れ、貧血などが起こる。生理中、
後は血液が流れてしまうので鉄分が不足し失われる。


4)ビタミンD


ビタミンDは、免疫システム、骨の健康、筋肉の健康、
体内全体のホルモンシステムを安定させて、調節してくれます。

また今ではメンタルバランスの安定、認知や記憶機能、
睡眠とも深くかかわる脳内物質セロトニンの分泌する量を
調整してくれることもわかり、
心身のバランスをとってくれる栄養素という観点で
近年また注目されてきており、女性ホルモンの乱れで
気分のムラが生じている際に落ち着かせるという効果も。



5)ビタミンB6

リラックスや落ち着き、ゆとりのある
良いメンタルバランスへと整えてくれる
セロトニンというホルモンがある。
これはビタミンB6がないとうまく作られない。

またビタミンB6は赤血球のヘモグロビンの
合成を促進してくれるので、血液量が増加、
循環が改善され酸素や栄養素も全身に
届けやすくなることから生理による不足時に効果的。

またビタミンB6は脳は緊張やストレスを感じると
攻撃的なノルアドレナリンを調節してくれ落ち着かせ、
鎮静化してくれる。
そして気分を高め、ストレスを緩和してくれる。

B6はピリドキシンとも呼ばれ、うつ病や過敏症などの
PMSによる気分のムラを緩和することが示されています


6)ビタミンB12

ビタミンB12は 赤血球形成に欠かせない栄養素であり
葉酸と一緒に働き「造血のビタミン」とも言われていて、
欠乏すると貧血が起こる。神経や血液細胞を健康に保ち、
貧血を防ぎ、DNAを作るのを助けてくれる。



7)ビタミンE

また2017年のイランのタルベイトモダレス大学の
研究ではビタミンEのサプリメントは
生理痛を軽減することが判明したという
研究結果が出ています。


8)ドコアヘキサエン酸(DHA)

DHAは、血をサラサラにし、血管を丈夫で強くし、
また血圧を下げ、血中脂肪レベルを下げ、
心臓の鼓動リズムを安定化させ、心臓や内臓を健康な状態にしてくれ、
また記憶力や認知機能を高めて脳力を高めてくれるオメガ3脂肪酸です。
オメガ3はプロスタグランジン(痛みや炎症に関連する体内の化学物質)によって
引き起こされる子宮の強い収縮によって引き起こされる
膨満感、けいれん、頭痛、吐き気、倦怠感などの炎症を
軽減させて、月経痛を軽減させる。



9)カルシウム

カルシウムは子宮筋を含む全ての筋肉をゆるめてくれるのに
役立つため、月経痛の軽減にも役立ちます。

Obstetrics & Gynecology Scienceによる
2017年の研究ではカルシウムサプリメントは
生理による膨満感、倦怠感、メンタルバランスの乱れなど
PMSのいくつかの症状を軽減することが分かったとの研究で示唆


いかがでしたか?
もしいつも生理でちょっと体調がうまく乗らないって人は
これらを少し参考にしてみてはいかがでしょう。

また海外では、PMSの症状を軽減に
種(シード)を、適切なタイミングでしっかり
摂取するっておいうシードサイクリングというのが
トレンドだったりする。

でもどんなタイミングで摂取すればいいのか。
それを下記に簡単にまとめているので、
良かったら参考に覗いてみてください。