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2020/06/10 14:00



コロナ自粛中は運動不足で
骨や筋力が低下するから更に太りやすくもなるし、
骨密度低下も低下してしまったって人
多いのではないでしょうか。

高脂肪高カロリーな食事の枯渇感もストレスで
出てきてしまうことで生活習慣も乱れ必要な
栄養が不足する。

食生活の乱れ、喫煙、過度のアルコールによる
カルシウム不足は丈夫な骨を維持することや、
骨を覆っている筋肉も弱くなる。

筋肉が低下すると免疫力も弱る。
またカルシウム不足はイライラの増幅、
集中力の低下など、精神面にも悪影響を
来たすことが分かっています。

そこで、骨や筋肉を健康で丈夫にする為には
運動も大事だけどそれ以上に食事も大事。
そこで下記にまとめてみた


1)カルシウム

カルシウムは強い骨や歯を構築して
維持するために必要なミネラルです。

また、筋肉を増やす為にはカルシウムが必要で、
他にも筋肉が違和感なくスムーズに動いて
収縮するのを手伝ったり、

細胞がしっかりと新しいものに生まれ変わったり、

神経同士のコミニケーションがうまくとれ、
しっかりとシグナルを送受信できる環境にしたり、

血液循環を正常なバランスに整えたり、

ホルモン分泌が正常に行われるよう整えくれたりなど

身体機能にとっても非常に重要です。

血圧調節、心臓のリズム、細胞代謝、
水分バランスおよび免疫機能などに
関わっています。

体のカルシウムの99%が骨や歯に存在します。
それだけこれらに消費される動力源と
なっているということ。 

また骨はカルシウムを貯蓄しておける倉庫のような
役割としても機能しています。

またカルシウムは止血を助けてくれる
凝固機能があります。

カルシウムが足りないとなかなか
血が止まりにくく、
創傷治癒力も低下してしまいます。

カルシウムは体内で作られるのではなく、
食べ物から摂取しなかればいけません。

・鮭、イワシ、ブロッコリー、スプラウト、
ケール、レンズ豆、枝豆、アーモンドなど



2)ビタミンD


ビタミンDが不足してしまうと筋肉が
健康的に動かず、機能が低下してしまいます。

実際に研究ではビタミンDの摂取した高齢者は
転倒が少なく、ビタミンDの不足は筋力および
姿勢の安定性も崩れてしまうとのこと。

ビタミンDは日光に当たると勝手に
体内で生成される栄養素。

なるべく太陽には30分以上当たること。
って言っても中々オフィスや普通に生活していて
30分も外で日光浴は難しい。

紫外線も気になるしシミも気になる。

そんな時は食事から。でもかなり絞られる。
で、そんなUVカットしてビタミンDを
増やす方法として、下記に過去記事で
まとめていますので参考にしてみてください。

UVカットしてビタミンDを増やす方法
(別ウィンドウで開きます)


3)ビタミンK

カルシウムしかり「止血のビタミン」と
呼ばれていて血液凝固において
重要な役割を担っています。
これが不足すると出血が中々止まりません。

またビタミンKは、カルシウムが
しっかりと骨にくっついて、離れないように
サポートしてくれる。それによって古い骨から
新しい骨を形成してくれる。

また骨を強く、頑丈にしてくれるタンパク質を
サポートして、タンパク質を活性化してくれるので
不足すると、やはり骨や歯がモロくなり、
機能が低下してしまいます。

ビタミンK1はキウイ、アボカド、ブロッコリー、
マスカット、レタスに含まれています。
ビタミンK2は更にMK4〜MK13という
グループに分類されます。

これらは、いくつかの乳製品、鶏肉、納豆、ひじきなど。


4)マグネシウム

体にとって物凄く重要な栄養素。

心臓、筋肉、骨、腎臓、免疫系が正常に
稼働する為に必要なのがマグネシウムで、
体全体で600以上の細胞反応で使用されています。

身体機能のあらゆる重要な活動に消費されている
いわば身体のガソリンのようなもの。

エネルギーや体力に密接に関わっています。

また神経やメンタルバランスに
非常に影響があり、不安を大幅に解消する
天然の抗不安薬と言われています。

マグネシウム不足は不安感の増大、恐怖、
イライラ、緊張、落ち着きの低下、
注意散漫を助長します。

また「調節係り」という役目があり、
カルシウム、ビタミンD、血糖、
ホルモンのバランスが過剰や減少しないよう
正常にコントロールしてくれています。

またマグネシウムは健康な骨の維持に
重要な役割を果たすことが分かっていて、

骨折のリスクが高い高齢者のほとんどが、
血中のマグネシウム濃度が低いことも
知られています。

下記、Medical news todayによると
マグネシウム濃度が高い男性は、
骨折する可能性が44%低くなりました。

その後20年間追跡しマグネシウムの
レベルが非常に高かった22人の男性は
誰も骨折していなかったと研究で示唆している。

マグネシウムは主に

・全粒小麦(オーツ麦、玄米、ライ麦、オートミールなど)、

・ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、クルミなど)

・ほうれん草

・キノア


5)亜鉛

骨、骨髄、眼の脈絡膜、筋肉、脳などに豊富に存在し、
またコラーゲンの生成にも関わっているので
皮膚にも多く存在しています。

亜鉛は新しくて健康な筋肉を作る材料として
非常に重用な役割を持っています。

また亜鉛は筋肉を新しく強固にする
成長ホルモンやテストステロンなど
筋肉生成時に必要な
ホルモンを分泌させます。

この亜鉛が少ないと体がエネルギーを
生み出しにくく、直ぐに疲れやすく、
中々疲労が抜けない、
極度の疲労感、倦怠感、気だるさ、
モチベの低下などが起きます。

亜鉛とマグネシウムは
共に体力やエネルギーに相当直結しているので
とにかくやる気が出なくて、しんどい、
だるい時はこれら2つをまずは
サプリや食事から摂取すること。
ジワジワと聞いてきます。

また亜鉛は新しい骨を作ってくれる細胞(骨芽細胞)
という細胞がある、これを増殖させて
促進させてくれるので、
新しい骨の形成を促してくれます。

・生牡蠣、アサリ、ハマグリなどの貝類

・カニ、イワシ、サーモンなどの魚介類

・牛肉、豚肉、鶏肉

・レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲンなどの豆類

・カボチャの種、カシューナッツ、麻の種、タヒニなどのナッツや種子

・オート麦、キノア、玄米などの穀物類



6)ビタミンC

ビタミンCの抗酸化作用は、細胞の錆び付き、
筋肉の機能低下、骨の代謝力の低下から
守ってくれ、骨、筋肉細胞を保護する
抗酸化物質です。

ビタミンCは筋肉の材料となる
たんぱく質の合成をサポートしてくれます。

また、骨の重要な成分であるコラーゲンの生成を
促進してくれ、骨格筋や関節のしなやかさ、
丈夫で強固にしてくれます。

・トマト

・ブロッコリー

・イチゴ

・キウイ

・赤パプリカ


7)葉酸


妊婦さんに必要な栄養素としても有名な葉酸。
葉酸は妊婦さん以外の人でも非常に大事。

筋力、骨、エネルギー、免疫力、
新しい細胞の促進力、抗不安や
メンタルバランスの安定などに
必須の栄養素です。

葉酸はビタミンB9ともいわれる
ビタミンB群の一種です。

この葉酸は血中のホモシステインの
レベルを下げてくれる。

ビタミンB群が体内にしっかりと
補充されている時は、ホモシステインは
解毒され排除されていく。

でもビタミンが不足してしまうと、
このホモシステインのレベルが
解毒されずに、血中でどんどん蓄積、
濃度が高くなってしまい
動脈硬化、骨折リスクが大幅に増加する。

「葉酸は骨折のリスクを減らす可能性がある」

・海藻類、のり

・枝豆、豆乳、納豆

・ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ、アボカド



8)ビタミンB6、B12


ビタミンB6、B12は、タンパク質の代謝に
モロに直結している。

この代謝によってエネルギーを
生産してくれる。

だから食事からタンパク質を使用して、
新しい筋肉を構築することができます。

たんぱく質は筋肉をはじめ、
血液や骨、皮膚、爪などの
主成分はタンパク質です。

・豚肉

・鮭

・にんにく

・豆類(玄米、枝豆、豆腐、ピスタチオ、ピーナッツなど)

・バナナ

・抹茶



9)グリシン

グリシンは体内でタンパク質を作る原料であり、
アミノ酸の一種です。
神経へシグナルを送る物質としても機能します。

筋肉と骨の強度をサポートしてくれ、
代謝機能を正常に保ち、健康な骨、
脳や神経へとサポートをし、
良質な睡眠を促進してくれます。

グリシンを豊富に含む食事のリストは
下記にまとめています。

爆睡して目覚め最高!グリシンの6リスト



いかがでしたか?

運動不足だとどうしても骨量や筋力が
衰えてきて怪我しやくかったり、
疲労がとれなくなったり、
ストレスが溜まりやすく
イライラしたりするから、

そんな時はこれら参考にしてみてください。