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2020/06/01 14:00



自粛で自宅の滞在時間が激増、
将来の不安、外出できないイライラ、
運動不足、過食・・

自粛でストレスやイライラが溜まり
メンタルバランスも乱れ不眠に
陥っていた人も多かったはず。

しっかりと睡眠できないと、免疫力も下がり、
新しい事へチャレンジする勇気やモチベが沸かずに
たちまち心も崩れてしまう。


・ベッドに入っても1時間以上経過している。

・途中で目が覚めてしまい、そのまま寝れない。

・もっと寝ていたいのに、こんな時に限って朝早く目覚めてしまう。


「はぁーよく寝た」と伸びをして、
スカッと、爽快の朝を迎えられずに

寝起きが最悪に悪く、ボーっとして、
もっと寝ていたいという欲求が出ていて
重い腰が上がらない、疲労がとれない、
ダルい、動けない、たまに頭痛もするようになる。
体調的には最悪の状況になる。


コロナの自粛による自宅滞在時間の
増加による影響で、ストレスや運動不足で
一定のリズムで、ぐっすり眠れる
睡眠ルーチンを構築することが非常に難しくなる。

だから次の日の夜も、その次の夜も遅れてしまい、
睡眠の質も低下していき、生活習慣が乱れに乱れてしまう。

物凄く疲れている時は、いつも起きる時間より
少し遅くなるのは仕方がないが、それ以外の時に、
起きる時間がいつもより遅れてしまうと、
脳もいつもよりも遅くまで睡眠をしたということを
覚えている。

だからいつもよりも寝つきが悪くなる。

眠りが遅くなると、睡眠のドライブが低下し、
次の夜の眠りも難しくなる。
脳をリセットして軌道に戻るのが難しくなるから。

眠りにつくのが遅くなり、起きる時間が通常よりも遅くれて、
遅くまで眠ってしまうと集中力、認知能力、
注意力が低下してしまう。

また忘れっぽく、ケアレスミスが多くなり、
些細な事でブチキレやすく、落ち込みやすく、
気分の高低差がきつくなり、メンタルが不安定になり、
疲労感がより強く感じる。
脳がいつものようにクリアに働きません。


また睡眠が阻害され、満足のいく睡眠が得られないことが
継続して長時間続くと、脳にはアミロイドタンパク質が
蓄積している可能性があり、これはアルツハイマー病に
関連しているとも言われています。



そこで、



1)瞑想




深く呼吸する。自分の呼吸音を聞き、そして瞑想します。

呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。

呼吸は、不安になると浅くなり、リズムも乱れます。
落ち着いて、リラックスすると自然と元のリズムに戻ります。

この呼吸は扁桃体という脳の奥底の部分からの
指令で生まれています。

この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸、感情、脳、神経は全てつながっているんです。

呼吸は就寝前に行えば、睡眠の質も高まります。



深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。

呼吸法になじみのない人は、
これだけでも違和感があると思う。

それだけ日常の呼吸リズムは
不規則で乱れている証拠。

慣れてきた人は全てを8秒間でやってみる。
鼻で吸うのに8秒、8秒間息を止め、
口から吐くのに8秒の合計24秒

ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。




2)いつもと同じ時間に起床する



毎日、同じ時間に寝て目を覚ますという
体内時計を脳と細胞に教えこむことは
全体的な睡眠の質が向上します。

稼働する際はエネルギッシュに、そして
休む時はしっかりと休むというメリハリの
スイッチを細胞レベルに覚えさせます。

極度に疲れた日以外は、休日でも
毎日同じ時間に目を覚ますことが重要。

土曜は難しい場合、日曜だけも構いません。

より良い睡眠を求めて起床すること。




3)朝日を浴びる




夜、寝つきが悪い人は、早朝に屋外に出て、日光を浴びて
セロトニンを分泌させましょう。

昼間の分泌量がどのくらい出ているかによって
夜の睡眠ホルモンであるメラトニンの量が決まります。

なぜなら睡眠ホルモンの材料は、
昼間のメラトニンだからです。

だからこそ、なる早で、たくさん
分泌しておきたいし、脳へ知らせておきたい。

早朝からしっかりと分泌させておけば、
やり尽くしたセロトニンからメラトニンへバトンタッチされ、
切り替えがスムーズにそして簡単に
行われ、入眠もスムーズに、そして良質な睡眠が
とれるようになります。



4)朝のルーチン




朝、起床後、カーテンを開け、朝日を浴びて
ぐーっと伸びをする。洗顔をし、コーヒーや
ハーブティーを淹れ、朝ごはんを用意し、
同じ座席で食べるなど、朝起きてからやるタスクの
順番を明確にして無意識でもできるようにルーチン化させておく。

朝の儀式は全て夜の快眠に向けた
準備動作であるということ。

稼働スイッチを入れ、エンジンを徐々にふかし、
終日までスムーズに、生産性を上げて自分の
持っている最大のパフォーマスを発揮できるように
すると細胞や脳レベルで覚えさせていく。



5)腸



朝から腸を柔軟に、そして強化することが重要。
腸は第二の脳とも言われています。

私たちの免疫システムの70パーセントが腸内にあることを考えると、
腸をケアする食べ物から1日を始めることは
心身の健康においてとても重要です。

セロトニンの90%は腸内で作られています。
このセロトニン分泌が不足すると
我慢強さが足りなくなってきます。セロトニンは
脳内では気分を安定させ、穏やかにする役割、そして学習、
集中、記憶など認知機能と密接で睡眠とも深く関係しています。

動かす素地を朝から作っておくこと。

納豆、豆腐、ヨーグルト、牛乳、バナナなど
朝から積極的に摂り、腸を活発にしていきましょう。




6)アシュワガンダ



エネルギーレベルを高めるのに役立つアダプトゲンです。
アダプトゲンは、イライラ、ストレス、不安、緊張、
トラウマ、メンタルバランスの歪み、
脳の疲労、睡眠不足、自律神経、免疫弱体などに鎮静や強壮させる
効果がある天然ハーブ、きのこ、根、などの総称です。
ストレス管理に役立つ成分を持つことが特徴です。

他にもアダプトゲン植物を下記にまとめています。
アダプトゲンって何?

https://www.goodvirtues.site/blog/2020/01/30/143146





7)グリシンを摂取



グリシン(別名2-アミノ酢酸)とは
体内でタンパク質を作るために使用されるアミノ酸のことを指し
神経伝達物質としても機能してくれます。

筋肉と骨の強度をサポートしてくれて、
代謝機能を正常に保ち、
健康な脳や神経へとサポート。
そして良質な睡眠を促進してくれます。

ストレスに抵抗する身体の能力を高められ、
活動するエネルギーをもらえます。


ある研究では、就寝前にグリシン3 gを摂取した人と
プラセボ(偽薬)を摂取した人とを分けて比較。
翌日疲労が少なく、朝の目覚めが向上したことを発見した。
入眠にかかる時間に差はなかったことから、
グリシンは「睡眠の質」を改善することに役立つ可能性について報告しています。


このグリシンは何に含有されているかというと、

・魚介類

サーモン、マグロ、カツオ、
イカ、カニやエビの甲殻類、海藻など。





8)トリプトファンの摂取




トリプトファンはセロトニンの材料です。
昼にセロトニンをしっかり分泌させないと
夜にメラトニンがしっかり出ないので
結果、不眠や寝つきが悪く、度々目が覚める、
起きるの辛い、イライラ、鬱など起こります。

しっかりと昼にセロトニンを出した人にだけ訪れる
至福のメラトニン分泌、それは物凄い深い快眠に導きます。


夜のメラトニンの材料になっているのが
昼のセロトニンだからです。

そしてそのセロトニンの材料になるのが
トリプトファン。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン


このトリプトファンは

種(タネ):セサミシードは(ごま)、チーアシード、
カボチャの種、ヒマワリの種、亜麻仁の種、

ナッツ類:ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、
クルミ、ヘーゼルナッツ

などに含まれています。


・また2014年パキスタンにあるカラチ大学の
神経薬理学の研究チームが、
ラット実験によるものですが、ブラックシードオイルと
トリプトファンの関係で有望な結果が下記にも示されています。




9)デジタルデトックス



とにかくデジタル機器を止めてみる。
24時間が無理なら時間を区切ってテレビ、
スマホ、PC、ゲームから離れてみる。

過度なデジタル利用により、
目、肩、脳、神経を過敏にさせ
不安感の増大、睡眠、脳疲労、ストレス、
メンタルバランスの乱れにおいては注意が必要。

休息させてモヤモヤした脳を
クリアに、スッキリと、リセットしてあげる。

次に電源を入れた時は、使用頻度の少ないアプリは整理し、
不要な情報サイトやメルマガを削除、過剰なSNSの閲覧を
制限するなど、用のないものをしっかりと整理し、
いつもいつも気にしていたスマホにもそれほど
意識が向かない、とらわれないようになります。


また寝室にはスマホを持ち込まない。
夜間のブルーライトは、あなたの意識、無意識に関わらず
目から情報の信号が入り、それを脳や神経が受信し
稼働させてしまう。

日中、脳はハードワークで動いてくれているが
ここで休息させてあげないと、脳は過労で
稼働しつづけることになり一向に疲れが取れない。

セロトニンからメラトニンへの変換も
うまく行われないから、寝つきも悪く、
不眠になりやすい。

自律神経やホルモンのバランスも乱れてしまう。

また寝ながらのスマホは目、肩、背中、腕、手首と
全身の血が滞り、眼精疲労、肩腰手が凝り、
ニキビや肌荒れ、疲労感がまったく取れない状態に。



10)夜のルーチン




夕食後から寝るまでをルーチン化しておくこと。
特に重要なのが寝る前。

入眠儀式を脳と細胞に教えこむと
しっかりと覚えてくれます。

寝室に入る、ベッドに入る前は
首、肩、を左右に3回ずつ回す、
ルームスプレーをシュツ、シュッと2回ふる。
ベッドに横たわり、深呼吸を3回、
徐々に全身の力を抜いていくなど。

自分なりの入眠儀式を毎晩のルーチンにすること。
その動作をする=眠くなると自分の
身体に教えこむことが大事。




いかがでしたか?

どうしても活動が制限されて、
違う生活スタイルになってしまうと、
色々とストレスが溜まってしまいますよね。

特に睡眠リズムはこのような
状況だと物凄く狂いやすくなります。

自粛は解除されましたが、
まだまだ油断大敵。

睡眠リズムを狂わない工夫を少しでも
自分なりにやっていき、管理をすることが
大切になってきます。