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2020/05/08 14:00



スマホってどのくらいの頻度で見てますか?

スマホないと不安ですか?

誰からも連絡は来ていないのに、
自分のスマホのバイブが鳴ってる感覚に
陥っていませんか?

それは一度デジタルデトックスを
したほうがいいかもしれません。

デジタルデトックスとは、スマートフォン、
テレビ、コンピューター、タブレット、
ソーシャルメディアサイトなどの
テクノロジーデバイスの使用を
控えることを指します。

このデジタル化した社会において、
テクノロジーを一切使わない生活は不可能。

中でもポケットサイズで、
手軽にいつでもどこでも世界中の情報を
手に入れることができるスマホは、
現代において必須のツールと言ってもいい。

ただし、この便利なツールの使いすぎによることで
様々なところで歪みが生じていることも事実。

特に不安感の増大、睡眠、メンタルバランスの乱れに
おいては注意が必要。


・就寝直前に低強度のブルーライトに慢性的に浴びていると、
メラトニンの生成を阻害し、睡眠の質、体内時計に
重大な影響を与える可能性があると示唆されている

・自尊心の低下、不安、うつ病レベルの向上


2018年ペンシルベニア大学の研究によると
Facebook、Snapchat、Instagramなどの
ソーシャルメディアサイトの使用と
幸福度においての研究で「ソーシャルメディアの使用を制限すると、
うつ病や孤独の症状が減少することがわかった」と研究結果が出た。


またFacebookのCEOであるマークザッカーバーグは
健康的なメンタルにダメージを与えるツールで中毒性がある力を
公に認めています。


SNSしかり、夜間のスマホは自分の意識無意識に関わらず、
ブルーライトによる目から脳へシグナルが送られ、
睡眠ホルモンと言われるメラトニンの
分泌が抑えられてしまうから入眠の
タイミングも遅れてしまい、睡眠の質も低下する。

また見ている画面の情報を脳は休みたいのに
処理する為に動かざるおえない状況に。

脳がいっこうに休まらない。更に睡眠の質も下がる。
脳疲労がとれないなら各神経への
送受信もうまく行われない、
当然メンタルにも響いてくる。

また通知やメールのチェックは生産性が低下することも
指摘されています。

平均的な人は37分ごとにメールをチェックします。
1日平均15回メールをチェックし、
メールの読み取りと返信に1日あたり2.6時間という
時間に相当し、週の総作業時間の28%を
メールに費やしています。

また1つの作業をしている最中に、
電子メールをチェックするために中断した後、
再び元の仕事へ戻り、完全に元の状態へと
集中力が回復するのに最大23分15秒かかる
ことがあることが示唆されています。

ハーバードビジネスレビューより

The Best Place To Workの著者であり、
心理学者であるRon Friedmanは、  

次のように述べています。

「通知が来るたびに、脳は一連の決定をすることを強いられます。
今来たメールを確認するか、それとも見ないで無視するか?
今即答するべきか、または後で応答したほうがいいか?
これは私たちの精神的なエネルギーを消耗させます。
短時間の中断でも、間違いを犯す可能性が指数関数的に増加します。
これは、注意をそらすと、貴重な認知リソースを使い果たして
自分自身の方向を変え、仕事を完了するための精神的な
エネルギーが少なくなってしまいます」。

デジタルは生活を便利にすることは間違いはないから
これはこれで絶対に正しい。

あとは本人の使い方次第のところも大きい。
夜間の暗い寝室で寝る直前まで使用すると
ガタがきてしまう。

またスマホやPCの長時間使用は脳を疲労させ、
眼球を疲労させ、頭や肩、背中、腕をこわばらせ、
凝り固まってしまい、酸素もうまく回らずに、
血のめぐりも悪く、老廃物が溜まってしまう。

狭い画面の一点を集中し、姿勢も悪く、
片側に重心がよりがち。

呼吸も浅くなり、自律神経も乱れ、
些細な事で切れやすくイライラと落ち込みの
アップダウンの差が激しくなる。

お肌へも負担と肌トラブルが起きて吹き出物やニキビも
起きやすくなってしまう。

更に、下記はTIMES誌による記事ですが、
スマホはどこに行っても手放さない人、
スマホには便座の10倍以上の雑菌が繁殖していることを
アリゾナ大学の科学者が発見したという記事。

便座より汚いものを枕元に置いておくってのは
正直気持ちが悪い。寝る直前までスマホ触っていた
手を寝ている間に顔に触れてしまうこともあるでしょう。

また寝具はただでさえ見えない皮脂、
ダニ、ほこりが溜まりやすのに
更にスマホによって大量の雑菌が持ちこまれ激増・・・

自律神経乱れて、とどめに不衛生って・・・
お肌トラブルはの原因は実はスマホから
だったってことは多々あること。


意外と自分が疲れていたり、ストレスが
溜まっていたりなどが見えにくく、
日常に忙殺され麻痺していて、
自分では中々気づきにくいもの。

気付かないうちにすごい
溜まっていたなんてことも多い。

マッサージされてはじめて身体が
めっちゃ凝ってたって認識することも
よくあるのと同じ。


「別に中毒のままでいいですけど」

「デジデトする理由や必要性がないんですけど」

「そもそもそんな使わないよ」

って人も多いと思う。

それはそれで全然構いません。

ただもし疲労の蓄積をただ気付いていないだけ
ということであれば、爆発する前に、まずは一度、
デジタルデトックスを試してみましょう。

必要ないって人に限って意外とメンタルがスッとして、
ストレス管理され、パフォーマンスも向上し
「あっ、私ってこんなにも疲れてたんだ」って認識する人も多い。


ちなみに、デジタル機器との接触時間が長い人は、
デジタルデトックスをすると
最初は禁断症状が出てきます。

見たくて見たくてしょうがない衝動に駆られ、
不安になり、イライラとモヤモヤが出てきて、
ストレスを感じます。

それだけ普段の生活ルーチンに組み込まれていて
時間が長いということです。

ただそれを超えると、
解放的でさわやかな気分が待ってます。


デジタルデトックスは毎日できるものや、
休日だけ取り組む、たまにやるなど、
少しの時間だけやるなど
様々なバリエーションがあるので、自分にあった
無理のない範囲で少しづつデトックスしていきましょう。



1)スマホを完全にオフ




仕事が休日の日の24時間をデトックス日にあて、
デジタルを放棄。

もしくは寝る前だけなど完全に
スマホの電源をオフにしておく。

仕事で使用する場合は仕方ないが、
仕事が終わるとプチデトックスタイムを
作ってあげること。

散々日中デジタル触ってきた人は特に。
全てのデバイスの電源オフにする、
ジャケっトに入れたままにしておく。

またリビングや寝室とは別部屋で
マナーモードで充電しておく。
スマートフォンのプッシュ通知をオフにするなど。




2)スマホの画面を白黒にする





これは数時間単位のデトックスやスマホ見る
時間を減らすのに役立つ。
単純に長時間見る気失せるだけです。




3)スマホを見る時間を決める





あらかじめスマホをチェックする
時間を決めておくこと。

例えば見るのは午前8時、12時、15時、18時にするなど。

かかってきた電話に逐一応答すると作業の邪魔になり、
また集中力を元に戻すのに
約25分くらい人間の脳はかかるという
研究結果からも、まとめてこれら時間に
対応するようにする。


4)寝室やリビングにスマホ持ち込まない




スマホは寝室には持ち込まない。暗闇での使用は
ホルモンバランスを乱し、脳がしっかりと
疲労ケアの為に充電されない。

翌朝、本来自分が持っているはずであろう
パフォーマンスを最大化できないから。
あと単純に不衛生ということもあります。

寝室にあるデジタル機器はなるべくオフにする。
また寝室のカーテンは完全遮光にして
できるだけ光を入らないようにする。

人間の体は夕方から夜にかけて睡眠ホルモンである
メラトニンというホルモンがじょじょに
分泌されてきます。

このホルモン分泌が正常だと眠りは早くなり、
睡眠の質も向上します。

このメラトニンは光に弱く、
あたると分泌が悪くなります。
脳が日中だと勘違いしてしまうから。
そう昼間に働く脳の部位が
刺激されてしまうんです。

できれば夕方以降は照明も普段より
一段明るさレベルを下げれるのが理想。
それが物理的に不可能な場合は、
寝る前から間接照明やキャンドルなどで
照明の明るさを下げるようにする。

ゆっくりとメラトニンが分泌の
準備にとりかかります。

急激な増加よりも、焦らずに準備運動をしながら、
余裕を持って分泌させることも重要。


5)どのアプリに時間を割いているかを把握する




頻繁に使用しているアプリはどれかを把握し、
それをできるだけ遠くのページに置いておく、または
階層の深い位置へ置いておき、そのアプリへの接触が
手間になるようにすることも大事。




デトックスが終わった後は、またいつものように
デジタルの世界に戻ることと思います。

デトックスすると、これまで無用意に
アクセスしていた情報にあまり価値を感じなくなっています。

この際、アクセス不要な情報サイト、
ゲーム、アプリ、不要なメールや不要なメルマガは
削除して精査していくこともありかも。

参考になれば幸いです。